martes, 29 de marzo de 2011

Último entrenamiento "Muy duro"

Estoy empezando el deskilometraje o "taper" del maratón, que son aproximadamente 3 semanas. En esta semana bajan los kilómetros de relleno y un poco los de la salida larga, pero los de la sesión clave entre semana (los de hoy) son más o menos los mismos.


Hoy la sesión dura era de las típicas de Daniels: Paliza estando descansado de días anteriores. Bastante descansado, sólo 24 Km entre Lunes y Martes, además suaves. Pero paliza, porque tocaban 23.1 Km con 4+3+3+4 (total 14 Km) a ritmo de umbral.


A la ida pasándolo mal con el viento. A mi me pone de muy mala leche, pero no tiro más sino que tiro la toalla (y el pulso sube menos). El ritmo, evidentemente se degrada aún más. Pero así no me he fundido. La vuelta bien, el km de más cuesta ha... "costado" mucho, he bajado un poco el pistón para evitar tentaciones de abandonar (5:15/Km, es un 5% de pendiente) y los últimos han salido muy bien (último cuesta abajo, viento a favor en 3:45, con sprint a 3:28 !!).

Pulso en su sitio, 166 ppm (a esos ritmos no necesito mirar ningún reloj), sensación de ir suelto y con buena postura, bien de patas (mañana y pasado dolerán, supongo) y muy contento.
Ritmo medio: 4:20.8 que para 14K en total y con viento y cuestas me parece mucho mejor que el 4:16 de hace semana y pico (5+5K enmedio de un largo, menos pendiente y sin viento).

De media los 23.1 Km han salido a 4:39, evidentemente record de la temporada. Mirando hacia atrás, en los últimos 7 días he metido 120 Km y el ritmo medio (con sesiones largas rápidas y cortas lentas) está rozando los 5'/Km, la cosa pinta bien. Desde ahora al Domingo tengo poco y suave.

Subidón de moral consultando registros antiguos: Este entrenamiento lo hice 2 veces en 2009 estando fuerte:

Semana y media antes de Fuencarral (mi mejor carrera, 1:29:10 en un recorrido con muchísima cuesta): Ritmo medio 13'' más lento. Ritmo de tramos rápidos: 9'' más lento. Ritmo del Km más rápido: 6'' más lento. Sin esprintar. Con muchos kms semanales, bastantes más que ahora, sin estar muy descansado.

Semana y media antes de Mapoma (ciclo muy corto de entrenamientos después de lesión, o sea bastante peor de forma pero subiendo mucho más rápido que ahora):
Ritmo medio 15'' más lento. Ritmo en tramos a umbral: 8.9'' más lento. Sin sprintar. Pulso alto (lejos de un pico de forma). Con menos Kms (más metido en el deskilometraje, más descansado, los tiempos casi igual pero no estaba igual de forma en absoluto).

Para pasar un buen rato

Campaña publicitaria de Adidas de hace unos 10 ó 12 años. Compartido por gentileza de Miguel Angel.

No tiene desperdicio. Aquí.

Día fácil.

Ayer estuve pensando en cambiar la semana y hacer unos miles hoy Martes (sólo 5) y rodaje rápido el Miércoles, que me sentó de maravilla la semana pasada (el rodaje rápido lo hago antes de que duelan las piernas por los miles). Peeeeeero... al levantarme del ordenata del trabajo me di cuenta de que YA habían aparecido las molestias de mi test del Sábado y los 32K del Domingo. Así que a seguir el guión.

Regenerativo, un pelín más cargado que ayer pero en general muy bien. Me ha sentado de maravilla, veo que mañana estaré al 100%, me gusta esa sensación antes de hacer algo de calidad. 13.1 Km. Más rápido que nunca (a 5:32) y menos esfuerzo que nunca (137 ppm, record absoluto de "ir de paseo").

Mañana tengo el ÚLTIMO entrenamiento marcado como muy duro, 23K con 4+3+3+4 a umbral. El kilometraje raro es por hacerlo donde siempre, perfectamente simétrico para que los tiempos no estén "trucados" con las cuestas. Y me gusta porque lo he hecho en varias ocasiones y me sirve de test. De ahí en adelante son todo versiones reducidas de entrenamientos que ya han salido, con menos kilómetros y además muy descargado de kilómetros lentos. Y ya me pongo en modo nervios y hacer menos de lo que el cuerpo me pide.

Como cantaba David Coverdale de Whitesnake "Sweet satisfaction, I'm ready and willing"

Ah, añado la gráfica de "performance aeróbica", los metros que recorro por cada latido cardíaco (algo que cambia poco con la intensidad del entrenamiento).

En 2 palabras, si compitiendo (que sube mucho) llego a 1.4 el día 17 de Abril, tendré 3:10 en maratón. Parece evidente que "eso está hecho", ¿verdad? Pues no. TODA, TODA, TODA la gráfica sin excepción está hecha en días sin calor, y dentro de 19 días no es nada raro que el calor afecte bastante a la "performance".

Aún así creo que voy bien para intentar marca un día malo (hacer menos de 3:18:58) y tengo un colchón cómodo si el día sale fresco.

lunes, 28 de marzo de 2011

Seguimos bien...

Jueves, 24 de Marzo:

He terminado mi rodaje normal de 15.1 Km con 7 sprints de 150m cuesta abajo (para mover las patas rápido nada más, técnica de carrera). Normal, lo cual es muy bueno después de 2 días duros seguidos. Las rectas han salido muy rápidas, a 3:04 de media, con un pico de velocidad de 2:52 (creo que puede ser mi velocidad punta absoluta). De media ha salido a 5:20, 145 ppm ("normal").

