Inscrito en Mapoma 2010

Ayer Martes hice mi trote cochinero "de verdad", no como el día anterior. Pensé en hacer una sesión dura pero desistí por varios motivos:

Me encontré machacado por 1ª vez en mucho tiempo, con molestias en las piernas. Había previsión de viento fuerte y posible lluvia. Entonces miré el plan de entrenamiento original y vi que lo prescrito era un rodaje a umbral fuerte el Miércoles y una tirada medio-larga el Jueves, así que me relajé y acabé con 13.1 K a 6:15, con 146 ppm (record de ir suave). Sentó muy bien. Muy poco de ejercicio extra.

A medio día me inscribí en el maratón, con la promoción de Adidas, a punto de expirar el plazo "barato" de inscripciones. Me pillé unas Supernova Glide (que parecen idénticas a las que tengo salvo el color). Las Response Cushion Nº lo que sea las han cambiado drásticamente y no me quedan bien. Son más "cortas y anchas" (???).

Hoy Miércoles sesión MUY dura. 4x3000m "T" (a umbral), con 1 Km de recuperación al trote.

Ritmo medio en "T" de 4:57.6. Por tramos fue 5:17, 4:32, 5:24 y 4:36 (por la orografía). Decir que el recorrido es simétrico, en el 4º 3000 bajo lo que subo en el 1º, y en el 3º subo lo que bajé en el 2º. Pulso sobre 168 ó 169 durante los tramos duros. Fui claramente de más a menos, el ritmo fue demasiado duro, debía haber ido a por 165 de pulso. Hay que empezar más tranquilo.

En general muy contento. El ritmo medio marca un nuevo hito: 20.1 Km a 5:29 (pulso medio 159). Ya quedan menos días duros.

Mañana tirada media-larga (23.1 Km probablemente) en progresión, pasado 13K tranqui, Sábado 11 ó 13 muy suaves y el Domingo tirada larga con un buen % de Km a ritmo maratón.

Semana -3: Semana Santa

Hoy Lunes me estreno con 13.1 Km a ritmo fácil. El ritmo y el pulso se me fueron un poco hacia arriba, había muy poca luz, no llevé frontal (fallo) y no vi el reloj. Salió a 6:02, con 150 ppm. Definitivamente parece que un ritmo de 4h en maratón se me empieza a quedar pequeño.

El gráfico que adjunto es un resultado que me gusta sacar de mi log en excel. Como registro el pulso medio y el tiempo y la distancia (y por tanto la velocidad), es fácil usar los datos para saber cuántos metros avanzo de media por cada latido cardíaco. Lo bueno de este numerito es que no cambia mucho al ir fuerte o suave: Si entreno suave mi velocidad es menor, pero el pulso es menor y viceversa. Es cierto que en sesiones duras el valor que sale es un poco más alto, pero como semana tras semana suelo alternar días duros y suaves, la tendencia permite saber si hay progresos. La curva rosa es una media móvil y la recta una sencilla regresión lineal.

La mejora en el gráfico es rapidísima, durante los 9 meses que entrené el año pasado mejoré lentamente como en 2 semanas este año! Unos 20 segundos por Km, que ya es para que alguien entrenado esté contento.

Lo interesante que he añadido es "el puntito verde" arriba a la derecha. Ese punto corresponde a mi maratón de Ciudad Real (bastante llano) en 2008, acabado en 3:39.

Qué significa todo esto? 1º que en un día muy bueno hoy por hoy soy incapaz de hacer maratones en 3:40. Pero si fuese posible seguir mejorando tan bien como hasta ahora, estaría sobrado. Yo pienso que mi "nivel" va a mejorar muy rápido, pero bastante menos que hasta ahora. Y tal vez podría soñar con arriesgarme a por 3:45 en Madrid.

Por cierto, mi máximo el año pasado fue en competición, en la media Fuencarral, llegué a 1.43 metros por latido. Durante el verano mejoré, pero no competí a alto nivel y además con calor sube el pulso. Así que el "record" es de Febrero de 2009.

Fin de la semana -4

El Miércoles "tirada media-larga", en progresión, 23.1 Km, buen ritmo. Me costó un buen madrugón, a las 5:30 de la mañana. Buen día, un poco de viento. El pulsómetro estuvo en 154 ppm. SIEMPRE por debajo de 160, salvo unos pocos segundos llegando a casa, hasta 161 ppm. Vmax 4:47. Salió en 2:13:57, o sea a 5:48

La progresión de esfuerzo muy bien, hay que tener en cuenta que hasta el final los Km "llanos" son un poco cuesta abajo. O sea, si la progresión es suave, la vuelta es más lenta que la ida en esos Km "llanos". La 1ª cuesta muy bien, es cuestión de bajar el ritmo pronto. El 1er Km de la segunda bien, el truco es no llegar fundido. Y el 2ºKm (el peor) el truco es aflojar y olvidarse de la "meta volante". El caso es que fui muy cómodo, fue un entreno ligerito y no una carrera contra el crono como otras veces. Eso sí, el pulso de 154 ya no es un paseo. Como debe ser.

A la vuelta hice un Km entero a 4:58 sin forzar, en la cuesta abajo.

Al comenzar, completamente "tieso", me costaba ir a más de 6:30 cuesta abajo. Las tomterías se quitaron solas a los 10 minutos. En general mucho más suelto que semana pasada, buena zancada, buena postura (pero algo sobrecargadas caderas, lumbares, glúteos, toda esa zona al acabar).

Respirar 3/3 ida y 2/3 vuelta, casi nunca 2/2. Es lo suyo.

El Jueves rodaje aeróbico, en progresión (ritmo moderado) de 13.1 Km, buen ritmo (5:45). Mejor que ayer. Buen día, algo de viento, la lluvia que anunciaban no llegó. 4x200m @ 3:48

Un poco agobiado por no llegar a tiempo, el ritmo lo apreté al final hasta ser casi "M", pero lo llevé bien. Al empezar, mejor que ayer (o sea, como si un progr. de 23 sentase mejor que 4 miles).

