¡Ya sólo quedan 6 semanas!

Hoy sábado he vuelto a salir. Era un buen día, no tenía prisa, no me encontraba demasiado cansado después de la semana y he dormido bien. Despejado, solecito, unos 0º y sin viento. Pero tocaba día muy suave, de descanso. Y luego he visto que realmente hacen falta días como hoy.

Estreno neumáticos, las supernova glide de Adidas que compré con la inscripción del maratón del año pasado, que estaban sin estrenar. Son un poco más flexibles y se controla la pisada mejor que con las Adidas ¿zuropa? (Modelo básico exclusivo del corte inglés, 25€ con oferta, no hablamos de un zapatillón bueno). Es lo lógico. La medición de distancias ha sido perfecta sin cambiar nada en el Polar SD200, no siempre pasa. Pero he visto que necesito "domarlas" o me harán daño en una tirada larga, especialmente en los dedos pequeños del pie derecho. Así que mañana vuelvo a mis zapatillas de 25 € para la tirada larga (!!). En el armario reposan tristemente mis zapas mixtas, el año pasado llegué a hacer Mapoma con ellas, este año de momento no las saco ni para las series. Al fin y al cabo yo corrí MAPOMA el año pasado más rápido que mi ritmo de series en estos momentos. Todo llegará.

Al final 9.1 Km, en 58:07, a 6:23 el Km y con 153 PPM (máx. 161). Pulso un poco alto diría yo, pero no se puede mejorar siempre.

Ah, la báscula me ha recordado la cruda realidad: No vale pesarse después de entrenar, como he hecho estos días atrás. En realidad estoy en casi 75 Kg, esto va por buen camino pero no tan rápido como pensaba. Bueno, más "margen para mejorar".

Progresando adecuadamente.

Ayer Jueves nada de viento, y el fresco casi se agradeció para correr fuerte. Salí con un poco de sensación de cansancio, como si no fuese el día apropiado para darle duro, y con esos dolores que cambian de sitio pero que no van a más por todo el cuerpo (sobre todo tronco y pies).

Tocaba el 2x4000 un poco más rápido que mi ritmo teórico de media (a 5:20) y hoy si me ha salido . Me ha costado, sobre todo la rampa de 2º 4.000, pero al acabar he visto que no era para tanto, sólo que es mi primer entrenamiento un poco más duro. Pulso en su sitio, unas 166 ppm durante los tramos rápidos.Al acabar no eché el freno y no volví demasiado lento. Los cuatromiles a 5:22 (con cuestas), y el global de 17K a 5:53 con pulso medio de 159. Y he terminado con sensación de poder haber hecho más. Esto va funcionando!

Ya llevo en Marzo más Km que en Febrero, sin proponerme objetivos en ese sentido.

Hoy Viernes ha sido un día parecido. He repetido recorrido, pero en lugar de ir suave y hacer 2 cuatromiles, he ido a ritmo aeróbico un poco más vivo y en progresión. O sea, sin tirar, pero sin ponerme freno, más lento que mi ritmo de maratón.

Han salido 17.1 Km a ritmo de 6:05 con el pulso en 155 (en alguna cuesta llegué puntualmente a 161) y la velocidad punta en bajada ha estado en 4:59. Buena sesión, curiosamente no me encuentro nada cascado. Mañana tengo un regenerativo suave y corto, por lo que creo que llegaré a la sesión del Domingo en condiciones ideales.

Y ahora llevo en Marzo más km que en todo el periodo Octubre.....Febrero. Estoy reduciendo lastre, la báscula está sobre 73 kilos, sólo eso debería bastar para subir el ritmo unos segundos. Y creo que es el modo más fácil de hacerlo.

Lo único "menos bueno" es que ya me tengo que ir olvidando de mejorar 20 ó 30 segundos por Km cada semana. Seguiré mejorando más rápido de lo normal, pero no será la fiesta de mejoras del comienzo de este blog. Poco a poco.

Frío. Mucho frío!

El Lunes fue el peor día que recuerdo de esta pequeña temporada. ¡Vaya ventarrón! Quería hacer 9K trote cochinero para recuperar pero los he dejado en 8 porque sin subir ritmo pensé que NO ME DABA TIEMPO. El viento era en contra cuesta arriba, la cuesta la he subido a 8:30 zarandeado por las rachas y alegrándome de llevar encima mis menguantes michelines. A veces era como correr por una cinta, la cucaracha del pie del polar ha indicado algo así: Distancia de más con viento en contra y de menos con viento a favor.La bajada, me limité a tumbarme hacia atrás para no caer con el empujón del viento y a mover las piernas rápidas para no dar zapatazo. Cerca de 5:00 por Km pero respirando como si estuviese dormido, y con problemas para no salirme del arcén. Vaya día asqueroso. La cabeza y las orejas heladas a pesar de no bajar de 0º.Al final han sido 8K a 6:45 (no ha salido más lento a pesar del viento), pulso 151, el más bajo desde el comienzo.