Como al final hay concierto-Jam session interminable el Sábado voy a ser realista, el Domingo no puedo ir a ritmo fuerte muchos kms. Así que sigo el plan B: "Time Trial" (competir contra el crono) de 10K el Sábado antes de montar instrumentos y el Domingo cuando pueda (que tengo un huevo de compromisos) hago un rodaje largo sin presión de tiempos.

Al final he decidido que no lo hago en pista, me voy a mi M100 que me sé de memoria los kilómetros y las cuestas, que creo que me va a costar menos psicológicamente que dar 25 vueltas muy fuertes. Además las cuestas me obligan a cambiar ritmos y pisadas, y el quitar tanta curva cerrada yo creo que disminuye el riesgo. Eso sí, caerán kilómetros a menos de 3:50 en las cuestas abajo.

Y para cuadrar kilómetros mañana bajaré a 11K de trote.


Viernes, 25

Yo hoy, na de ná, 11K trote (5:35, 139 ppm), pensando en el controlado o más bien test de mañana. Los del grupo me van a volver loco, ahora parece que no hay concierto, si esta noche no se aclara el tema, igual mañana hago OTRO regenerativo (irían 3 días suaves seguidos) y el Domingo haría algo más fuerte aprovechando el descanso.

Como ha sido cortito y hay mucha luz he salido sin frontal. Qué poco dura lo bueno, la semana que viene otra vez con el farol, por el cambio de hora.


Sábado 26:

Hoy, test de 10Km, en la M100 por falta de tiempo. En 41:34.0 (o sea a 4:09.4). Si fuese en llano creo que hubiese llegado a 4:00, haciendo MMP, donde lo he hecho hay cuestas del 5% en más de LA MITAD del recorrido (Como Fuencarral). Y si fuese una carrera de verdad o con liebres dando collejas también. O sea GENIAL.

El pulso de la "carrera" estuvo no demasiado alto, sobre 169 ppm.

El total de la sesión fueron 15.1 Km, a 4:31 de media, pulso medio 162 ppm. MUY bien. Con las zapas mixtas.

Luego a estirar, abdoninales, ducha, montar equipo (en menos de 1h) que al final HAY CONCIERTO. Y mañana rodaje más o menos fuerte, pero sin Kms a ritmo maratón.


Domingo 27:

Una de cal y una de arena. Tocaban 31.7 Km a ritmo aeróbico fuerte, en progresión (por debajo de maratón).

Al salir de la cama no molesta nada. Bien. Me preparo, tengo la desgana típica previa a la tirada larga, aunque esta no debería ser dura probablemente esté cansado de ayer. Decido sobre la marcha pantalón corto, manga corta, lentillas (probable lluvia) y me arriesgo con un gel (o sea, sin líquidos). Empiezo con la intención de ir despacio, el crono marca buen ritmo, el esfuerzo un pelín alto (1 km cuesta arriba). En la cuesta abajo de 5K el esfuerzo lo dejo donde quiero (bastante por debajo de RM), pero el ritmo se acelera. Diría que más de lo normal. Estoy hecho un toro.

Más adelante voy precupado, estoy sudando, menos mal que traje manga corta. Pero no llevo líquidos, no debo pasarme, mejor seguir el plan de ritmo fácil que tener que parar por deshidratación. A los 5 km empieza una zona de pequeñas cuestas arriba. Voy muy bien de ritmo, mejor que hace 3 semanas a ritmo maratón (!!!). Me fijo un poco mejor, al picar Km los parciales son aún menores: Al cambiar el sensor de la zapa, lo puse mal y marca de MENOS, cuando dice que voy a 4:55 pico kilómetros en 4:40, o sea que llevo un ritmo impresionante!

Regulo un poco, estoy llegando al final (con mucha cuesta) y me doy cuenta de que tal vez me está ayudando una suave brisa de espalda. Si MANTENGO el ritmo cuesta abajo me va a salir un tiempazo, posible record del recorrido. Corono Ribatejada (Km 26.5 de la carretera y 16.8 mío) en hora y cuarto. Tiempazo. Media vuelta y FSSSSSSSSSSSHHHHHHHHHHHHH!!!!

Vaya con la suave brisa, es un huracán!! En plena cuesta abajo el ritmo (que sale peor que el real) se me va a más de 5:00/Km. ¡Pero si bajo más lento de lo que subo! El viento me pone de muy malas pulgas, me va minando la moral, me queda bastante más de 1 hora de viento. Al menos el ritmo marcado no es real, pico km en 4:50, 4:55, 4:59.... la cuesta es menor y empiezo a picar cincos. MAL. No me lo creo. Voy MAL. Y queda lo peor, los últimos 5K cuesta arriba viento en contra. Cuando llego allí empiezo a ver SEISES en el ritmo. Me conciencio de que soy un ultrafondista nato, y que mi arma secreta es el trote cochinero eficiente. Pero es que parece que voy para atrás!! Una pesadilla.

Al final he llegado a casa con una media justo de 4:58, el pulso un poco más bajo (a la vuelta no estaba de humor para tirar más) de 150 ppm. He cumplido, ha salido pero no sospechaba que la vuelta iba a costar tanto, especialmente de coco. Al final la falta de agua no fue un problema. La ida seguro que ha sido en tiempo record. Se nota que cansa mucho lo de la tirada larga suave después de un controlado, ahora estoy contento. Me voy a zampar en condiciones.