Muchos tramos cuesta abajo rozando o superando los 5:00, con relativamente buena zancada. Practicando el "pawback". Parece que necesito más fuerza de isquiotibiales para llevarme atrás el talón. La parte baja de la espalda se carga un poco más, pero en general el rendimiento es excelente. Muy contento. 117 Km en 7 días, un máximo local.

Y el Viernes, después de tanta caña, 13.1 Km de trote cochinero, a 148 ppm, 6:18/Km (un poco lento y más esfuerzo, quizás acusando cansancio acumulado?)

El Sábado tocaba corto pero muy duro. Un test o competición corta antes de la tirada larga. Se supone que a estas alturas de temporada tengo que estar fuerte de sobra para correr "a tope" unos pocos Km sin apenas romper nada, lo cual no es exacto. Lo de las competiciones en sábado parece ser que es una buena idea del mundillo anglosajón para combinarlas con una tirada larga el Domingo. A mí no me va mucho esa idea, prefiero las tiradas largas bien descanasado y muy cañeras, pero quería variar la filosofía y ver qué tal.

Salí a trotar despacio, hacía algo de calor y creo que poco viento. Luego estiré bien, luego seguí trotando con un par de acelerones de 100m y tomé la salida, para ir al camping. Ese recorrido dista mucho de ser ideal, la distancia es demasiado corta para una medida exacta, hay que cruzar una carretera cerca de la salida y la meta. Generalmente no hay que esperar, pero cuando hay prisa es justo cuando el tráfico obliga a hacer paradas. Al iniciar la vuelta hay un cambio muy brusco de sentido, pero además hay un par de curvas cerradas. Y sobre todo, no es llano, en general es una suave pendiente arrriba salvo la salida cuesta abajo (unos 200m) y una buena rampa de subida de unos 600m. Lo positivo: Es todo asfalto (factible con lluvia), poco tráfico salvo el cruce mencionado (se puede ir por el medio, bueno cuando se va a tope) y sobre todo, siempre es el mismo recorrido.

Mi objetivo era intentar bajar de 30 minutos, acabé con 29:19.5 !! He mirado en las tablas de Daniels y eso es un VDOT de 43.1. Y el ritmo es de 4:35, hacía meses que no iba a esa velocidad. Es cierto que costó una barbaridad, no fue un "controlado duro", el nivel de sufrimiento fue alto. El pulso medio estuvo en 176ppm (1 ó 2 por encima de las previsiones de Daniels). Máximo de 183 (mi tope) y velocidad punta en bajada de 4:06 (tampoco nada espectacular).

Analizándolo hoy estoy gratamente sorprendido, eso predice un ritmo maratón de 5:07 (?!?!?) o sea un maratón de 3:36. Debo decir que la mayoría de autores coincide en que las previsiones de Daniels para maratón son optimistas, y eso sería para entrenamiento perfecto (alguien de edad rodando 200Km semanales), con un maratón llano a 15º. Yo no estoy todavía adaptado a la distancia y haré Mapoma, pero desde luego es un subidón de moral ver que no soy TAN lento a día de hoy.

Acabé el entreno con 2...3Km de enfriar y estirar de forma mediocre.

Luego pasé todo el día en el Parque de atracciones con la familia. Muchas horas de pie caminando por todos lados, recuerdo que cuando había que correr detrás de un niño costaba arrancar y dolía mucho. Pero bueno, todo suma (para quemar calorías tranquilo).

El Domingo me levanté cansado y dolorido de piernas. La verdad es que mi día de ayer seguro que no fue como el de Chema Martínez en plena temporada. La idea era hacer una "tirada extralarga" siguiendo el plan de Pfitzinger. Ya que estaba con el disfraz de atleta saliendo de casa pensé en darme un paseo trotando y abandonar a la mitad, pensaba que sería imposible una salida larga digna.

Pero no, empecé tranquilo y la 2ª hora ya estaba mejor que la 1ª. El ritmo era suave (plan de salir a ritmo maratón +20% y aumentarlo progresivamente hasta ritmo "M" + 10%), la zancada se fue arreglando, los dolores se fueron (vinieron otros) y empecé a concentrarme en reloj y pulsómetro para no pasarme (pensaba que era muy difícil acabar el recorrido).

A la vuelta me encontré algo mejor, pero decidí incrementar el ritmo muy poco, no sufrir. Llegando a casa me entraron ganas de tirar muy fuerte y esprintar, la 1ª vez que tengo ganas de algo así al acabar una salida larga. 32.7 Km. Mirando el reloj tampoco fue tan lento, los cálculos decían que por debajo de 6:00/Km. Al final 3:10:38 (ritmo 5:50), acabando con el pulso a 153...154. Menos que maratón el ritmo y el esfuerzo. Pero bueno, se trataba de eso. Pulso medio 152 ppm (el más bajo en una tirada larga). Máximo 162. Velocidad punta en bajada de 4:55 el Km. No hice mucha progresión ni en esfuerzo ni en ritmo, sólo un poco.

El caso es que ahora por la tarde he hecho los cálculos y si mi ritmo "M" fuera de verdad 5:10 (repito ?!?!?!?), la salida de hoy la debería haber hecho de media a 5:50 a pesar de estar cansado de ayer y sin acabar baldado. Y eso es lo que ha ocurrido. No sé, no me lo acabo de creer. No puede ser que empiece a estar cerca de mis tiempos de Ciudad Real en tan pocas semanas.

Acabo la semana con 117 Km y muy contento.

La semana que viene es Semana Santa y será "la otra semana más dura del calendario", la -3. La idea es acabar con la tirada larga mejor de la "minitemporada". Algo así como 30...32Km con 18...20Km a ritmo maratón. Eso implica un sábado de puro trámite, y Jueves y Viernes sin demasiada caña. Los Km serán más o menos los mismos. A partir de ahí un "taper" progresivo de 3 semanas (aunque la 1ª bajaré muy pocos Km).

Las Series del Martes

Hoy han caído 4x1000, rec. 2:15, aunque en el plan original eran 5x600 o algo así. En general el plan original estaba mejor pensado, mañana es un día duro, por lo que hoy lo mejor es hacer "miniseries". La semana pasada era igual, pero en realidad las series del Martes no venían en el plan sino que las puse porque creí que estaban y porque me las salté la semana anterior.

