domingo, 20 de junio de 2010

Crónica de los 100 Km en 24 H de Corricolari.

Antes de la carrera...

Seguía mosqueado con el pulso alto, los leves síntomas de sinusitis, restos de tos, las molestias de pie que vienen y van. Bueno, el pulso llegué a medir 52 que ya iba siendo normal. El resto, como en cualquier carrera.

Aunque tenía claro qué llevar y qué no (sales, isostares en polvo, geles, etc) no había embalado nada, empecé el Viernes por la noche. Me acosté tarde y sin terminar de prepararlo todo.

El plan de carrera es trotar todo lo que se pueda, ir a 2 etapas con única parada en 3 Cantos, beber mucho y tomar alimentación líquida. Fundamentalmente Isotónico "normal". Añadir suero de farmacia si preveo tomar mucho más líquido (repongo líquido y sales, pero no acarreo con más carbohidratos de los necesarios). Y tomar algún gel en caso de necesitar poco líquido. El plan en total es tomar 3000 Kcal en carbohidratos, debería sobrar para muchos tipos de carrera (lentas, rápidas, con calor, con frío...).

El día se presenta fresco, la máxima en Barajas prevista era de 23º, al final el mercurio subió a 26º. Eso es menos que la media de la época (30º) y muchísimo menos que la Tª de los 100K del año pasado (39.1º, máxima del año en Barajas). Por supuesto, en carrera y al sol los termómetros (al menos uno que llevaba un corredor) si que llegan a los 30º a medio día.

El Sábado me levanté temprano, no dormí mucho pero tampoco dormí mal. Preparé el resto de cosas con algo de prisa y me fui a Colmenar. Llegué algo tarde, aparqué algo más lejos que la otra vez. Saludé a Ángel Hermosilla, fiel participante de los 100K (no sé cómo le fue), distribuí las cosas en las mochilas, saqué el dorsal, bebí algo de isotónico y me relajé sentado en la sombra. Con poco tiempo fui al baño y llegué tarde a la foto del foro. Al ir a la salida me encontré con Javier García, otro veterano participante de todas las ediciones menos una (y ganador el año pasado).

Justo antes de dar la salida volvía a "desayunar". Chocolatina (único sólido previsto para el recorrido) con Red Bull. Manías.

Dan la salida y salgo concentrado a ritmo. Uuuups! No he encendido el foot-pod para medir la distancia, tampoco el cronómetro. Paro, los enciendo y reanudo la carrera trotando tranquilamente.



Primer Tramo: Colmenar - Colmenar (34 Km)

Los primeros Km son cuesta arriba, los corredores (al menos en cabeza de carrera) van nerviosos y muy deprisa. Yo miro el pulsómetro: Aunque haga calor estoy totalmente decidido a no dejar que suba de 153, y mejor unas cuantas pulsaciones menos. Eso es mi ritmo de un regenerativo, trote cochinero que "desentumece más que cansar". Muy lento cuesta abajo, a 5 minutos y mucho por Km, en las subidas camino rápido sin trotar. Muchos corredores me adelantan. Yo me hago las siguientes cuentas: "A este ritmo acabo en menos de 12 horas, voy mucho más rápido que el año pasado, voy a ritmo de ganador del año pasado, de momento no aprieto, lo dejo para la 2ª mitad".

Sigo mi trote cochinero muy lento, me pasan cada vez menos corredores. Comparando con el año pasado es una maravilla: Voy más rápido con el pulso mucho más bajo. Excelente.

En el Km 4 o así no dejo de oir a unos corredores que no se quedan atrás cuando troto ni me adelantan cuando camino. Van igual que yo y son muy dicharacheros. Me uno al par de corredores de Griñón. Uno tiene 52 años, es su primer ultra pero parece que lo está afrontado con buena estrategia. El otro, más joven que yo y acostumbrado a la montaña de toda la vida se aficcionó a correr el año pasado para dejar de fumar, y hace los 100K... ¡Para entrenar el GTP!

Compartimos experiencias. Les recalco que vamos a menos de 7:00 / Km, que eso es un ritmazo para hacer puesto, que no se fien y troten aún más lento si pueden. Al llegar la bajada muy fuerte les digo que probablemente me vaya, que yo suelo bajar muy rápido. Hablamos del arte de bajar. El mayor me dice que él es buen bajador, pero que esperará al ex-fumador que no lo es.

En la bajada veo que no estoy fuerte como el año pasado, a 5:00 y frenándome. El hombre mayor me da una pasada a menos de 4:00 y me dice que no es por vacilar, que era para hacerle una demo a su compi. Efectivamente tiene una técnica impecable (además de fuerza en las piernas), seguro que le sirvió de mucho. A partir de ahí esperó al compañero y ya no los volví a ver.

En la siguiente subida estaba claro que tocaba hacerla andando. Me di cuenta de que intentar correrla con mucho calor fue lo que precipitó mi primer problema del año pasado. Manteniendo el pulso en 150 o menos se puede admirar el paisaje. No es "correr" de verdad pero... A este paso hago menos de 12 horas, si me siento fuerte ya tiraré en la 2ª mitad.

Globalmente paso a poca gente y poca gente me pasa a mí. Según me acerco al Km 27 me siento muy animado: Estoy muy cómodo en mi 3ª hora de carrera, no con una pájara de tener que sentarme como el año pasado. En ese avituallamiento (como en todos) paro unos segundos, lleno la cantimplora (que ya tiene los polvos de "Isostar" preparados en algún tramo de subida) y continuo sin dejar tiempo de enfriarme.

La estrategia funciona bien y es sencilla: trotar despacio es mejor que andar. Andar mejor que parar. Hay que minimizar o evitar las paradas. Para ello es mejor andar un poco más y aprovechar esas subidas para preparar la bebida, mirar el rutómetro, etc.

La via del tren de nuevo me trae recuerdos: Qué diferencia en comparación con el año pasado. Voy bien, no pensando en retirarme con seguridad. Voy muy cómodo a ritmo "absurdamente lento"... pero más rápido que el año pasado. Empiezo a pasar a algunos corredores.