Hoy Lunes, 28:

Hoy he ido bastante bien, 11.1 Km suaves (no sabía muy bien qué tocaba, al final tenía programados 15), en 58:02.1, el primer entrenamiento de menos de 1h. O sea, a 5:13, con el pulso en 142 ppm, eso está muy bien para mí. Nada que ver con el infierno huracanado de ayer.

miércoles, 23 de marzo de 2011

Otro buen día... además consecutivo.

Hoy rodaje rápido medio largo, 23 Km a 4:50 de media (muy bien), lo mejor es que iba con una zancada muy suelta, cómodo, pulso en 151 (por debajo de los planes) y todo ello... después de los miles de ayer.

Ese ritmo relativo a ese pulso es algo que no consigo desde hacce mucho tiempo, me tengo que remontar a mi mejor momento en 2009 (justo la semana en que hice Fuencarral, copia exacta de lo que he hecho esta semana). Mi medida de "metros por latido" sale de 1.37. Genial.

Esta semana toca reducir un poco los kms contados de Lunes a Domingo, pero como he concentrado salidas largas a principio de semana, en los últimos 7 días llevo 142 Km, y además ha sido la semana donde he rodado más rápido (a 5:07 de media) y encima sin dolores ni cojeras. Mañana y pasado es puro trámite, el Sábado ya veremos si hago controlado o no, y según eso haré la tirada larga dominical más o menos fuerte.

Cada vez queda menos.

martes, 22 de marzo de 2011

Series de 1000. Bien !!

Esta semana el planteamiento es un poco raro. Se supone que es la semana más dura, pero no es la de más kilómetros. La idea es hacer el entrenamiento largo más duro de la temporada, pero algo más descansado que la anterior. También hay mucha calidad (siempre que sea asumible). La idea está tomada de la semana -3 de los planes "largos de muchos kilómetros" de Pfitzinger.

Como el fin de semana había un posible concierto con el grupo, pero no sabía si estaba confirmado ni la hora (ni por supuesto hemos ensayado NADA), no sabía si el Domingo era planteable un entrenamiento muy duro. La alternativa de Pfitzinger es hacer una CARRERA el Sábado, de entre 10 y 15K (yo la haría de 10) y el Domingo un rodaje en progresión que no es muy exigente y se puede hacer después de un concierto de rock en un tugurio lleno de humo.

Para ello los otros días duros se adelantan un poco, y además se encadenan 2 seguidos. La verdad es que alternar días duros y suaves haciendo 2/2 en lugar de 1/1 tiene sus ventajas: Las agujetas tardan más de 24 horas en aparecer, el 2º día duro se rinde mejor que en días alternos, y eso deja 2 días para recuperarse.

Así que el plan B era series de 1000 hoy, rodaje medio largo alegre mañana, test de 10.000 el sábado y rodaje a ritmo vivo de 32 K el Domingo.

Pero como el concierto es al aire libre (sin humo), a medio día y hasta con comida de pasta... por un lado hay que montar pronto (el 10.000 es más complicado) y por otro el Domingo si estaría en condiciones de hacer un entrenamiento largo exigente (32K con 22K a ritmo maratón). Creo que lo haré así.

El caso es que hoy tocaban miles, pero tratando de no machacarme. Han salido de muerte: han costado poco, pulso máximo contenido, poco sufrimiento... y tiempos alucinantes para mí, en el tipo de entrenamiento que peor se me da: 3:49.3. A pesar de reducir recuperaciones a 2:10 de media. A pesar de "pensar en ir un poco más despacio". Son los intervalos más cómodos que recuerdo y sólo una vez he completado 6x1000 a ese ritmo en mi vida. Los hice la semana de Fuencarral-2009 y salieron en... 3:49.3 !!!!

Lo mejor, de nuevo, MUY bien de piernas, tanto en carrera (mucha soltura, zancada elástica y cómoda) como al enfriar (¡qué tiempos cuando cojeaba sistemáticamente al salir del coche, ahora eso ha desaparecido!).

Mañana veremos si de verdad estoy tan fresco, toca un rodaje rapidito y largo, de 23 Km, el "clásico de toda la M100".

Ah, ha llovido justo antes de salir, me he puesto las lentillas pero al salir ha parado, el suelo apenas se ha mojado (se agradece con las Adizero CS que resbalan en mojado) y el anunciado viento no ha aparaecido.

lunes, 21 de marzo de 2011

Buen fin de semana. Ya queda menos.

El Sábado:

15K muy lentos (5:35), 141 ppm. Bien en general, pero "me veo lento", sobre todo cuando voy a mirar entrenamientos de Mapoma de muchos foristas. Mejor así, he seguido el plan. Hoy saliendo a las 9 y pico casi estaba mejor a la sombra que al Sol, mañana habrá que salir con agua. Mañana penúltima tirada larga dura (idea 32K con 5+5K a umbral).

La semana que viene, si tengo concierto-juerga el Sábado he pensado retocar el plan, cambiar la tirada larga "maratonera" por una carrera el sábado de 10.000casi a tope y rodaje largo el Domingo, que es igual de válido pero soportable después de acabar tarde de copas y con posible humo. La idea sería irme a la pista de Alcalá a hacer el 10.000.


Ayer Domingo:

31.7 Km en 2:36:02 (a 4:55.3), pulso medio 153ppm, con 5 Km + 5 Km a umbral separados 1 hora y 5 minutos de rodaje, esos kilómetros rápidos han salido a 4:16.2, mejor de lo esperado. Me ha costado bastante, pero es que el ritmo se me ha ido un poco por arriba. El pulso en la zona a umbral "normal", 165 o así (luego ví que más bien a 168, eso coincide más con la sensación de que costaba mucho), que a estas alturas me cuesta muchísimo. Lo bueno es que he llegado bien a casa, con las piernas respondiendo bien y rápido.