6:30 de la mañana, tiempo ideal, se puede ir sin frontal. Un poco oscuro, pero OK para el calentamiento, a partir de ahí hay luz de sobra para ver el crono.

4x1000m, igual que semana anterior. Creo que bien medidos, desde 4ª farola (con su badén en el suelo) hasta pasado el badén antes de la cuesta del camping. Es el recorrido "oficial" de siempre.

Calentar, estirar, trotar cuesta arriba, 2 "strides" de unos 100m para soltar, con velocidad máxima 3:20 (cuesta abajo), 15:46 minutos "en zona" (o sea, a más de 165 ppm), HRMAX=180.


Intervalos en 4:30.9, 4:12.5, 4:31.4, 4:10.1. Los 2 cuesta arriba y los 2 cuesta abajo salieron con tiempos muy consistentes sin darme cuenta. El esfuerzo también estuvo muy bien repartido. Media de 4:21.2, recuperaciones de 2:15, pulso típico acabando de 174 ppm.

Lo mejor ha sido la regularidad y la sensación de que podría haber hecho alguno más si tocase. Bueno, y que la semana pasada salieron a 4:34. Luego me he dejado de "fartleks" y tonterías, he rodado suave que mañana tengo otro día duro (2 seguidos). Aún así el pulso medio ha sido 153ppm (1 menos que el martes pasado) y el ritmo medio 5:56 (13'' menos, pero el terreno de la "propina" esta semana ha sido más favorable).

Mañana se verá si de verdad hoy no me he machacado mucho.

EDITO: Me acabo de dar cuenta de un par de cosas:

• Cuando aprieto en distancias cortas puedo ir bastante rápido (bueno, menos lento). Las series de hoy son lo que les tocaría a gente con un VDOT de más de 43. Eso sería mucho nivel. Las series siempre son muy duras, yo no creo que las esté haciendo por encima de mi nivel. El VDOT=43 sería como para hacer un maratón llano en 3:35. Impensable de momento. Además puedo mover las piernas a ritmo de 3:20 durante unas pocas zancadas. Más que suficiente para hacer MPP en todas mis distancias: No tengo problemas de fuerza, zancada, etc.
  
• Pero... los ritmos sostenidos fuertes me cuestan mucho. Rindo mal en controlados (debería hacerlos a 4:47???) y peor a "ritmo maratón" (aguantar a 5:06 me parece impensable, de hecho entrenar unos Km a 5:20 me parece que se me puede atragantar).
  

Por tanto, lo que sospechaba. No me falta chispa, a pesar de que le doy más importancia a muchos Km de trote, ritmo maratón y controlados a umbral, no necesito ni chispa ni velocidad ni fuerza, sino fondo. Sigo sin ser el "diesel" de siempre, más bien todo lo contrario. De hecho, cuando estaba en forma era al revés, era capaz de cumplir dignamente en rodajes vivos (a veces MUY largos), ritmo maratón y controlados, pero en las series creía morirme sin llegar al ritmo marcado. En fin, supongo que este "desequilibrio" se arreglará por si solo con los Km, mejor así que al revés.

El final de esta semana toca regenerativo el J, rodaje aeróbico el V, TEST el Sábado y (cómo no) tirada larga el Domingo. Evidentemente ésta y la próxima serán las 2 semanas más duras. El test lo haré sobre 6.4 Km a ver si de verdad he subido nivel y cuánto. Y la semana que viene cambiaré un poco los planes, para quitar días duros de trabajo y dar más importancia a POCOS rodajes largos y duros.

Estoy viendo que cada sesión dura del plan de este año (Pfitzinger) es fácil comparada con la del año pasado (Daniels), pero hacer 4 días duros me deja más cansado que los 2 (a veces 3) del año pasado.

Semana -4: Una de las más duras.

El plan para esta semana no lo recuerdo muy bien, pero es algo así como...

L - Regeneratico cortito (0Km en plan original)
M - Series 5x600m en plan original. Poca cosa, menos que la semana pasada. Supongo que se trata de hacer un intermedio entre hacer series y no hacerlas. Inventaré algo como la semana pasada, el 4x1000 a un ritmo un pelín más lento que el teórico me gustó.

X - Tirada medio-larga. 24Km en plan original, creo que haré 21.1 como la semana pasada, no creo que me anime a los 23.1 (el final de la M100 Norte desde mi casa). Cuando estaba en forma me encantaba, pero ahora son demasiados Km para mi ritmo de tortuga.

J - V - S - D: No me acuerdo de cómo va. La tirada larga es clave, creo que es mejor una corta (26....28) con 14...18K a ritmo maratón, pero como esta semana me he saltado una larga más suave... no sé que hacer.

Tampoco sé si esta es la semana de meter caña el Sábado con unos pocos Km a ritmo muy fuerte. Yo en lugar de una carrera de 8...10K haría mi test de la subida al camping. En ese caso tocará suave el Domingo. Por el mismo motivom si hay test el sábado no hay controlado el Viernes... Total que tendré que mirarlo y no sé pa' quéscribo ná.

Hoy LUNES parece día de paga. A recoger lo que he sembrado en los días anteriores. Tocaba día de recuperación, de trote cochinero muy suave. Un paseo de 11K. El pulsómetro ha dicho que 146 ppm de media, 3 menos que el día más suave de la semana pasada (y de toda la "minitemporada"). Pero es que ha salido a ritmo de 6:12, 13 segundos menos en 1 semana. Medio minuto menos que hace 2 semanas. Más de 1 minuto más rápido que hace 1 mes, en el mismo recorrido. A pesar de los tiempos deplorables del fin de semana, sigo en racha mejorando MUY rápido. A ver si esta semana confirma la mejora, pero con una sesión cañera, ya bien metido en los cinco minutos (y pico, claro) por Km.

He estirado bien (no lo hacía desde hacía 5 días), con algunos abdominales, etc.

Otra buena noticia, a pesar del "fin de semana gastronómico" peso menos que hace 1 semana. 72.5 Kg.