Entrando a Colmenar acabo en un grupo que va a tirones, los dejo irse pero van desacelerando. Están acompañando a la 1ª mujer, que parece no ir bien de fuuerzas. Al final resulta que ella sólo iba a hacer 34Km, de ahí los problemas del grupo en los últimos Km.

En Colmenar entré en el estadio sólo porque tenía preparada la cantimplora con Isostar y fuera tenían Aquarius y Coca Cola (pero no agua). Sellé el rutómetro y continué, perdiendo 3 minutos (no 30 como el año pasado).

Sí, voy "muy lento", pero al no perder tiempo paso los Km mucho antes que el año pasado. Entré en Colmenar a las 4:07 de la tarde. Y sobre todo, mucho mejor.

Un comentario: Los avituallamientos tienen Aquarius en casi todos los puestos. Y las bebidas son frías en la mayoría de sitios. A veces hay barritas de cereales. Bastante mejor que el año pasado. Bien por la organización.





2º Tramo: Colmenar - 3 Cantos (Km 34 ... 52)


Ese tramo es el de más calor al ritmo que voy. Estoy bebiendo bastante, como 3/4 de litro en cada parada o un poco menos. La cantimplora de isotónico y un poco más de agua. Es "demasiado", "no me entra", es aproximadamente 1 litro por hora, eso es mucho. Nada más salir hice una parada a orinar por necesidad (estuve bebiendo mucho antes de salir), luego he hecho 2 paradas más forzando para ver cuánta orina y de qué color y... estoy bien pero no estoy sobrehidratado. Bebo más de lo que lo haría en un maratón, pero es el único modo de no deshidratarme poco a poco hasta tener que parar en seco. Decido seguir así porque veo que por necesidad ya no tendría que parar más. A ritmo cómodo 1L / hr es algo forzado, pero no da problemas.

Este 2º tramo lo hice completamente solo salvo un rato que estuvve con un corredor de Alicante. Estuve TODO el camino a la vista de 2 corredores veteranos que iban muy cómodos hablando todo el rato. Al verlos decidí aminorar un poco para ir tan cómodo como parecía que iban ellos, en lugar de animarme a acelerar e ir en grupo.

El pie derecho molesta bastante, el terreno irregular "no le gusta". No parece que vaya a peor, pero molesta mucho más de lo previsto. Al correr con calor noto la sinusitis. Al menos la muela que daba problemas hoy no se ha hecho notar.

La verdad es que en ese tramo empecé a descontar los Km que quedaban para mi única parada con descanso. En un momento pasé a estos 2 corredores, porque se detuvieron algo de tiempo en un avituallamiento y se pararon a orinar (como yo, sólo por comprobar hidratación). Al acabar su parada reanudaron su ritmo un poco más alto que el mío y me pasaron. El de Alicante se quedó atrás, dejaba de trotar a la menor cuesta mientras que yo trotaba las cuestas suaves, mi ritmo era algo más fuerte.

A las 6:30 llegue a 3 Cantos para mi parada larga. Sellé el rutómetro, me indican que hay pocos corredores delante de mi "como unos 40". Me resulta asombroso ir tan adelantado. Vi llegar a la 1ª mujer, una italiana (según dicen) que es una campeona del trote cochinero y sobre todo de NO PARAR. Llegó, selló, pidió agua y se fue trotando con un ritmo lento pero constante y demoledor.

Cambio de calcetines (ni una rozadura, los calcetines con "deditos" me funcionan muy bien), vaselina, coger frontal y pilas, reponer y reorganizar bolsitas con dosis de isostar, desechar las de suero (no las estoy usando, no hace falta beber tanto), añadir un gel (para "comer sin beber"). Abandonar gorra y gafas de sol.

Le doy vueltas a la decisión de si coger algo de ropa de abrigo ligera (camiseta ML o unos guantes en la riñonera), ahora ya no hace calor y la noche será fresca. No va a llover, pero hará viento. Decido que para correr con 16...18º no hace falta.





Tercer Tramo: Tres Cantos - San Sebastián de los Reyes.

Salgo de nuevo con una parada que me pareció muy corta, de unos 10 minutos. Atrás quedaron los 2 corredores que iban "muy cómodos a mayor ritmo que el mío". Voy solo.

Al poco de salir me encuentro al de Alicante. Va despacio. Me adelantó en la parada, este hombre no para apenas. Está claro cuál es la mejor estrategia para estas pruebas: Sin pausa pero sin prisa. Lo acompaño un poco, pero yo voy más fuerte. Aprendo la lección, yo estoy más fuerte, yo estoy trabajando más duro pero estamos en el mismo sitio a la misma hora.

El parón no me sentó bien, me encontraba "frío", me costaba mucho reanudar la carrera. De nuevo volví a pensar que siempre que sea posible es mejor no parar. Me preocupé un poco por si la ropa era demasiado poca para la temperatura.

Un poco más adelante me encontré con otro corredor con quien compartí muchos Km, un informático de Madrid, lo siento, con el cerebro seco no me acuerdo del nombre. Creo que fui yo quien le alcancé, compartí unos metros y luego yo me quedé por pasar mi primer "mal momento". No iba agusto, el pulso muy bajo, el ritmo muy bajo pero con ganas de aminorarlo y "mal cuerpo", como si tuviese fiebre. Sensación de sudor frío, echando de menos algo más de ropa. Pensé en la bronquitis y sinusits a medio curar. Le dije al compañero que tirase, que ya le pillaría, no recuerdo si lo hizo o no.

El caso es que ese mal bache duró menos de 10 minutos y volvimos a correr juntos. Pillamos un ritmo muy confortable para ambos, y los 2 decidíamos cuando trotar o marchar en los mismos sitios. Ahí nos dio alcance otro corredor, mayor que yo. Recuerdo que tenía bigote, e iba acompañado de un amigo en bicicleta de montaña. Trotaba menos y más lento que mi compañero de tramo y yo... ¡Pero cómo andaba! En los tramos andando nos pasaba a toda máquina. Eso que yo había entrenado algo la marcha. Pero este hombre no había "entrenado algo", era un máquina. Otra lección a aprender: Hay que practicar más la marcha.

Los 3 corredores y el de la bici estuvimos juntos muchos Km, si bien el grupo del marchador y su amigo nos pasaba a nosotros o al revés en cada cambio de pendiente.