Sin agua, me limité a llevar menos ropa y un gel como siempre. Decididamente los geles de Isostar los han cambiado, descubrí que tenía guardados de la anterior hornada y los antiguos tienen la boca más ancha, el gel sale mejor que en los nuevos. Bien, no me quedé seco a la mitad aunque tenía algo de miedo de que sucediese.

Estrenando zapas (las Response de la oferta Adidas de la inscripción a Mapoma), demuestra mi fe ciega en que las Adidas me ajustan a la perfección, sería capaz de estrenar Adidas para un maratón. Muy bien, ni una rozadura ni un problema de pisada.

Antes del entrenamiento me sentía mal, con pesadez de estómago, mala digestión, tripas revolucionadas (como todos en casa, ¡qué fastidio tantas semanas!). En carrera me costó mucho, aunque las molestias gastrointestinales no tienen la culpa. Pero al ver los tiempos se me han olvidado las penalidades y me siento mucho más fuerte!

Acabé MUY bien de piernas. ¡Casi daban ganas de salir por la tarde!


Hoy Lunes:

he salido muy contento. Regenerativo de 15K muy cómodo, los primeros pasos no han dolido, y al salir del coche en frío tampoco. Mejor que nunca de patas a pesar de la paliza de ayer. Da gusto ver que ahora absorbo y asimilo bien las sesiones duras. Además bien de ritmo, 5:30, 140 ppm, fenomenal para un regenerativo. Al apuntarlo me he dado cuenta de que tocaban sólo 13K, ya que mañana y pasado encadeno 2 días medianamente duros seguidos. 6 miles y tirada medio-larga a ritmo rapidito.

viernes, 18 de marzo de 2011

Hoy. A correr otra vez.

17Km suaves, nada a destacar, a 5:21. Bueno, he intercalado 6x150m rápidos en los tramos cuesta abajo, a 3:20, la verdad es que han sentado bien y lógicamente no machacan casi nada comparado con los días que hago veintitantos "200". No me he encontrado ni bien ni mal, nada que ver con las sensaciones pésimas de ayer.

Un par de líneas. No son de correr.

Ayer mi hija mayor y yo debutamos como dúo de violinistas en la Audición Pública de la Escuela de Música Municipal de Daganzo. En total hubo unas 15 actuaciones de violín, de solistas y pequeñas formaciones. Nos quedó bien. Al público le gustó. A ver cuando puedo colgar el video en la red.

De lo que nos dimos cuenta (y resultó evidente para sus 7 añitos) es que... El violín es MUY complicado y suele sonar ESPANTOSAMENTE MAL para los que llevan menos de 3 ó 4 años tocando. Pero ella combina la facilidad de aprender normal de los niños con una habilidad innata y poco habitual para corregir fallos de afinación, por eso el resultado fue tan gratificante.

Ahora está deseando que haya otra audición y también ingresar en la Orquesta. Buen comienzo.

...Lo que faltaba por contar.

Sábado 12:

he cumplido por hoy. Regenerativo de 13K a 5:33 (141ppm). Iba a ser de 15, pero me dolían un poco las patas de los "200" de ayer, y lo importante es llegar bien al largo de mañana, así que he recortado un poco. Y ahora que lo veo, con mucha suerte por librarme de la lluvia.


Domingo 13:

BIEN! Por fin un entrenamiento decente, aunque ha costado un horror. Para empezar ayer llevé un desorden absoluto de comidas. Sea por eso o por estar aún "rarito", el caso es que esta mañana he estado a punto de dejarlo para última hora de la tarde, de lo mal que me he levantado. Pero he hecho de tripas (revuletas) corazón y he salido. 5.3 K suave + 20K ritmo maratón + 5.3 K suave.

En el 1º y 2º Km a ritmo maratón me dio la impresión de que no iba a poder acabarlos todos, pero las piernas iban rápido. El caso es que el tiempo ha pasado, han caído todos los de la ida por debajo de 5, cuesta arriba y al hacer lo que son más de bajada tenía viento en contra pero he podido mantener el tipo. El pulso relativamente bajo para maratón, 157, pero me costaba mucho. Al comlpetar los 20... UF! qué trabajo me han costado los otros 5 a ritmo suave. Iba fundido. Hoy tengo claro que no hubiese podido hacer mucho más que 20km a ese ritmo.

Acabo de mirar el crono: los 20K han sido a 4:38.6 @ 157 ppm !! Y de media los 30.7K a 4:51 (pulso 152). Así que estoy fundido, no ando nada sobrado, pero voy por buen camino. Ahora no tengo ni hambre del revoltijo de tripas.


Lunes 14

Definitivamente estoy tocado de algo de digestivo, al igual que todos en casa, ayer entrené sin desayunar, sólo 1 gel p'al camino (como siempre). Y al llegar no tenía ni hambre, eso sí que NO es normal. Luego tuve diarrea. El peque parecido. Y hoy la mayor se ha levantado vomitando. Yo me encuentro claramente MEJOR que la semana pasada, pero algo hay y me alegra ver que no es de coco ni de ir pasado.

Hoy he hecho 17K de rodaje tranquilo (a 5:23), al principio me tuve que sujetar, las piernas querían ir más rápido. Pero a la vuelta me ha costado más de la cuenta. Al llegar a casa creo que he entendido el porqué: Ayer comí poco, 48 Km en 24h, me puse el chubasquero (aunque al final no ha llovido) y he perdido mucho líquido por la sudada, sumado a la diarrea de ayer. Resultado: La báscula daba TRES kilos menos que un día normal.