Mi dolor del empeine en el pie derecho (ese que no molesta al correr) parece que va un poco mejor, aunque sigue doliendo si busco la postura. Las Adidas Supernova Glide ya parecen "domadas", pero el Domingo me hicieron demasiada presión en el dedo pequeño derecho... no sé, tal vez pierda la uña, pero la zapatilla no creo que de problemas serios.

Acabando la semana -5

Tengo un poco abandonado el blog.

El Miércoles seguí el plan trazado, tirada "medium long" como dice Pfitzinger. Los 24 Km propuestos son demasiados para mi nivel, los dejé en 21.1. El 0.1 se debe a que cuando entreno por la M100 norte hasta un Km entero, acabo haciendo 2*N + 1.1 Km, pero en esta ocasión sin querer ha salido justo un medio maratón.

Como el Jueves no puedo correr a ninguna hora (ni hoy por la noche), tocaba descanso planificado. Lo cual casi coincidía con el plan que estoy siguiendo. A ritmo aeróbico en progresión, pero acabando en a ritmo maratón. Me ha costado mucho porque a la ida he salido muy rápido y pensé "ya me relajaré en los llanos y las bajadas y no haré ninguna progresión". Pero al terminar la ida... es que he visto que calculé mal y que no llegaba a casa a tiempo. Así que a apretar a ritmo más bien de maratón, y hoy costaba porque las piernas estaban pesadas tras el entrenamiento de ayer. Salió a 5:57/Km, con pulso medio de 157 ppm.

Pero muy, muy contento, ha salido rápido , el esfuerzo algo más duro pero lo he llevado bien a pesar de salir cansado y el pulso ya corresponde al esfuerzo. Abdominales (hoy costaban), estiramientos,etc.

El Jueves no corrí, imposible pero bien encajado en el plan.

El Viernes tocaba controlado, en un lugar de vacaciones lejos de mis recorridos, decidí hacer 16K con los 10Km centrales a ritmo "T" seguidos. En teoría mi ritmo "T" sería de aproximadamente 5:10, se me olvidó que si hago más de 20 minutos seguidos debería incrementarlo progresivamente hasta los 5:20 si alargo hasta 10 Km (que es lo que acabé haciendo).

A medio día, no en las mejores condiciones. Digestión sin terminar, vino en comida, sin estar 100% descansado y encima por un terreno con toboganes francamente duros e irrgulares, mucho más de lo que pensaba. Sufrí lo indecible, me resultó muy duro. El ejercicio fue 16K con los 10K centrales seguidos a ritmo "T". Aún así, parece que no fui muy lento, de hecho en media ha sido mi entrenamiento más rápido hasta ahora. Ritmo medio de 5:48, en el "tramo rápido" debería ser del tipo 5:20 ó 5:25, con bajadas a 4:20 y momentos de tirar la toalla y ponerme por encima de 7:00 en las subidas. Pulso medio de 164 ppm, da una idea de lo duro que fue, máximo 176.

El Sábado regenerativo. Trote cochinero... de montaña. Puestos a hacer toboganes decidí subir el Puerto de Arrebatacapas, al menos la vuelta es todo cuesta abajo.

El nombre lo dice todo. Ascenso continuo y con rampas muy duras. El terreno lo conozco bien por ser camino a un despegue de parapente. De hecho en una ocasión subí andando para recuperar el coche después de un vuelo en parapente, así pude recordar parte de la subida. Fui realmente suave, regulando bien el ritmo y me sentó muy bien, nada que ver con el día anterior. 11.2 Km a 6:36, nada mal para la orografía del terreno y mis condiciones al inicio. Pulso en 149 de media.

El Domingo tocaba tirada extralarga (32...33Km) en progresión. Decidí repetir el recorrido del Viernes, a ver si había aprendido a cambiar los ritmos en los toboganes. Este recorrido tiene unos desniveles infernales, lo cual sumado al cubatilla y al vino del día anterior dan un "rendimiento general" bastante pobre. No seguí el plan porque falló el despertador y no quise volver de entrenar muy tarde. El caso es que al hacer mi 28 Km, el ritmo no fue rápido, pero el esfuerzo sí fue duro. De hecho quizás incluso demasiado duro. Pero con tanta cuesta, tan poco dormir y las cenas raras no sabía hasta qué punto tendría margen para entrenar más rápido sin riesgo de "pájara". 1 gel, sin problemas de deshidratación. Y para un día que no me llevo las lentillas.... chaparrón justo cuando las predicciones indicaban poca lluvia.

Al final sufrí moderadamente, y los últimos Km pudieron ser a esfuerzo típicamente de maratón.

Me regulé relativamente bien en los cambios de pendiente (no como el Viernes). Ritmo medio de 6:02/Km , pulso 153 ppm (algo bajo, el esfuerzo sin embargo no fue tan bajo).

No estiré ninguno de los 3 días entrenando fuera de Madrid. Cualquier excusa era buena para no hacerlo, y eso no ayudó a ir fino.

Terminé la semana con sensación de haberme saltado los planes demasiado, de haber recortado Km, de haberlos hecho a ritmos más bajos que lo recomendado y además acabar cansado y algo "tieso" por no estirar. Me consuela saber que tal vez la orografía tenga parte de culpa, además no siempre se puede estar al 100%.

Acabo la semana con 102 Km (6 menos que la anterior), de los cuales los más rápidos han sido sólo ligerísimamente más rápidos que los de la anterior.

La semana -5

Yo siempre he numerado las semanas de entrenamiento para un maratón con números negativos, siendo la semana del evento la semana "cero", porque en esta semana se entrena muy poco.

Eso quiere decir que contando esta semana, quedan 5 de entrenar. 3 semanas duras (bueno, en esta ya he hecho parte del trabajo), 2 algo más fáciles y la semana "cero" que se entrena poco y todo son nervios y hojas excel para predecir tiempos y consultas meteorológicas y tonterías en el foro y seguro que apuntes interesantes en este blog.

El Lunes me levanté muy descansado, como si el cuerpo no se acordase del entrenamiento del Domingo.