Al llegar al avituallamiento de la Casa del Salto del Lobo no me podía creer lo bien que iba. Recorde mi 2ª pájara del año pasado, sentado en la silla. En esta ocasión paré unos segundos. Casi 2/3 de carrera y sólo un momento regular de 10 minutos.

En Ciudalcampo nos perdimos. Para ser sincero yo iba delante. No fuimos los únicos, además tuvimos la mala suerte de que en la casa de entrente del desvío estaban celebrando una fiesta e hicieron estallar una mascletá justo cuando pasamos. Todos miramos a la izquiera y nos saltamos el desvío. Avanzamos por el camino equivocado unos 750 metros... de bajada fuerte, que luego tuvimos que subir.

Suerte que el informático se dio cuenta y que el de la bici hizo unos sprints (por cierto impresionantes) para encontrar el camino bueno. Perdimos unos 15 minutos entre ir, esperar al guía ciclista y volver.

Al reanudar el camino bueno volvimos a adelantar al "correrdor un poco más lento" de Alicante. Buena estrategia, no parar y... no perderse. Ahí estaba trotiandando tranquilamente.

En el avituallamiento del Km 67 vimos a un paracaidista (el de la mochila sin camiseta) que nos había pasado a toda velocidad unos pocos Km antes. Mis 4 acompañantes hicieron una pausa algo más larga, pero yo llené la cantimplora y me lancé cuesta abajo por las calles de la urbanización Fuente del Fresno.

En ese momento me alcanzó el paracaidista y me contó su carrera. Él era de correr rápido y descansar varios minutos, con masajes y todo en los polideportivos. Por eso nos pasó tan rápido. Se adelantó un poco, pero en la zona del puente de madera se puso a andar y yo a trotar. Luego me dio alcance, coronamos y luego bajamos juntos el alto antes del polideportivo de Sanse. Allí sellé, cogí agua y me puse en marcha. Eran las 9:38. Alucinante, aún era de día, estaba cubriendo tramos muchísimo antes que el año anterior.

Me dicen que sólo han entrado unos 15 corredores (a ojo, serían más). Lo cierto es que la mayoría, como el paracaidista, hacen una parada más larga. El polideportivo parece más acogedor que el año pasado a pesar de las obras.




Cuarto Tramo: Sanse - Tres Cantos.

Hace fresco. Queda poca carrera, pero puede hacerse muy larga. A veces pienso en no seguir el plan, hacer parada larga en 3 cantos y elegir algo de ropa entre la que tengo allí: Manga larga, sudadera, cortavientos, guantes. Por otro lado es "fresco", realmente voy de lujo... pero menos. Las piernas acusan que nunca he hecho 75 u 80 Km a un ritmo tan vivo.

Voy solo todo el camino. Enciendo el frontal. No se ve el fulgor de ningún frontal. Nunca. Recuerdo que el año pasado, sobre las 12 de la noche (cuando me rehidraté del todo y la temperatura bajó a unos 30 ó 32º) en ese tramo empecé a correr rápido. Estaba mucho más fuerte de piernas, los Km anteriores habían sido lentos. Veo que los últimos 20 van a ser más lentos y duros que el año pasado. Me lo tomo con calma.

Llego a Tres Cantos, el asfalto y el carril bici hacen muy cómodo el trote cochinero. Me regulo bien, apenas camino. Hace fresco, o frío, pero no resulta demasiado incómodo. No hay ni un alma. Al pasar la pasarela veo gente que viene desde Colmenar. Son los caminantes más lentos, este año no se han retirado, hay MUCHA gente. Bajo al estadio relativamnte rápido, a 6:20, adelantando caminantes. Decido no hacer parada larga y no coger más ropa.

Sello el rutómetro y repongo bebida a las 11:34, me acabo de dar cuenta ahora escribiendo porque de forma intencionada no miraba los tiempos totales durante la carrera. Iba sobrado para acabar en 13 horas. Me dicen que voy el 15, ahora si han contado los corredores que han entrado.



5º Tramo. Tres Cantos - Meta en Colmenar.

De nuevo salgo "frío" y desganado por la breve pausa, pero ya quedan apenas 12 Km y medio. Camino demasiado hasta que empiezo a trotar. Hace fresquete, pero asumo la decisión recién tomada de no ir a por más ropa. Al llegar a la cuesta urbana camino. Por 1ª vez olvido forzarme a beber en la subida. Me cruzo con muchos marchadores que vienen desde Colmenar, pero ninguno va hacia allí. De nuevo totalmente solo.

En la pasarela me pongo a trotar. No voy bien y sigo andando. Al empezar el descenso tengo algo de frío e intento trotar, pero me noto agotado. No insisto, vuelvo a caminar a buen paso. Pero estoy mal, voy como borracho, tropezando, débil. Bajo el paso. El frío es soportable, simplemente espero a que pase el mal rato. Los 2 Km entre la pasarela y el avituallamiento 18 (Km 91.3) se hacen eternos. Me adelanta el paracaidista, esta vez con un cortavientos y a toda máquina, me ve mal y me dice que no pare. Qué razón tenía.

En el avituallamiento digo que voy mal, de primeras no me creen, pero al fijarse se asustan un poco. Me siento en la silla, muy débil. Debe ser falta de algo (azúcar, líquido, sales) o simplemente que en la última hora aumenté el ritmo inconscientemente por la bajada de temperaturas. Es posible que al beber menos hubiese "comido menos" y tuviese una bajada puntual de azúcar. Recuerdo molestias intestinales, tal vez el cinturón de la riñonera estaba demasiado apretado.

Veo que el viento arrecia. Los 18º tal vez son ahora 16. Pido si tienen una camiseta que prestarme, incluso la compro. Uno de los voluntarios me regala una de manga corta y me insiste en que me la quede de recuerdo, que no la devuelva en Colmenar. Me siento, empiezo a comer y beber y me pasa algo que me ha ocurrido en muchos maratones: Al final del esfuerzo parece que el cuerpo decide parar del todo y viene una hipotermia (con tiritera) aunque la temperatura sea alta. En Ciudad Real en 2008 me ocurrió con 26º. El ganador de ese maratón (un africano de élite de estos muy delgados) no pudo recoger el trofeo por el mismo motivo.