Lo bueno lo he visto al salir del coche: músculos cargadillos por aquí y allá, pero andando BIEN, sin tener la "cojera de los primeros metros" de otras veces. Parece que estoy asimilando bien la carga de kms.


Martes, 15:

Ah, hoy regenerativo, 15K a 5:38, 141ppm (un poco altas), con sensaciones muy buenas. Primer día que no molestan nada las primeras zancadas (a veces dolían mucho, es lo que tiene salir de la cama al asfalto en 10 ó 15 minutos). Mañana y pasado hago 2 entrenamientos medio duros (un 8x1000 "sin propinas" y un rodaje medio-largo a ritmo vivo, al estilo Píchinger). Sigo con molestias digestivas, pero sólo eso, no estoy débil y voy bien en carrera.


Miércoles, 16:

Yo hoy ¡tachán, tachán! Día de miles. 8x1000 en 3:54.1 (3 decimillas más que la última vez). MUY, MUY bien, el objetivo era no sufrir, no abandonar y además acabar bien para hacer mañana una tirada medio-larga a ritmo ligero. Y he ido con sensación de poco esfuerzo, pulso un poco menor (sólo subía a 173 al final), recuperaciones cortas de 2' trotando en las que bajaba a 144. Me he quedado muy, muy bien. Es cierto que estas series no han sido "casi a tope", pero con ese esfuerzo un poco menor han salido casi las más rápidas de mi vida, por muy pocos segundos. Y que ahora no estoy machacado.

Día ideal, templado, húmedo, poco viento (!!!), las primeras gotas de lluvia han caído cuando he terminado toda la sesión. Con las propinas, calentamientos, recuperaciones, etc han salido 18.5 km a 5:00, incluyendo un "200" cuesta abajo a 3:10 porque yo lo valgo y porque sí. Con ganas de volver a "correr" mañana.

Por cierto, ganas me dan de apuntarme a una media, por un lado es contraproducente ir a tope, por otro... igual echo las cuentas porque tal vez sin forzar pudiese hacer mi mejor marca. No sé... además tengo posiblemente un concierto-juerga inoportuno dentro de 10 días y tendré que reorganizar el calendario de entrenamientos.

Ya me quedan sólo 3 entrenamientos "tope de duros"


Jueves, 17:

Uf, hoy ha tocado la de arena. Rodaje "ligerito" de 23.1 K. El ritmo lo puso el tiempo disponible, porque el peque tenía que ir a la guardería mucho antes. Puse el despertador sin fijarme mucho y eso impuso un ritmo de 5. Bueno, 4:59. Pero es que ha costado un güevo, sobre todo al final. Creo que iba "vacío" de ayer (que hice los miles), además sigo con molestias, no cené mucho y creo que he tenido una pequeña pájara al final, porque cuesta abajo iba mal y con el pulso muy alto, más que el Domingo a ritmo maratón.

Luego he tenido que salir zumbando para la guardería, con lo que me he plantado en el curro sin desayunar, literalmente desmayado (me costaba mantenerme en pie). Yo creo que en gran parte se debe a las molestias esas intestinales del p**o virus que pulula por ahí (ayer el mediano cayó con vómitos y diarrea, de nuevo sin fiebre). Espero que sea por eso, se me ha ido el tiempo, el esfuerzo, el pulso y (al menos hasta que me haga efecto el café con palmeritas) hasta las ganas de correr.

EDITO, cierto lo del viento, me ha fastidiado mucho a la ida, pero a la vuelta no ayuda tanto como molesta a la ida. Lo bueno? Muy bien de patas (el Km cuesta abajo a 4:12 es un buen test de patas).

PEREZA. Mucha pereza.

Desde el Jueves 3 de Marzo sin contar nada. Ni ganas, por unas cosas y por otras.

El Viernes porque salió regular. El Sábado igual. Y a partir de ahí porque ponerme a actualizar estas líneas iba a ser mucho trabajo, no pillaba el momento.

Copio del foro, no tengo ganas de más:

Viernes 4:
mi mujer ha estado 3 días con 40 de fiebre, y yo ando raro, raro, raro. Hoy he salido en mitad de la "tormenta perfecta", justo cuando empezaba. Tocaba suave. Bien preparado, lentillas, ropa suficiente pero no impermeable y sin gorro. El primer tercio muy bien, disfrutando del silencio que da la nieve recien caída. Luego me he mosqueado, porque en la parte alta de la M100 la nieve estaba cuajando mucho. A la vuelta iba muy desconcentrado, pasé de pisar seco (normal) a nieve blanda (como ir por la playa=LENTO), nieve pisada (perdiendo un poco de tracción=+lento) y al final deshaciendose (charcos 3D muy profundos, hasta arriba de agua).

Como al final no era nieve seca sino aguanieve, he acabado calado. Con la ropa empapada el pulsómetro se ha vuelto loco, justo cuando iba jodido y sin poder encontrar ritmo. Luego un... un coche, mejor no califico al dueño a ver si es de algún conocido se ha fostiado por un frenazo detrás de otro que iba prudentemente despacio. La carretera no estaba mal, pero es que hay cada uno... Sin problemas, pero se ha montado un atasco del copón.

Lo primero el camionero de Redur que me saluda a diario aprovecha el atasco para darme charleta, es corredor y va a hacer una media en Logroño y la de Segovia. Ahí bien, pero luego uno de cada 3 coches atascados quería un parte detallado de qué estaba pasando. Al final me he inventado el gesto de "ostión" y he pasado de todos, porque no llegaba a casa a tiempo.