11K para recuperar, a 6:22, con el freno echado y a 149 ppm, de paseo a pesar de que el ritmo ya no es TAN lento. Lo mejor: Hoy me habría apetecido hacer alguna barbaridad, unas series o algo así. Me sentía totalmente recuperado. Otra cosa es que me hubiese tocado hacerlo y hubiese descubierto la triste realidd a los 10 minutos, pero como no ha sido así, pues muy contento.

El Martes en realidad no tocaban series, pero el caso es que pensé que sí. Y de todas maneras en el plan que estoy siguiendo (Pfitzinger, 12 semanas, menos de 70 millas semanales) tenía un par de sesiones de series que me salté en las primeras semanas. Finalmente me encontraba fuerte y con ganas de saber si he subido de nivel y debería entrenar a ritmos ligeramente más duros. Lo primero que me planteé fue la prudencia: Sólo 4 miles.

Decidí 4x1000, "por sensaciones". Como era la primera vez, la 1ª me parecía "muy dura", pero al acabar vi que no era para tanto y el pulso indicó que podía y debía apretar más. Así lo hice, y al acabar las 4 he vuelto a pensar que no fue tan duro como parecía cuando estaba en ello.

En teoría debería haberlas hecho a 4:45, pero han salido a 4:34, con rec. ~2:15. Efectivamente parece que he mejorado. Eso corresponde a un VDOT=40.4, a partir de ahora usaré 40.

Luego he seguido con una especie de "Fartlek" por sitios abruptos, con un par de cuestas cortas casi a tope, trote, alguna subida andando, bajadas técnicas y vuelta a casa a ritmo alegre. Horita y media a ritmo medio de 6:07, pulso medio 154, casi 17 minutos por encima de 165 (en las series, de media alcanzando 173), máximo 176 (no he forzado hasta sufrir). Muy buen día.

Para acabar, lo del principio ha sido un experimento de insertar una figura o foto, a ver si me sale. He escogido algo muy serio y aburrido: Las tablas de Jack Daniels que parece que debo usar en este momento. Cuando tenga tiempo intentaré aprender a poner figuras al final de la página, no al principio.

Acabando la semana

Yo ahora estoy cascao, pero contento. Han caído 27.75 Km en 2:44:37, con los 17K de enmedio a mi supuesto ritmo maratón, o sea a 5:33.3 / Km. La verdad es que no sabía a cuanto me iba a salir por tener el recorrido muchos toboganes y un perfil muy variado, además del viento.

El pulso del tramo rápido en 160, muy constante, con Km en 157 hasta 162 el último Km. En algún momento de descontrol llegué a 167.Lo bueno es que en mi recorrido habitual de tiradas largas, hacia Ribatejada tuve el viento en contra a la ida, lo cual es raro pero se agradece.

De media los casi 28Km han salido a 5:56, con pulso medio de 156. Si lo hubiese hecho en progresión como la semana pasada sería muy fácil mejorar esa media con menos esfuerzo, pero se trataba de aguantar un buen rato a ritmo maratón (que el de este año va a ser muy largo en tiempo).Así que muy contento .

Ahora que lo veo el ritmo medio ha sido bastante más duro que la semana pasada (lo esperado), pero el pulso no. Hoy por la noche puedo acusar que ha sido una sesión dura, aunque las piernas no están mal (tampoco estuvieron sobradas al final del entrenamiento). Hoy me llevé sólo un gel de 90gr, sin agua, y la verdad es que pensé que me quedaba corto pero acerté. No necesité más líquido ni más energía. En ningún momento tuve la debilidad de hace 2 semanas, aunque sospecho que no estaba sobrado.

La semana ha terminado con 107 Km.

La semana que viene seguiré el plan de Pfitzinger, ya casi sin recortar Km (ya asimilo bien los ciento y poco Km semanales), y con 2 cambios: El Lunes haré 9....11Km a trote cochinero, tratando de asentar el ritmo de 6:30 o así pero cada vez con menos esfuerzo. Tocaba descanso.

Por contra el Jueves que no puedo correr a ninguna hora, descansaré. Esta semana tocaba sesión de "descanso activo" (8 ó 10K trote), o sea que el plan cuadra bastante bien con mis restricciones. Ahora no me acuerdo, pero creo que es series el Martes (mis primeras, haré de menos y con cuidado), medio-largo el Miércoles, controlado el Viernes, sábado tranqui y Domingo la tirada más larga de todas (33Km) pero a ritmo "aeróbico" y en progresión, (sobre 6:10....6:15 de media, supongo que al final apretaré algo más). Eso debe ser más fácil que lo de hoy a pesar de que me llevará el mismo tiempo que mi maratón del año pasado.

¡Ya sólo quedan 6 semanas!

Hoy sábado he vuelto a salir. Era un buen día, no tenía prisa, no me encontraba demasiado cansado después de la semana y he dormido bien. Despejado, solecito, unos 0º y sin viento. Pero tocaba día muy suave, de descanso. Y luego he visto que realmente hacen falta días como hoy.

Estreno neumáticos, las supernova glide de Adidas que compré con la inscripción del maratón del año pasado, que estaban sin estrenar. Son un poco más flexibles y se controla la pisada mejor que con las Adidas ¿zuropa? (Modelo básico exclusivo del corte inglés, 25€ con oferta, no hablamos de un zapatillón bueno). Es lo lógico. La medición de distancias ha sido perfecta sin cambiar nada en el Polar SD200, no siempre pasa. Pero he visto que necesito "domarlas" o me harán daño en una tirada larga, especialmente en los dedos pequeños del pie derecho. Así que mañana vuelvo a mis zapatillas de 25 € para la tirada larga (!!). En el armario reposan tristemente mis zapas mixtas, el año pasado llegué a hacer Mapoma con ellas, este año de momento no las saco ni para las series. Al fin y al cabo yo corrí MAPOMA el año pasado más rápido que mi ritmo de series en estos momentos. Todo llegará.

Al final 9.1 Km, en 58:07, a 6:23 el Km y con 153 PPM (máx. 161). Pulso un poco alto diría yo, pero no se puede mejorar siempre.

Ah, la báscula me ha recordado la cruda realidad: No vale pesarse después de entrenar, como he hecho estos días atrás. En realidad estoy en casi 75 Kg, esto va por buen camino pero no tan rápido como pensaba. Bueno, más "margen para mejorar".