En el avituallamiento me dio una tiritera horrible. Los voluntarios me dejaron 2 anoraks y aún así pedí meterme en su coche con la calefacción. Al menos noto que vuelven las fuerzas, pero tengo mucho frío. Los voluntarios dicen que ya tengo mejor cara, que antes se habían asustado. En este tiempo (unos 30 ó 35 minutos, el crono se paró cuando me pusieron la chupa) pasaron por delante de mí unos 10 corredores.

Según pasaba el tiempo me encontré bien de fuerzas y entré en calor. Esperé unos minutos más antes de echarle valor, quitarme toda la ropa prestada y emprender de nuevo la marcha, sabiendo que una nueva pájara con hipotermia acabaría en retirada desagradable. Todo o nada.

Devolví la ropa (salvo la camiseta regalada) y eché a trotar muy despacio. ¿Plan? ir lo más lento posible que me permitiese no pasar frío. Parece que tengo margen, me arrastro muy despacio (es subida, mejor para entrar en calor con piernas cansadas), mitad trotando mitad andando, sin frío y con sensación de que podría subir el ritmo. No lo hago, decido no hacerlo si no tengo frío. En el siguiente avituallamiento, por 1ª vez en la carrera no repongo agua. He bebido y comido en el anterior, con esta temperatura no falta agua y con lo que tengo en la cantimplora sobra. Les digo que si pueden contactar a los del avituallamiento anterior, que les comuniquen que ya voy bien y que de nuevo muchas gracias. Pero no pueden contactar.

Sigo trotiandando a un ritmo en el que no paso frío (salvo las manos, pero el cuerpo va bien) y que podría subir y para mi asombro estoy alcanzando a 2 corredores, son de Madrid y Alicante. Empieza la cuesta fuerte, dejo de trotar y ese ritmo nos va bien a todos. Charlamos un par de Km muy lentos. Al llegar al asfalto me veo realmente bien y empiezo a tirar fuerte porque ya queda poco, hasta me pongo a trotar algún tramo del final del cuestón.

La llegada al estadio bastante fuerte, por debajo de 6:oo, pero las piernas no están como el año pasado (donde me di el gustazo de correr por la hierba artificial por debajo de 5:00).

Llego a meta muy bien, el año pasado le di mucha caña a los últimos Km y en meta me costó recuperarme. Este año los últimos Km han sido diferente y me recupero rápido. Tiempo: 13:58. Me dijero que llegué el 25. A los pocos minutos llegaron los que compartieron conmigo la última cuesta de tierra.

Me fui dentro rápido porque me estaba quedando helado. Dentro ducha... ¡ Con agua fría!


Epílogo al ladrillaco

  • Los profesionales del ultrafondo paran muy poco y caminan / trotan un poco más lento. Funciona mejor.
  • Mejor trotar aún más despacio pero más % de metros. Trotar es más rápido.
  • Hay que practicar la marcha.
  • La ley de Murphy: No coger la ropa podía ir bien a 18º a pesar de algo de viento... sin una pájara. Con un parón se alargó el tiempo, subió el viento, bajó la temperatura y cuando uno no puede andar se queda tieso en muy poco tiempo. De hecho los 9 Km finales no tuve problemas, pero hay que contar con malos momentos como los de mi Km 91.
  • Parar lo mínimo, pero si hace falta perder 5 minutos para una sudadera, hay que hacerlo.
  • ¡No perderse!
  • Gran frontal el Led Lenser H7.
  • El pie derecho molestó toda la carrera, pero no fue a más. Al acabar me dolía, pero no mucho más que otras zonas del cuerpo. Hoy no cojeo por culpa del pie.
  • No estiré NADA en carrera, la 2ª vez que doblé las piernas para sentarme por 2ª vez en 14 y pico horas flipé. La 1ª vez fue en la parada de 3 Cantos, lo había olvidado. Creo que no estirar apenas no es un problema, no habría cambiado nada.
  • Hoy el pulso es normal (menos de 48 ya levantado), los días previos era alto o bien por enfermedad o más probablemente por la medicación.
  • Con bajas temperaturas los 100K son otra carrera. No hay color.
  • Este año la organización ha estado muy bien: Al menos por donde yo iba había bebidas variadas, frías (la mayoría) y fisioterapeutas en los polideportivos.
  • Sobre todo, muchas gracias a los voluntarios del avituallamiento 18 en el Km 91.

viernes, 18 de junio de 2010

La víspera de los 100Km, la espera

Olvidé comentar que el Miércoles me dolió mucho una muela del juicio de arriba, estuve bastante fastidiado y me arrepentí de no haber ido al dentista el Lunes. No lo hice para evitar los riesgos y molestias de una extracción a tan poco tiempo de una carrera larga. Pero el Miércoles me planteé el dilema de si sacarme la muela de urgencia (como pronto el Jueves, a 48 horas de la carrera) o sí sería capaz de aguantar.

Afortunadamente ni ayer ni hoy ha molestado. El pie D ha dejado de doler, le ha sentado muy bien el descanso. Está probablemente mejor que nunca en el último mes, por lo que si no dio problemas graves en tiradas largas, no tendría por qué darlos en los 100Km. Ahora es una mínima molestia al moverlo en frío, pero no afecta a la forma de andar aún en frío (al salir del coche, por ejemplo).

He dejado los antihistamínicos y antibióticos. Sospecho que los antihistamínicos son la causa del pulso basal anormalmente alto. Creo que estoy superando el "mono" de haber dejado el café, aunque mañana si tomaré cafeína.

En general todo pinta bien, el tiempo meteorológico también (fresco, si hay lluvia será al principio y en cantidades muy pequeñas). No tengo un claro objetivo de tiempos, tengo la impresión de que salir a 7:00 / Km puede ser suficientemente poco arriesgado con el tiempo que se espera, pero prefiero hacer esas cuentas sobre la marcha. En cualquier caso, mejorar el tiempo del año pasado con 24º de máxima parece trivial. El año pasado tuvimos la máxima de todo el año con 39.1º en Barajas, y la madrugada del Domingo tuvo la mínima más alta de todo el año, creo que fueron 24º.