Así que empapado, con frío, deconcentrado, pisando charcos, con el pulsómetro marcando cosas absurdas (pero tanto como mis pésimas sensaciones), sin saber como contar los parones de corredores solidarios y automovilistas preguntones, he llegado a casa fatal. Y un poco mosqueado porque me ha costado mucho. Creo que sigo acatarrado, espero que sólo sea eso. Y me he olvidado las lentillas puestas, no mola para las horas delante de una pantalla.

19.1 Km a 5:27, 147 ppm.

Sábado, 5:

Unos tanto y otros tan poco! Hoy tocaba regenerativo, 15K tranquilo, después de la comida ayer con los colegas (hasta las 6 y media de la tarde) y cumple del peque (cervezas con tarta de chocolate). Nada de ganas, mal cuerpo, mocos, ronquera y toses, pero el pulso por la mañana estaba en su sitio. Al poco de empezar estaba hasta las narices, así que decidí hacer sólo 13K de trote cochinero, el "entrenamiento" es lo de mañana. Cuando me he dado media vuelta y he encarado el viento me han dado ganas de pararme, no lo he hecho porque tenía que volver a casa, y ya estaba en modo "trote", por lo que no tenía sentido bajar más el ritmo. He llegado a casa MAL, con revoltijo de estómago y tripas, medio mareo y muy mal cuerpo. No es resaca, ayer no me pasé. Ni tampoco tengo fiebre, el pulso ha salido más o menos lo que corresponde al ritmo. Es simplemente cansancio. Total 13K, a 5:27, 144 ppm (Los números no son buenos ni malos, las sensaciones han sido horrendas). A ver si mañana cambia el panorama y puedo hacer un entrenamiento digno.

Domingo 6

bastante mediocre. Salí sin ganas, el plan eran 31K con 5 + 5 Km a umbral separados por una hora a ritmo suave. Empecé suave, pero molesto, con el ritmo y el esfuerzo un poco altos. En cuanto cambié al ritmo de umbral... duré 600m, vi que iba a ser imposible. Ni pulso ni crono ni nada, simplemente me costaba un horror. Decidí hacer la tirada larga a ritmo aeróbico alegre, claramente por debajo de maratón y ya está.

Antes de dar media vuelta me lié con el gel. Estaba como atascado y no salía, me mosqueé. Cuando lo acabé y vi el ritmo bajo y pulso alto típico de avituallamientos... fue la puntilla. Me puse a caminar. Decidí darme la vuelta en el primer Km exacto (2 Km antes, o sea un recorte de 4 Km). Y decidí bajar el ritmo a suave para evitar la tentación de pararme de nuevo.

Así llegué a casa, con 26.7 Km a 5:08 (pulso 150), que no está mal para un día suave. No estoy malo pero tampoco salí bien (toses, mocos, revoltijo estomacal, cansancio...). Al menos de patas voy al 100%.

Lunes, 7:
mucho mejor, 18K casi al mismo ritmo y pulso, pero mucho mejor de sensaciones


Martes, 8:

regenerativo, no debería ni haberme enterado, salvo por el madrugón, pero tengo cargados los gemelos (¡vaya!, no he hecho nada rápido desde el Viernes ¿?¿?¿?), malas sensaciones, los 15K a 5:35 (como últimamente), pero el pulso un pelín alto, y a la vuelta hasta las narices de correr. Definitivamente peor que las 2 ó 3 últimas veces. Luego dentista (última sesión, al menos de momento!).

Casi 2 Kg MÁS que la semana pasada, estoy como a finales de Enero.

Miércoles, 9:
Yo hoy he hecho otro "entrenus interruptus" como el del forista Culebra. Tocaban 5+4+3 a ritmo de umbral. Hoy he dormido casi 8 horas, me he levantado con un poco de más alegría que de costumbre. Pero al ponerme en pie y vetirme a toda prisa... otra vez esa puñetera sensación de cansancio. Me he ido al punto de salida trotando a ritmo normal, todo normal. He decidido no parar el crono para estirar antes de ponerme a correr rápido (lo hago así la mitad de las veces). He salido, ritmo "moderadamente duro", con la intención de empezar a ritmo más bien bajo, objetivo no abandonar. El primer Km tiene la peor cuesta arriba y voy bien, 4:51, el pulso en zona tirando a baja. El 2º cuesta, pero parece que sale bien. 4:33 (mitad cuesta arriba pronunciada). El 3º apenas tiene pendiente, 4:25, el pulso sube un poco pero está en la zona baja y me asombra el tiempo, esperaba algo más del pelo de 4:35. Habrá que ver la media. Luego los 2 cuesta abajo, ambos sobre 3:50. No consigo hacer la media mentalmente, pero está por debajo de los 4:30 que consideraría decente. BIEN!. Recupero 500m y toca empezar cuesta arriba (recorrido casi simétrico). Objetivo: No subir de 5:00 el ritmo. A los 400m miro el crono, 4:50 de ritmo y el pulso aún no ha subido al mínimo que tengo establecido (162). Pero en ese momento, a pesar de que objetivamente iba bien estoy hasta las narices de todo, me paro, grito "Mierda!!!!!" y me pongo a andar. No tengo ganas de trotar, ningunas ganas. Paro el crono. En el siguiente Km (cuesta arriba) vuelvo a trotar para no quedarme helado, que hoy he salido con poca ropa. ME PARO. Nunca me ha pasado eso, en estos casos suelo ponerme a trotar muy frustrado pero en cuanto voy relajado me da por subir el ritmo y al menos que salga un rodaje rápido. No hay narices, estoy como si tuviera una pájara. Cuando corono vuelvo a trotar, muy despacio, a la defensiva, para no quedarme helado. Pulso en 131...134 sin puñeteras ganas de pasear más rápido.