El Martes: hacía frío igual que el Lunes, pero sin viento. No tuvo nada que ver con el infierno de ayer. Tocaban unos 15Km de rodaje "aeróbico" (menos que ritmo maratón pero más que un regenerativo a trote cochinero). A ese ritmo me dejo llevar, sin frenarme ni tirar. Ha salido de coña, rozando 6:00 / Km, 156 de pulso, poco esfuerzo subjetivo. Velocidades de 5:00 o un poco más en las cuestas abajo, sin problemas. Peeero... no he terminado fresco ni descansado, así que mañana no tocan series. Estoy subiendo mucho el volumen bruscamente y no debo meter A LA VEZ muchos días de calidad. Así que mañana vuelvo a mi trote lento (pero ahora apuntando a 6:30 en lugar de 6:45, parece que estoy subiendo de nivel). Buenos estiramientos, algo de fuerza.

Hoy Miércoles, he hecho un recorrido parecido a ayer, pero a ritmo lento, de recuperación. Las condiciones como el Lunes, viento fuerte y helado. Lo he llevado mejor por llevarme el gorro gordo (el Lunes iba sin gorro). A pesar de eso la nariz la llebaba helada. Varios grados bajo cero, calculo que 4 ó 5. Por el viento volví a pensar que no llegaba, así que lo dejé en 14.1 Km en 1:31:38 (a 6:30) a 152 ppm, con 6x150m que han salido a ritmo de 3:35. Ah, hoy no podría haber hecho unas series en condiciones, ni me encontraba descansado ni era el día apropiado por el viento y el frío. Me ha sentado bien la sesión suave.

Buen Fin de Semana.

El Sábado tocó finalmente la sesión suave que estaba haciendo falta. 9 Km por la M100 con lluvia, pero no mucha, a un ritmo de 6:47, justo 1 segundo por debajo de lo presupuestado. Buenas sensaciones aunque un poco cansado de los días anteriores. Esos Km y a ese ritmo me recuperaron bastante bien, los completé con estiramientos decentes. No hice nada de fuerza (salvo unos abdominales) para no estar muy cargado el Domingo.

A medio día tocó un ensayo-comida-merienda-cena, lo que se saldó con unas cuantas "copititillas". Las normales en estos casos. Muchas.

El Domingo tocaba tirada larga, la hice "al estilo Pfitzinger", o sea empezar lento (ritmo maratón +20%, eso es "suave" o "trote cochinero") y acelerar progresivamente hasta ritmo maratón +10% que demanda más caña pero sigue siendo llevadero. Pensaba que en estos momentos podría hacerlo así (sin estar muy seguro), pero no a más ritmo. Pero parece que me equivoqué.

Desperté un poco resacoso y deshidratado, tenía mucha sed ("Se ve que no bebí lo suficiente") y también noté los efectos de estar en espacios reducidos con muchos fumadores, por ensayar en un espacio muy pequeño. Bebí mucha agua antes de salir y cambié el gel por un bote de 1/2 litro de isostar "lento" (el de 80 gr. por 1/2 litro). Eso lo haría habitualmente con calor, pero hoy YA tenía sed al salir.

La salida lenta me sentó bien. Poco a poco, durante 1/2 hora se me quitaron los efectos del tabaco ajeno. Me trajo muchos viejos recuerdos de sensaciones de entrenamientos al día siguiente de una noche de juerga (cuando era yo el fumador). Como fui camino de Serracines, con los continuos toboganes es difícil saber cuál era el ritmo medio real de llano. Fui por sensaciones, con el pulsómetro centrado en 156 y sin hacer mucho caso de pequeñas subidas o bajadas. Me dio la sensación de que mi ritmo medio la 1ª hora sería en llano un poco mejor del 6:48 prescrito.

No tenía planes concretos de kilómetros, quería apurar las 3 horas y me propuse hacer al menos 2 ó 3 más que la semana anterior (unos 25 ó 26). Cuando llevaba 1:30 esperé al siguiente Km (el 25 de la carretera), calculé y... si volvía a casa corriendo saldrían 28.7 Km !! Me asusté un poco al ver tanta distancia y pensé que mi prioridad era no pinchar como la semana pasada, me supondría tener que arrastrarme demasiados Km hasta casa. Así que decidí no acelerar ritmo, sólo dejarme llevar. Pero el crono cuesta abajo marcaba 6:20, 6:10, 6:00, 5:50, hasta 5:30 en alguna rampa. Eso querría decir que a la ida había ido fuerte, porque subí más de lo que bajé.