He empezado a distribuir el material entre riñonera, mochilas, bolsitas varias, etc. Lo más complicado es decidir que tipo de sales llevar para mezclar con agua en función de la temperatura y de lo que espero sudar. Con buena temperatura beberé menos, entonces hay que aportar más "comida" o bien eligiendo más isotónico con gran contenido de carbohidratos o añadiendo algún gel. La comida sólida la he descartado durante la carrera. Pero debo llevar un poco de suero de farmacia por si sudo más de lo previsto, por llevar 20 ó 40 gr. de más me puedo evitar un disgusto si fallo en los cálculos (por ejemplo si tardo más de lo previsto en una etapa).

Iré a 2 etapas (plan del año pasado), pero dejaré material para poder cambiar el plan (de comida, ropa, bebida, etc) que es lo que acabé haciendo el año pasado. La parada en el polidportivo Laura Oter, el de 3 Cantos, un poco más allá de mitad de carrera.

Ni ayer ni hoy he corrido nada, ni falta que hace. El peso ha subido a 68.8 Kg después de desayunar, diría que es la subida de peso ideal. Se debe a que mis depósitos de glucógeno+agua deben estar a tope, eso es más o menos 0.8 Kg más, pero tan sólo 1600 Kcal de más (que me harán falta). Hoy seguiré "comiendo más de lo que gasto", pero el exceso de energía ya se almacenará como grasa y el peso apenas subirá unos gramos.

miércoles, 16 de junio de 2010

He acabado de entrenar.

Ayer Martes,

Último día de entrenar aclimatando al calor.

9.1 Km a 6:24, HRMax=158, Vmax=3:40 (1 pequeño sprint "lento" en tierra para soltar).

Camiseta MC, malla larga, 2 sudaderas, chubasquero y 0.6 L agua. El recorrido más duro de la zona, además embarrado, las "colinas del este" volviendo por el mismo sitio. Bien, lo del calor "ni lo noto". Unos 10º, a lo mejor el frío en la cara y manos "engaña" a la cabeza con el calor, pero la sudada fue la habitual.

Mejor de la muela, nada de inflamación de sinusitis, pie D mejor (pero se nota, cuiadado!). Pisé mal con el pie D y me lo torcí, pero fue poco y no me ha dejado ningún dolor ni ha afectado a los otros infortunios de este pobre pinrel. Afortunadamente parece que tengo los tobillos de goma.

Ayer noté que sigo tosiendo un poco (muy poco) y que tengo algo de secreción bronquial y ruidos recién levantado.

En casa, abs, lumbar, estirar, etc. Peso estable en 68 Kg.



Hoy Miércoles, ida y vuelta al camping, tranquilo, por asfalto, sin ropa extra y con unos 8 ó 9º.

6.4 Km a 5:58, pulso de 142. Vmax=4:33, en la bajada.

Pie D molesta muy poco, pero no está como el izquierdo en absoluto. Ritmo lentorro, tratando de mantener pulso bajo en subida. Lo conseguí con un trote efectivo, por debajo de 7. La verdad es que la cuesta del camping es muy fácil comparada con las cuestas de los caminos de los últimos días. En bajada llegué a correr bastante, pero siempre sin dejar subir el pulso.

El ritmo debería ser el de salida de los 100K con buen tiempo, más o menos. A estos ritmos, con 8º no hace falta más ropa. Si el Sábado la Tª esperada a las 2 ó 3 de la mañana no baja de 12º, una manga corta debería ser suficiente incluso bajando el ritmo a una caminata lenta. Estoy por llevar sólo unos guantes extra para la 2ª fase (aunque deje ropa de abrigo en los polideportivos por si acaso).

Durante el día, si no baja de 20..22º no me llevo nada aunque llueva.

Ya sólo me queda calcular y empaquetar las dosis de isotónico, la riñonera, el mini-botiquín, las pilas, etc.

Olvidaba añadir que tengo una semana completa. Aparte del trabajo, las cosas de casa y los entrenamientos (afortunadamente pocos) tengo un festival del niño, examen de solfeo y examen de violín que me he tenido que preparar a mi manera sin profesor, pues resulta que los 2 últimos jueves fueron festivos locales en la Escuela de Música. El viernes, a prepararlo todo y a dormir.

lunes, 14 de junio de 2010

Semana 0. Lunes. Quedan 5 días.

Hoy he hecho un entrenamiento de asfalto por la M100, los caminos están posiblemente anegados (me he fijado y creo que al final no había para tanto). Misma ropa y equipo de ayer (o sea, la "sauna portátil"), pero con las zapatillas nuevas.

13.1 Km, a 5:49, 152 ppm, con 10 rectas de unos 150m a un ritmo medio de 3:15 (mayoría más bien cuesta abajo).

Buena sesión de estirar, abdominales, lumbares, etc.

Tiradas "largas", penúltima semana.

El Viernes.

hice una "1ª tirada larga rápida con deskilometraje", que ni es larga ni corta, sino todo lo contrario. Y además adelantada, de madrugada, que viene bien con la carrera en Sábado.

21.1 Km de asfalto, por la M100, fresco, sin lluvia ni viento, a 5:04. Pulso un poco alto, 162 ppm, pero sensación de que podría completar un maratón a ritmo más rápido. Este día el cuerpo me pidió desfogarme.

Salida demasiado fuerte, a 165 ppm. No hubo progresión, pero tampoco me vine abajo sino que controlé. Muy bien para una carrera, tal vez un pelín fuerte para un entreno tan cerca de la carrea.

67.2 Kg al acabar, a ese ritmo sudé bastante.

Lo que queda es ya todo fácil, será trote, a lo mejor unas cuestecillas o unas rectas, pero poca cosa, muy relajado y pocos Km. Si corro más de 200m seguidos será trote leeeento.

Sigo con los antibióticos, parece que ni mejor ni peor (aún es pronto), y el pulso basal sigue alto.

El pie D bien, pero se nota que he forzado.