Progresando adecuadamente.

Ayer Jueves nada de viento, y el fresco casi se agradeció para correr fuerte. Salí con un poco de sensación de cansancio, como si no fuese el día apropiado para darle duro, y con esos dolores que cambian de sitio pero que no van a más por todo el cuerpo (sobre todo tronco y pies).

Tocaba el 2x4000 un poco más rápido que mi ritmo teórico de media (a 5:20) y hoy si me ha salido . Me ha costado, sobre todo la rampa de 2º 4.000, pero al acabar he visto que no era para tanto, sólo que es mi primer entrenamiento un poco más duro. Pulso en su sitio, unas 166 ppm durante los tramos rápidos.Al acabar no eché el freno y no volví demasiado lento. Los cuatromiles a 5:22 (con cuestas), y el global de 17K a 5:53 con pulso medio de 159. Y he terminado con sensación de poder haber hecho más. Esto va funcionando!

Ya llevo en Marzo más Km que en Febrero, sin proponerme objetivos en ese sentido.

Hoy Viernes ha sido un día parecido. He repetido recorrido, pero en lugar de ir suave y hacer 2 cuatromiles, he ido a ritmo aeróbico un poco más vivo y en progresión. O sea, sin tirar, pero sin ponerme freno, más lento que mi ritmo de maratón.

Han salido 17.1 Km a ritmo de 6:05 con el pulso en 155 (en alguna cuesta llegué puntualmente a 161) y la velocidad punta en bajada ha estado en 4:59. Buena sesión, curiosamente no me encuentro nada cascado. Mañana tengo un regenerativo suave y corto, por lo que creo que llegaré a la sesión del Domingo en condiciones ideales.

Y ahora llevo en Marzo más km que en todo el periodo Octubre.....Febrero. Estoy reduciendo lastre, la báscula está sobre 73 kilos, sólo eso debería bastar para subir el ritmo unos segundos. Y creo que es el modo más fácil de hacerlo.

Lo único "menos bueno" es que ya me tengo que ir olvidando de mejorar 20 ó 30 segundos por Km cada semana. Seguiré mejorando más rápido de lo normal, pero no será la fiesta de mejoras del comienzo de este blog. Poco a poco.

Frío. Mucho frío!

El Lunes fue el peor día que recuerdo de esta pequeña temporada. ¡Vaya ventarrón! Quería hacer 9K trote cochinero para recuperar pero los he dejado en 8 porque sin subir ritmo pensé que NO ME DABA TIEMPO. El viento era en contra cuesta arriba, la cuesta la he subido a 8:30 zarandeado por las rachas y alegrándome de llevar encima mis menguantes michelines. A veces era como correr por una cinta, la cucaracha del pie del polar ha indicado algo así: Distancia de más con viento en contra y de menos con viento a favor.La bajada, me limité a tumbarme hacia atrás para no caer con el empujón del viento y a mover las piernas rápidas para no dar zapatazo. Cerca de 5:00 por Km pero respirando como si estuviese dormido, y con problemas para no salirme del arcén. Vaya día asqueroso. La cabeza y las orejas heladas a pesar de no bajar de 0º.Al final han sido 8K a 6:45 (no ha salido más lento a pesar del viento), pulso 151, el más bajo desde el comienzo.

El Martes: hacía frío igual que el Lunes, pero sin viento. No tuvo nada que ver con el infierno de ayer. Tocaban unos 15Km de rodaje "aeróbico" (menos que ritmo maratón pero más que un regenerativo a trote cochinero). A ese ritmo me dejo llevar, sin frenarme ni tirar. Ha salido de coña, rozando 6:00 / Km, 156 de pulso, poco esfuerzo subjetivo. Velocidades de 5:00 o un poco más en las cuestas abajo, sin problemas. Peeero... no he terminado fresco ni descansado, así que mañana no tocan series. Estoy subiendo mucho el volumen bruscamente y no debo meter A LA VEZ muchos días de calidad. Así que mañana vuelvo a mi trote lento (pero ahora apuntando a 6:30 en lugar de 6:45, parece que estoy subiendo de nivel). Buenos estiramientos, algo de fuerza.

Hoy Miércoles, he hecho un recorrido parecido a ayer, pero a ritmo lento, de recuperación. Las condiciones como el Lunes, viento fuerte y helado. Lo he llevado mejor por llevarme el gorro gordo (el Lunes iba sin gorro). A pesar de eso la nariz la llebaba helada. Varios grados bajo cero, calculo que 4 ó 5. Por el viento volví a pensar que no llegaba, así que lo dejé en 14.1 Km en 1:31:38 (a 6:30) a 152 ppm, con 6x150m que han salido a ritmo de 3:35. Ah, hoy no podría haber hecho unas series en condiciones, ni me encontraba descansado ni era el día apropiado por el viento y el frío. Me ha sentado bien la sesión suave.

Buen Fin de Semana.

El Sábado tocó finalmente la sesión suave que estaba haciendo falta. 9 Km por la M100 con lluvia, pero no mucha, a un ritmo de 6:47, justo 1 segundo por debajo de lo presupuestado. Buenas sensaciones aunque un poco cansado de los días anteriores. Esos Km y a ese ritmo me recuperaron bastante bien, los completé con estiramientos decentes. No hice nada de fuerza (salvo unos abdominales) para no estar muy cargado el Domingo.

A medio día tocó un ensayo-comida-merienda-cena, lo que se saldó con unas cuantas "copititillas". Las normales en estos casos. Muchas.

El Domingo tocaba tirada larga, la hice "al estilo Pfitzinger", o sea empezar lento (ritmo maratón +20%, eso es "suave" o "trote cochinero") y acelerar progresivamente hasta ritmo maratón +10% que demanda más caña pero sigue siendo llevadero. Pensaba que en estos momentos podría hacerlo así (sin estar muy seguro), pero no a más ritmo. Pero parece que me equivoqué.