En el pueblo me he vuelto a parar, no era nada de cabeza, me sentía agotado. 2 horas más tarde tengo la misma sensación de no poder dar un paso. Es cierto que ayer tuve dolores musculares raros (gemelos, pero por la tarde en cuello y espalda), es posible que haya enmascarado algo porque tomé ibuprofeno para la inflamación de las heridas del pie, y lo acabo de dejar porque ya están casi curadas. Es cierto que por casa hay pululando un virus, que tengo el estómago siempre revuelto y mal cuerpo (el peque ha vomitado y tiene diarrea), lo único que no cuadra es que he podido correr los primeros 5 Km al pulso que toca y algo más rápido de lo previsto, pero luego he tenido que parar.

No sé, raro, raro, raro, hasta el Domingo no voy a forzar nada, espero que se me pase esta mala racha. Lo raro es que no noto fiebre, pero sí todos los demás síntomas de tener un virus. Ah, los mocos y toses se han ido.

EDITO, la media de 4:18.1 en los 5 Km, no está mal


Jueves 10:

Yo hoy estoy muy contento de que en mi rodaje suave (no regenerativo) de 17K he ido a 5:26 con 142


Viernes 11:

[...Esto, estoy hasta las narices de Ctrl-C y Ctrl-V]

Hoy que tocaba algo un poco más fuerte (pero poco) PARECE que empiezo a ir normal, y que se me va esa sensación de ir "arrastrao" a todo.

Rodaje de 20.1 Km a 5:15 (146ppm) de media, con 16x200m a 3:33 (en 42.6''), 1 cada Km después de calentar. Al salir me molestaba la rodilla D, parecía más bien una mala postura o tal vez la chorrada que hice ayer de dar unos cuantos saltos, pero la molestia se ha ido poco a poco según completaba el entrenamiento. Lo que sí veo es que ando algo flojillo de patas y que me ha costado muscularmente. A ver si recupero las patas del todo en 48h, las "ganas de correr" o las sensaciones esas de cansancio parece que empiezan a ir por buen camino.

...Ya seguiré poniéndome al día.

martes, 15 de marzo de 2011

jueves, 3 de marzo de 2011

Series cortas. He cumplido, pero ha costado.

Yo hoy he hecho mis series cortas. Me he levantado con pulso normal y con más fuerzas, los pies un poco mejor (no mucho) pero mocos, ronquera y tos de garganta (parece que son el final del proceso, nunca llegué a tener fiebre).

Quería hacerlas de 250m, los últimos 50 me han sobrado en casi todas ellas. El ritmo el que dije ayer alegremente en el foro: 3:40 (55''). El caso es que lo que realmente tocaba era a 56'', y tampoco pasaría nada si me hubiese ido a 57'', pero no lo tenía claro esta mañana y me he obcecado en mantener ese ritmo (que pensé que era lo mínimo aceptable).

Han costado un horror, además al final me asfixiaba pero el pulso no subía tanto como de costumbre. Al recuperar (sobre todo al final) me quedaba clavado jadeando de mala manera y el pulso bajaba rapidísimo hasta niveles muy bajos, 136....138 ppm en unos pocos segundos, pero 2 minutos más tarde volvía a tener problemas "de caja", era de esos días que uno "no puede subir de vueltas". Al final hasta me ha dado mal rollo (una excusa como cualquier otra). Total 20.1 Km, ritmo medio de 5:16 (148 ppm), con 22x250m a 55.2'' (3:40.8). He cumplido bien, pero durante el entrenamiento iba desmoralizado y no ha sido un día de trámite, me ha costado mucho.

Al meter los tiempos en la hoja excel he visto que no se ha dado tan mal, de hecho mirando en el pasado, las "series cortas" de más de 200m siempre me cuestan mucho. So far so good. Mañana relax y el sábado aún más. El Domingo ya tocará algo más serio.

miércoles, 2 de marzo de 2011

De todo un poco

Viernes, 25:


Hola a tod@s! Hoy me ha ido fenomenal en mi "tirada medio-larga" al más puro estilo Pfitzinger, he hecho la clásica "M100 hasta el final", 23.1 Km en progresión (aunque he pillado el ritmo de crucero muy rápido). El ritmo pulso medio de 152, o sea que se note que es más lento y relajado que el ritmo maratón de la semana pasada. He ido muy bien, el ritmo ha salido a 4:56, 2ª vez que hago una sesión completa por debajo de 5. Mejor entrenamiento del año.

Mirando los últimos 7 días he hecho 141.6 Km. Eso sí, el Domingo haré unos 8 menos de lo habitual y el Sábado CERO, primer día sin correr desde hace 47, por lo que la semana la cerraré con menos km de lo habitual, una especie de semana de descarga. Lo bueno es que en este momento puntual de máxima carga me encuentro francamente bien y YA estoy rozando mis tiempos de MMP de maratón. En alguna ocasión he estado más fuerte, pero no llegué al maratón con esa forma por dejarlo o por lesión.