El Sábado:

He hecho una salida a ritmo "de carrera", como la típica de Domingos solo que mucho más corta (18.1 Km) y más descansado porque ayer tampoco fue la paliza típica. Como los caminos están muy mal ha tocado asfalto. Me ha salido muy rápido, a 6:25, pulso medio de 148 ppm (adecuado para carrera ??). Por asfalto y sin pasar demasiado calor no hay por qué bajar más el ritmo.

Ha sido un verdadero día de recuperación. Lluvioso y fresco, pero con muchísima ropa: Camiseta de ML, sudadera, otra sudadera (la del Maratón de Ciudad Real) y el chubasquero. Malla larga. Con riñonera "de carrera" y 2 bidones, la verdad es que aún llenos no molestaron nada. Sólo 1.2 L de isotónico diluído, evidentemente fue muy poco, pero el recorrido era corto y no había problema en el pequeño déficit de agua.

Muy buenas sensaciones. Ya estoy con antibióticos y antihistamínicos, pero parece que sigo igual. Además tengo 2 muelas mal, especialmente la de la derecha. Nada de fiebre.

El pie D mucho mejor, pocos Km, suaves y de asfalto producen una recuperación rápida. Pero ahora sospecho que es la zapatilla, el modelo "Zuropa" parece que la media suela no es muy buena y está muy hundida en comparación con otra zapa igual pero nueva. Por si acaso creo que jubilaré las "Z1". Con menos de 1300 Km.

Por la tarde-noche estuvimos de fiestas varias y acabé durmiendo poco. El Domingo tocaba algo ligero y corto, y lo cambié por no hacer nada de nada.

jueves, 10 de junio de 2010

Jueves. Quedan 9 días.

Ayer MIERCOLES salí a hacer algo rapidito.

Me tocaba hacerlo por la tarde. Salí con lentillas por si llovía. Al comenzar pensé que vaya tontería eso de que "vuelva el calor", se corría muy bien comparado con los días anteriores. Pero a los 10 minutos cayó una tormenta (sin rayos, pero con todo lo demás) de narices. Serían las 9:45. No se veían las rayas de la carretera, que era un río. Vi un par de coches irse por "aquaplanning" y me asusté. A mi también me costó ir recto con las rachas. El ojo izquierdo cerrado de dolor por como arreaba la lluvia por ese lado. Menos mal que duró poco, estuve a punto de dar media vuelta.

Salió muy bien, 3 + 4 + 3 Km "T" (un poco más rápido de mi supuesto ritmo de medio maratón), de media esos Km salieron a 4:38.4, que con las cuestecicas de la M100 no está nada mal. Los 2 Km de cuesta abajo salieron a 4:10. Pulso en 170, bastante regular. El "esfuerzo subjetivo" no fue tan alto como el pulso de trabajo, no me tuve que dejar la piel. Y vuelta a casa ligerito, seguí bastante rápido por inercia.

El total fue 17.1 Km a 5:03/Km, pulso medio de 160. Algo he mejorado desde Mapoma. No mucho, pero al menos no me estoy volviendo muy lento.

Pero... vengo del médico. Ayer volví a registrar 37.0º, esta mañana pulso alto en reposo (59 !!!) y sensación de cansancio, no se va con los días libres ni al entrenar menos así que voy a por los antibióticos que estoy hasta las narices de no estar 100% bien.

Hoy no entreno, más que nada porque dejo 31 horas entre el entreno de ayer y el de mañana y ahí no "cabe nada" que no sean Km basura (los que hay que eliminar en esta fase de "taper").

Mañana haré 21 Km rápidos, supongo que a 5:10...5:15, como "1ª tirada larga con mucho recorte de Km". Y pasado quería hacer 25 por el monte, pero si hay mucho charco lo dejo en 23 por la M100.... a partir de ahí sólo quedan rodajes muy cortos sin mucho esfuerzo. No queda nada!

Mirando el tiempo aquí y aquí parece que este año no va a haber calor. Por un lado será una carrera mucho más rápida y cómoda. Por otro, había entrenado, simulado, mentalizado y planificado mucho para ir con calor extremo, y en una carrera "normal" no puedo optar a un puesto de llegada como el del año pasado. ¿Cómo se disfruta más? No lo sé de momento.

martes, 8 de junio de 2010

Penúltima semana (la -1). Quedan 11 días.

LUNES (quedan 12 días)

Hoy ¡Por fin! he hecho unas cuestas decentes. 5 largas y 5 cortas. Cuando he apuntado tiempos he visto que no han salido mal, a 1:11 de media (el año pasado salían sobre 1:06), pero las sensaciones han sido malas. Luego he alargado un poco hasta completar algo menos de 13 Km y me costaba ir a ritmos de 5:40 en llano. Eso sí, pulso bajísimo, es que no tenía ganas de correr más. Supongo que es por enlazar con un entreno de tarde ayer, o porque las cuestas... cuestan. Pulso medio de 136 PPM... pero ritmo medio de 7:04. Estuve mucho tiempo parado en las recuperaciones.

El pie derecho vuelve a molestar en frío, NO LO ENTIENDO, pero ya paso. Ahora voy a hacer cada vez menos Km y si ha aguantado hasta ahora, digo que aguantará 2 semanas más. Sigo tosiendo cuando el esfuerzo es alto, pero la sinusitis ha dado menos problemas.

En casa buenos abdominales, lumbar, fondos, estiramientos.

Por la tarde el pie D me hacía cojear otra vez.



MARTES (quedan 11 días)

Entrenamiento suave y sin cuestas. Algo de calor, pero "aclimatación mínima", camiseta MC y sudadera. Al final hasta me remangué, pero entre eso y la temperatura de la mañana (15º) me di una sudada moderada.

Camino de Alalpardo, hasta la "Y".

Qué gustazo ir a 5:46 /Km y con tan poco esfuerzo (145 PPM). El fallo de mi preparación de los 100K es la escasez de días de "rodaje SU-A-VE". Justo lo que ahora no puedo arreglar.

Hoy me ha quedado claro que hacer regenerativos por el monte no vale, aunque salgan a 6 y pico o casi 7. Tampoco sirve hacerlos vestido con ropa de invierno, sudando como un pollo y bebiendo líquido de una mochila que acaba pensando 3 kilos al salir. Y mucho menos juntar las 2 cosas.