Desperté un poco resacoso y deshidratado, tenía mucha sed ("Se ve que no bebí lo suficiente") y también noté los efectos de estar en espacios reducidos con muchos fumadores, por ensayar en un espacio muy pequeño. Bebí mucha agua antes de salir y cambié el gel por un bote de 1/2 litro de isostar "lento" (el de 80 gr. por 1/2 litro). Eso lo haría habitualmente con calor, pero hoy YA tenía sed al salir.

La salida lenta me sentó bien. Poco a poco, durante 1/2 hora se me quitaron los efectos del tabaco ajeno. Me trajo muchos viejos recuerdos de sensaciones de entrenamientos al día siguiente de una noche de juerga (cuando era yo el fumador). Como fui camino de Serracines, con los continuos toboganes es difícil saber cuál era el ritmo medio real de llano. Fui por sensaciones, con el pulsómetro centrado en 156 y sin hacer mucho caso de pequeñas subidas o bajadas. Me dio la sensación de que mi ritmo medio la 1ª hora sería en llano un poco mejor del 6:48 prescrito.

No tenía planes concretos de kilómetros, quería apurar las 3 horas y me propuse hacer al menos 2 ó 3 más que la semana anterior (unos 25 ó 26). Cuando llevaba 1:30 esperé al siguiente Km (el 25 de la carretera), calculé y... si volvía a casa corriendo saldrían 28.7 Km !! Me asusté un poco al ver tanta distancia y pensé que mi prioridad era no pinchar como la semana pasada, me supondría tener que arrastrarme demasiados Km hasta casa. Así que decidí no acelerar ritmo, sólo dejarme llevar. Pero el crono cuesta abajo marcaba 6:20, 6:10, 6:00, 5:50, hasta 5:30 en alguna rampa. Eso querría decir que a la ida había ido fuerte, porque subí más de lo que bajé.

Entonces me dediqué simplemente a seguir, apretando un mínimo pero sin forzar (a 160 ppm). Seguía siendo llevadero, pero las piernas ya pesaban. Lo normal. A las 2h no tenía el menor síntoma de desfacellimiento por azúcar, como la semana anterior, el Isostar estaba funcionando bien. Tampoco tenía sed, ni necesidad de parar a regar los arbustos.

La 3ª hora fue igual, apretando un poco con 161...163 ppm, me di cuenta de que llegué a las rampas de cerca de casa mucho mejor que otras veces (es cierto que las otras veces volvía de hacer tiradas largas mucho más duras). Apreté un poco para bajar de 3h, acabando con 2:59:40. Eso hacía un ritmo medio de... No me lo puedo creer, 6:15. Mucho mejor de lo esperado, yo pensaba estar en 6:31 y sin tener claro que pudiese lograrlo. Pulso medio de 158 ppm.

Lo mejor es que he llegado a casa bien, al medio día no he tenido la necesidad de una siesta como pasa cuando la tirada larga ha sido demasiado dura. Cuando he salido a la calle a dar una vuelta no tenía que andar como Chiquito de la Calzada, sólo las "molestias normales". Han sido 5Km largos más que la semana pasada, a mejor ritmo y acabando mejor.

Otra sorpresa: El pulsómetro me da una suma de 100 Km en la semana. Por los errores de calibración a lo mejor son 99 ó 98.7, pero hasta que lo vea en la hoja excel me hace ilusión haber acabado también con una carga de Km de 3 cifras.

Plan para la semana:

L 9K suave (6:45 ?). Plan original de Pfitzinger era descanso.
M 11K...13K suave, unos sprints. Plan original era 16K suaves en 2 sesiones (lo mejor para soltar, pero yo no tengo tiempo de salir 2 veces).

X Series, el plan dice 5x1200m a ritmo 5.000, eso me queda grande. Haré si acaso 4x1000 y al mismo ritmo, no un poco más como en los planes de Daniels. Ah, las series enmedio de un 17K. Lo dejaré en 15 o así.

J. Tirada "semilarga" (medium long run) de 24 Km. Hay que quitarle un poco, digo yo. Como mucho 2h. Ritmo medio de 6:30, en progresión.

V. 16K mismo ritmo.

S. 9K trote (para soltar), 6:45.

D. "sólo" 26K con 18K a ritmo maratón, resto suave. Ese va a doler.

Veremos en qué queda el plan.

Otros 2 días buenos.

CORRER:

Ayer Jueves repetí recorrido. Como aún pensaba hacer la tirada larga el Sábado decidí hacer algo "especial", pero vi que las piernas estaban un poco cargadas. Así que subí "un poco" el ritmo y me limité a hacer 5 x 200 m muy espaciados con el ritmo normal (1 cada Km o así). Salieron a una media de 3:35 o por ahí, hay que tener en cuenta que usé las cuestas abajo para practicar técnica de carrera. Eso se acerca a los 4:00 recomendados en llano para mi nivel.

Mi articulación Sacro-Ilíaca "me recordó" que esos ritmos hay que meterlos muy poco a poco, pero no llegó a molestar. Parece que todo está bajo control.

Lo mejor: El ritmo "ligerito" subió la media de velocidad a 6:14, @ 160 ppm (sólo 1 más que el día anterior). Eso es una mejora salvaje.

Hoy Viernes cambié de opinión con respecto a la tirada larga, mañana no puedo hacerla porque tengo ensayo de música y no me dan las horas para más. Así que vuelvo a ponerla el Domingo como siempre. Ayer antes de dormir miré el plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas y max. 70 millas de Pfitzinger, y decidí que algo así es lo que me hace falta, así que para hoy tocaba... 11 millas con 6 a ritmo de medio maratón (5:25 para mí). Uf!

Al final pensé en suavizar un poco y decidí 17 Km con 2x4.000 m, el 1º ha salido de lujo, aunque a un ritmo un pelín más fuerte. Es difícil saberlo con exactitud porque hay 2 Km de subida y 2 de bajada, con distinta pendiente. El 2º 4.000 pinché en la cuesta, vi que era demasiado duro. Se me ha juntado una carga muy grande de Km (96 en 7 días!), 3 días seguidos de trabajo moderado/fuerte y sobre todo un viento muy fuerte del que no me di cuenta a la ida, pero a la vuelta y en plena cuesta....