El Sábado y Domingo...

fue el bautizo de nieve de mis 2 hijos mayores, de 7 y 5 años, con mi mujer, una amiga y su hijo, y otra familia que se nos unió el Sábado. Fue muy bien, se lo pasaron fenomenal y aprendieron un montón, están deseando volver. Yo recordé "los viejos tiempos", esto del esquí me ha hecho viejo resulta que el profe de mi mujer llama a mi forma de esquiar "vieja escuela francesa". Me sentí como el colegui austríaco que bajaba las bañeras de la Visera (una pista negra de baches en Granada) con una técnica impecable... de telemark.

2 días diferentes, el 1º de calor y nieve primavera, el Domingo de frío, nieve polvo (arriba) y dura (en casi todos lados). Pero poca gente, mucho esquí... y muho (demasiado) ir de un lado para otro ayudando a unos y otros, dando clases extra, recogiendo cosas olvidadas y caminando mucho mucho con las botas.

El Sábado no corrí. El Domingo madrugué para hacer una "tirada larga-cortita" antes del día de esquí. Dormí poco, después de una cena poco usual en atletas de élite, vinito y alguna copititilla. Madrugón, vestirme y a correr.

No tiraba nada y preferí no hacer nada rápido. Se levantó viento, empecé a quedarme frío, el plan era ir de Cerezo a Duruelo, volver y subir de Cerezo a La Pinilla (unos 470m de desnivel, 4..5% de pendiente, buen terreno), pero pensé que el frío y viento podían ir a mucho peor. Al pasar por Cerezo vi que la family y amigos (y los coches) seguían por allí, pensé en pillar más ropa del coche pero... como no era el día me uní al desayuno y me concentré en el esquí. El café con churros estaba pagado y apetecía más que un gel. Menos mal, se levantó mucho viento y arriba se llegó a 4º bajo cero, demasiado para ir en pantalón corto. Al final, 10 Km @ 5:16, pulso 144.

Después del día de esquí por la noche si salí a hacer 9 Km para soltar piernas y me sentaron de maravilla, aparte de que ya sí podía ir rápido. A ritmo de 5:33. Una especie de Fartlek tranquilo por un sitio nuevo muy chulo de noche, terreno un poco complicado que explica el ritmo lento. Bien de todo. En total 19 Km, la interacción del esquí y carrera sentó bien, el objetivo de "vaciar glucógeno" creo que se cumplió con creces.

Lo único malo del fin de semana las agujetas de dorsales (estoy habituado, pasan cuando intento virar muy rápido en pistas de poca pendiente, bueno y por esquiar por 1ª vez en 7 años, que algo se notará) y unas rozaduras espantosas en los pies por culpa de la bota de esquí, por andar demasiado (también habituales).

Acabando la semana con mucho deporte y 115 Km, un poco menos de lo previsto.



El Lunes:

H
ice un regenerativo muy agradable (15K a 5:36 con 139 ppm), mañana haré algo interensante y el Jueves también. Meteré 3 días duros (algo descafeinados) en lugar de los 2 habituales. Pulso alto (será el cansancio?) y las heridas de los pies no tienen buena pinta. Especialmente la del pie derecho, en donde no me atreví a quitar el Compeed. Mala idea!


El Martes

Tocaban 23K con casi todo menos el calentamiento a Ritmo Maratón. Para comepnsar la ausencia de tirada larga de la semana pasada. Debería estar fresco. Pero volví a levantarme con pulso alto, tos, mocos y los pies, aunque el problema ya estaba tratado correctamente dolían mucho. Se habían infectado, especialmente el derecho, estaba inflamado.

Muscularmente estaba nuevo de piernas porque el Lunes fue un regenerativo en toda regla que eliminó la mínima sobrecarga que pudiese tener, pero noté picor de garganta y algo de malestar, pulso mañanero más alto que hasta he pensé en no salir.

Al final me he armé de valor para hacer los 23 Km. Al final hice 22 porque no me daba tiempo , he ido un poco más lento de lo que tocaba pero el pulso y esfuerzo y sensaciones si eran de maratón, o sea que no era mi día. Bueno, el viento fuerte algo habrá influido. Al final he cumplido, de media 22.1 Km a 4:48 con pulso en 157. No está mal, pero no es lo del viernes pasado (8 segundos más lento pero con sensación y pulso de paseo).

Mi mujer ha pillado un gripazo, 40º de fiebre. Toquemos madera que ese pulso alto, ese picor de garganta y esas toses no me gustan nada, nada, nada.



...Y hoy Miércoles...

las heridas de mis pieses siguen con un aspecto de lo más "gore" (los niños no quieren ni mirar), pero la inflamación ha bajado, ayer volví a casa cojeando y todo, dolía a cada paso. Pero hoy entre la crema antibiótica y los (benditos) antiinflamatorios no molesta nada. Hasta me pregunto si el pulso alto de ayer se podría deber más a los pinreles que a un incipiente catarrillo. De gripe, nada de nada (toco madera).

Hoy suave o regenerativo, no tenía muy claro qué sería mejor en esta semana rara. 15.1 Km a 5:20, pulso en 143, o sea muy bien para el ventarrón que había. De patas ando sobrado, lo noto en lo bien que bajo cuestas.

Mañana haré una sesión de velocidad en toda regla, haré veintitantas series de 250m (las que salgan) a 4:40 el Km y con recuperaciones largas, acumulando bastantes km. Luego el Viernes suave, el Sábado muy suave y el Domingo tirada larga chunga (de las que sólo quedan 4). Quedan sólo 7 entrenamientos muy duros.

...Ahora por la tarde sigo con las toses y mocos. Uuuuuf! Al menos el pie no duele nada al apoyar y ahora ya no estoy bajo el efecto del ibuprofeno de esta mañana.