Hoy he visto que mis entrenamientos muy lentos (con tramos andando) no han sido rodajes suaves de estos que dejan descansado, como el de hoy. Probablemente tiene que ver con el hecho de que me cuesta asimilar los Km y me cuesta estar descansado.

El pie D muy bien en carrera, pero duele al enfriar. He estado viendo que es en el borde interior del pie, a la altura del puente. Parece una distensión de un pequeño ligamente, lo he visto ligeramente inflamado. Afortunadamente en una pisada normal no se carga la zona. Parece que hoy estoy otra vez mejor que ayer. Por si acaso llevo 2 días masajeando la zona con gel de ibuprofeno.

HRMAX=157, Vmax=5:10. El pod midió 15.44, pero el año pasado la distancia "homologada" era de 15.7 Km , es lo que he usado para calcular el ritmo. 68.2Kg .

Revisando datos del año pasado he observado que también estuve "cansado" y con ligeras infecciones (una sinusitis + bronquitis bastante persistentes, peor que este año). Cabe la posibilidad de que entre caminos duros, cuestas, días de mucho calor (natural o artificial) y entrenamientos "normales" no estuviese descansando lo suficiente. Demasiada coincidencia.

Mañana entreno de tarde, algo rápido (progresivo o series largas a umbral), de unos 18 Km, debería estar descansado. Jueves descanso. Y las tiradas "largas" (que serán "tiradillas" de veintipocos Km y lentas) las adelantaré a Viernes y Sábado.

lunes, 7 de junio de 2010

Acabando la semana -2

Jueves:

Tirada larga rápida, 27.7 Km @ 5:14, 157 ppm. Bien en general.

El calor molestó a pesar del madrugón. Me llevé 0.5 L de isostar normal, no hizo falta más.

Buen ritmo, buenas sensaciones a pesar del ritmo vivo, con bastantes Km de bajada a la vuelta a menos de 5:00, en alguna bajada alcancé un ritmo de 4:36.

Medio día y tarde caminando por el Parque de Atracciones, con bastante calor, sin apenas sentarme. El calor acabó con el típico dolor de cabeza de estar todo el día torrado. El pie derecho molestó MUCHO en el parque, de hecho estuve cojeando claramente. Pero en el entrenamiento no molestó.


Viernes,

46.9 Km a 7:11, 145 PPM en las horas de más calor, que llegó a los 34º.

El Recorrido. Volviendo por las colinas, nunca he hecho nada tan duro.

Fue un estupendo "ensayo general" que salió francamente bien. Mucho, mucho, mucho calor. Eso hace que arrastrarme despacio sea muy muy duro. Fallo garrafal: Olvidé la crema solar y me achicharré.

He salido empeñado en "beber de más y tener que pararme a orinar necesariamente". No ha habido manera. 1 litro de agua para salir, 2'2 de isotónico en la mochila. Al llegar a Ribatejada he mojado la gorra y he bebido calculo que 0.3 L de agua de la fuente, porque ví que con lo de la mochila no llegaba a la gasolinera. Por 1ª vez desde los 100 del año pasado he tenido los dolores esos de estómago de ir "demasiado empanzado" (gastric cramps). Es curioso que en cuanto se baja el ritmo uno empieza a eructar y el estómago se pone a trabajar y desaparece esa sensación en unos minutos.

En la gasolinera de El Casar 2 botellas de 1.5 L, he llenado el camelback a tope (2.1L, no tenía tiempo / habilidad para meter 2.2), de suero de farmacia (isotónico con menos azúcar). Lo que sobraba le he echado otro sobre de suero de farmacia, me he bebido la mitad en 2 tragos y la otra mitad en la 1ª media hora de vuelta. Esto con la mochila llena a tope. O sea 3 litros para volver.

Seguía con la sensación de estar empanzado y por 1ª vez he pensado en orinar al pasar Ribatejada de vuelta. Como el año pasado en los 100K: otra vez 4 gotas! Si es que a medio día con ambiente seco y brisa no se pasa un calor excesivo, pero se pierde agua a toda velocidad.

Cuando me quedaban unos 10 Km he visto que tenía que beber más despacio o no me llegaba el líquido hasta casa (Pero si he comprado EL DOBLE en la gasolinera!). A 5 Km ya tenía SED, por beber menos, me ha empezado a costar mucho el trote y andar las pendientes fuertes. A 4 Km agoté el líquido. Ya me costaba andar, trotar o lo que fuese, pero tenía que llegar a casa.

En casa, lo de siempre, hay que beber AÚN MÁS (la báscula ha dado -3 Kg). Luego he abrevado cantidades bestias de agua y sales (~3L) y me recuperé rápido. He acumulado un buen déficit de líquido! Y yo que quería "pasarme a lo burro para entrenar POR UNA SOLA VEZ sin acabar deshidratado... no hay manera.

Está claro que para correr por los Madriles en esta época 1 litro por hora es poco. Y digerir eso puede bajar mucho el ritmo, por lo que unos cuantos Km se vuelven muchas horas y muchísimos litros.

Al final ritmo mucho más regular que otras veces a pesar de las condiciones peores, o sea que MUY contento. Me da igual que sean casi 2 MINUTOS más que una tirada larga "normal" de asfalto como la de ayer. El año pasado me quedó claro lo lentos que llegan a ser los 100k. Y el pie D se ha portado. Buenas sensaciones.


Sábado:

4.6 Km a 5:33, 142 PPM. Mucho calor a las 10 de la mañana. Me encontré cansado y recorté entrenamiento. Paré en el Mª Marzol a estirar, abdominales, etc. Tarde de tiendas, noche de cena fuera, cercecitas y gin-tonics en el Irish Pub.


Domingo,

Salí a las 2 horas de una comilona, con 31º a trotar por el monte, 13.6 Km y no iba nada fino. Tenía resaca. Además el abundante humo del Irish Pub me sentó peor de lo normal, igual es por la reciente bronquitis, pero por la mañana iba como asfixiado al hacer vida normal en casa. Así que con todo en contra (calor, comilona, resaca, terreno) salí tranquilo y curiosamente no me sentó mal. Tiempos malos (13.6 Km a 6:42, 147 ppm), pero ahí están los minutos por el monte y con calor.