Al volver a casa apreté un poco porque llegaba tarde. La media ha sido alucinante, 17Km @ 6:08 (mejor que ayer sin llevar ritmo constante) y con 160 ppm de media (igual). Recuerdo pocos entrenamientos con tanta sensación de éxito (a pesar del pinchazo en el 2º tramo duro).

Ahora el esfuerzo y el pulso ya se portan como en los viejos tiempos, 160 ppm es algo que ya cuesta (y a cambio empiezo a rodar razonablemente rápido).

Mañana POCO y LENTO, que el cuerpo ya lo pide. El Domingo creo que haré una tirada larga de verdad pero a ritmo cómodo. Al estilo de Pfitzinger: Rodar un 20% más lento que mi ritmo maratón al empezar (mi ritmo suave de ahora, a 6:48) y acelerar progresivamente hasta acabar un 10% más lento (a 6:14). Lo de las 20 millas es demasiado para el poco tiempo que llevo, pero 25...27 Km si parece que no serán demasiado a ese ritmo. Los rodajes largos con un tramo a "ritmo maratón" aún son demasiado duros para mí. Poco a poco.

MÚSICA: Me admitieron al 2º nivel de clases de solfeo (con examen sorpresa incluido, qué mal rollo), me lo exigen para intentar meter cabeza en las clases de violín que es lo que realmente quiero. Aunque empecé a tocar violín hace unos 23 años y he tocado en varias bandas, sé que necesito un profesor para quitarme viejos vicios. Al final, muchos años más tarde no me queda otra que pasar por el aro del solfeo. Mañana, ensayo con el bajo.

Buen entreno, aunque pasado por agua

Hoy 12 Km bajo la lluvia, uno más que ayer, y "me han salido sin querer" a 6:34 (bastante más rápido) sin esfuerzo y disfrutando. Pulso en 159, algo más alto de lo normal en una sesión suave, pero ya no es una barbaridad como las semanas anteriores. Mú contento. A ver adónde llego en estos 52 días que quedan para Mapoma. La báscula ya indica por debajo de 75 Kg.

Meditando los resultados de ayer (y las recomendaciones de ritmos de entrenamientos), me sorprende ver que estoy muy descompensado de una forma inusual en mí: Voy mucho mejor fuerte en distancias cortas que trotando en largas (!!). El colmo es cuando he hecho unos "sprint" con mucho cuidado sin forzar: Han salido 30''/Km más rápido del ritmo recomendado (!!!), y sin embargo en la tirada larga del Sábado pinché a un ritmo muy flojo para alquien capaz de hacer los 6 Km a 5'/Km.

Lo bueno es que eso se arregla rodando y rodando, que tiene poco riesgo de lesión y se me da (o daba) bien.

Mañana repetiré recorrido pero haré tramos rápidos de 200m muy espaciados, y muchos menos de los que hacía hace un año.

"Time Trial", 6.4 Km, 31:51 (ritmo 4:59), VDOT=39.1

Recorrido del Camping, como siempre. Es un recorrido en cuesta arriba, muy suave 2/3 del recorrido, luego viene una rampa muy dura que se suaviza hasta unos 200m del final, 200m cuesta abajo suave y vuelta a casa. Si lo encuentro en "Runningahead.com" pondré el link.

Ropa adecuada para el test, pero demasiado poca para el calentamiento, eso fue un fallo. Estiré en casa para no helarme. 20' WU a 7:15 y 150 ppm (más o menos), CD de 5' andando (no computados) y unos 7' trotando. Pulso medio de todo 164 ppm.

Costó mucho, lo de ir a tope hay que entrenarlo. Las piernas no se portaron mal a pesar del ritmo inusualmente rápido (pico de 4:01 bajando la rampa del camping). Al llegar a casa me recuperé bien y las piernas parece que no han sufrido mucho. En general subí más rápido de la cuenta, la vuelta costó más. La subida, en el falso llano salió a 5:10, por tomar referencias. En lo peor de la rampa llegué a 6:00. Pulso en ciento setenta y muchas, lo normal en este test (quizás podría haber apretado un poco más pero la cabeza se niega a mandar ir más rápido). 182 ppm en el sprint final. Respirando 2/2 (no muy fuerte) hasta el último tercio o así. Es otra buena indicación. 26 minutos en zona de esfuerzo máximo ("5").

Tardé unos segundos menos que en el test del 27-5-08. Otra indicación de que puedo bajar de 4 horas. No estoy empezando de cero absoluto como en 2008.

El VDOT de 39.1 pronostica que con entreno ideal salen... ¡Alucinante! 3:59 en maratón. Bueno, hay que tomar la cifra con cautela porque:

1) Eso es con mucho entrenamiento para estar 100% adaptado a largas distancias. No es mi punto débil, pero hay que trabajar mucho. Aún así las predicciones de Daniels suelen ser optimistas para maratones.

2) Tiempo para Berlín o Rotterdam, no para Mapoma.

3) Y sin calor.

Pero bueno, estoy aún muy verde y quedan semanas para mejorar tiempos en todas las distancias. Es lo bueno de estar en baja forma: La mejora rápida.

Otra cosa buena: Al aumentar la carga de entrenos rápidamente un problema es que la capacidad aeróbica y los músculos evolucionan más rápidamente que los ligamentos y huesos, lo cual puede acabar en lesión. Pues parece que al parar de entrenar los efectos del "desentrenamiento" son iguales: Se pierde fuelle y musculatura muy rápido, pero parece que los ligamentos recuerdan mucho mejor los esfuerzos de hace 5 meses. Ni el menor síntoma de sobrecarga típico de retomar la actividad después de un parón de años (Aquiles, fascia plantar o rotuliano). Eso es MUY bueno ahora que quiero entrenar muy fuerte en poco tiempo.

Psicológicamente este test me da mucha moral. Pensaba que podría hacerlo a "5 y poco" pero ha salido 4:59 (el límite que separa "correr" de "trotar"). Mañana volveré a mis trotes cochineros a cerca de 7 minutos por Km, está claro que funcionan para meter Km y estar fresco en los días claves. Y para quitarme un poco de lastre.