La sinusitis molestó bastante en el lado izquierdo, aunque por la noche verifiqué que no tenía fiebre.

La semana acaba con 133 Km, lo bueno es que las tiradas largas las he adelantado un par de días.

La semana que viene adelantaré las "tiradas largas" a Viernes y Sábado. Si todo va bien haré 21 y 25 Km (rápidos / lentos por camino). Haré en total 100 Km, tal vez menos.

viernes, 4 de junio de 2010

Martes, semana -2: ¡Sesión doble!.

El Martes hice una 2ª sesión.

Como resulta que me empiezo a encontrar bien, la semana pasada hice 40 Km, me queda poco para la carrera, es puente, me lo he pedido pero al final los niños sí tenían cole y mi mujer quiere aprovechar la coyuntura para unas compras, todo apuntaba a hacer las tiradas largas el Jueves y Viernes. Así puedo hacerlas casi tan largas como las que tocaban la semana pasada (algo recortaré de todos modos) sin problemas de recuperación. Y el "microciclo" sale de 9 días en lugar de 7, algo bastante interesante ahora que me lo puedo permitir.

Entonces me acordé de que el Miércoles no puedo entrenar por la mañana. Si es por la noche pilla lejos del entrenamiento del Martes, lo suyo sería meter algún Km de más (típicamente hacía 23), pero eso es una salvajada antes de las tiradas largas. Además lo suyo el Miércoles después de currar y clase de música es ver una película y tomarse una copa en casa, que al día siguiente es fiesta.

¿Cómo cuadrarlo todo? Pues salí a hacer una 2ª sesión. De asfalto. Y salió bastante bien, 13K a 5:16 con el pulso sin subir mucho a pesar de que hacía calor (156 ppm). Está claro que muscularmente mis entrenamientos por caminos son más exigentes, y que ahora puedo correr más (en lugar de menos) que el mes pasado, cuando voy al asfalto, a pesar del calor y a pesar de las 2 horas de caminos que hice por la mañana.

El machaque de pies está muy claro que es por pedruscos, y creo que es peor andando que trotando. El asfalto no me da el menor problema.Así que al llegar a casa, cervecita para celebrar y mañana descanso. El Jueves toca tirada larga rápida, un poco más relajada que para maratón, haré 28K de asfalto y rapidito, sobre 5:20.

martes, 1 de junio de 2010

Martes. Semana -2. Quedan 18 días.

Y como cada vez es menos tiempo me acabo de inscribir en la carrera. Soy el dorsal 898.

Lo he hecho a través de la Web de Corricolari. Resulta que este año permiten hacer la suscripción a la revista en formato electrónico y se tiene derecho al precio reducido de la inscripción. Es cierto que para ellos el coste marginal de una suscripción telemática es prácticamente cero. Pero también es cierto que con esa fórmula... es más barato incsribirse con revista (y carnet de corredor y promociones) que sin revista. En fin, misterios de las estrategias de ventas.

Esta mañana he hecho otro entrenamiento "raro". Como estoy recuperándome del catarro que se complicó en bronquitis no quería hacer nada "fuerte". Por otro lado tenía ganas de hacer algo especial, pero que no fuese "fuerte", especialmente para los bronquios. Y ha salido... un buen entrenamiento específico de carrera.

A las 6 de la mañana (ya no hace falta frontal), por el recorrido "Colinas del Este", 1 hora por los toboganes hasta donde llegase y vuelta por los mismos toboganes, no por el camino del arroyo que es mucho más llano. Practicando los caminos, las cuestas, el ritmo lentorro... y el calor.

"Aclimatando" al calor: camiseta ML algodón, Malla larga, sudadera Kalenji y chubasquero. O sea, la "sauna portátil". Mochila, 2.3 litros Isot. Hacendado + Suero Farmacia (50%). Eso pesa!

Lo que peor llevo es la idea de que cualquiera que me vea piense "otro imbécil que se cree que sudando va a adelgazar". Y efectivamente, aquí aplica aquello tan viejo de "ande yo caliente y ríase la gente" (de Luis de Góngora). Sí, más de uno se reirá.

Bebí 1 vaso (250ml) antes de salir, total 2.5 litros en 2 horas, lo justo. Al terminar CREO que no pesaba ni más ni menos. Orina "normal" 1 h más tarde. Parece que el ritmo de perder líquido es el bueno. El peso de la mochila pasó a la ropa.

Mejor de bronquios, ahora me preocupa que se me compliquen los problemas de nariz hasta ser sinusitis como el año pasado en estas fechas. Los senos paranasales están ocupados, pero de momento no tienen mala pinta.

Bien piernas, pie D sigue estando más débil que el resto. El dolor de cadera Izda. de ayer creo que se debía al traspiés fuerte de ayer, han desaparecido los síntomas. No era sobrecarga ni (como me pareció) un golpe fuerte.

El próximo día que haga aclimatación me llevaré el gorro. Tengo la impresión de que cuando el cuerpo está caliente pero la cabeza fresca (mi caso sin sol, con unos 18º y brisa) no se producen los síntomas de fatiga por calor. Sin embargo, si simulo las condiciones de estrés de calor sobre la cabeza podría mitigar su efecto el día de la carrera. A pesar de que el estrés real no será mucho mayor. Esos "engaños para dejar que el cuerpo vaya más lejos y no encienda alarmas prematuras" funcionan con la hipoxia provocada por las series, sospecho que podrían funcionar también con la "fatiga por calor".

Es como lo de mantener la nuca fresca en carrera, pero al revés.

Han sido 18.4 Km a 6:25, un ritmo bueno para las condiciones y el terreno, 154 PPM de media. 68.3 Kg desayunado, bien hidratado (pero no sobrehidratado).

Ayer noche, 37.00ºC, por la mañana RELAJADO 36.4. Sigo con Couldina, mucolítico y antitusivo. Pulso por la mañana normal, 48 ppm.

Las bajadas hoy han salido cómodas, ahora voy con más seguridad por las pendientes medianas con suelo complicado. Creo que el "entrenamiento específico" está funcionando bien.