Entonces me dediqué simplemente a seguir, apretando un mínimo pero sin forzar (a 160 ppm). Seguía siendo llevadero, pero las piernas ya pesaban. Lo normal. A las 2h no tenía el menor síntoma de desfacellimiento por azúcar, como la semana anterior, el Isostar estaba funcionando bien. Tampoco tenía sed, ni necesidad de parar a regar los arbustos.

La 3ª hora fue igual, apretando un poco con 161...163 ppm, me di cuenta de que llegué a las rampas de cerca de casa mucho mejor que otras veces (es cierto que las otras veces volvía de hacer tiradas largas mucho más duras). Apreté un poco para bajar de 3h, acabando con 2:59:40. Eso hacía un ritmo medio de... No me lo puedo creer, 6:15. Mucho mejor de lo esperado, yo pensaba estar en 6:31 y sin tener claro que pudiese lograrlo. Pulso medio de 158 ppm.

Lo mejor es que he llegado a casa bien, al medio día no he tenido la necesidad de una siesta como pasa cuando la tirada larga ha sido demasiado dura. Cuando he salido a la calle a dar una vuelta no tenía que andar como Chiquito de la Calzada, sólo las "molestias normales". Han sido 5Km largos más que la semana pasada, a mejor ritmo y acabando mejor.

Otra sorpresa: El pulsómetro me da una suma de 100 Km en la semana. Por los errores de calibración a lo mejor son 99 ó 98.7, pero hasta que lo vea en la hoja excel me hace ilusión haber acabado también con una carga de Km de 3 cifras.

Plan para la semana:

L 9K suave (6:45 ?). Plan original de Pfitzinger era descanso.
M 11K...13K suave, unos sprints. Plan original era 16K suaves en 2 sesiones (lo mejor para soltar, pero yo no tengo tiempo de salir 2 veces).

X Series, el plan dice 5x1200m a ritmo 5.000, eso me queda grande. Haré si acaso 4x1000 y al mismo ritmo, no un poco más como en los planes de Daniels. Ah, las series enmedio de un 17K. Lo dejaré en 15 o así.

J. Tirada "semilarga" (medium long run) de 24 Km. Hay que quitarle un poco, digo yo. Como mucho 2h. Ritmo medio de 6:30, en progresión.

V. 16K mismo ritmo.

S. 9K trote (para soltar), 6:45.

D. "sólo" 26K con 18K a ritmo maratón, resto suave. Ese va a doler.

Veremos en qué queda el plan.

Otros 2 días buenos.

CORRER:

Ayer Jueves repetí recorrido. Como aún pensaba hacer la tirada larga el Sábado decidí hacer algo "especial", pero vi que las piernas estaban un poco cargadas. Así que subí "un poco" el ritmo y me limité a hacer 5 x 200 m muy espaciados con el ritmo normal (1 cada Km o así). Salieron a una media de 3:35 o por ahí, hay que tener en cuenta que usé las cuestas abajo para practicar técnica de carrera. Eso se acerca a los 4:00 recomendados en llano para mi nivel.

Mi articulación Sacro-Ilíaca "me recordó" que esos ritmos hay que meterlos muy poco a poco, pero no llegó a molestar. Parece que todo está bajo control.

Lo mejor: El ritmo "ligerito" subió la media de velocidad a 6:14, @ 160 ppm (sólo 1 más que el día anterior). Eso es una mejora salvaje.

Hoy Viernes cambié de opinión con respecto a la tirada larga, mañana no puedo hacerla porque tengo ensayo de música y no me dan las horas para más. Así que vuelvo a ponerla el Domingo como siempre. Ayer antes de dormir miré el plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas y max. 70 millas de Pfitzinger, y decidí que algo así es lo que me hace falta, así que para hoy tocaba... 11 millas con 6 a ritmo de medio maratón (5:25 para mí). Uf!

Al final pensé en suavizar un poco y decidí 17 Km con 2x4.000 m, el 1º ha salido de lujo, aunque a un ritmo un pelín más fuerte. Es difícil saberlo con exactitud porque hay 2 Km de subida y 2 de bajada, con distinta pendiente. El 2º 4.000 pinché en la cuesta, vi que era demasiado duro. Se me ha juntado una carga muy grande de Km (96 en 7 días!), 3 días seguidos de trabajo moderado/fuerte y sobre todo un viento muy fuerte del que no me di cuenta a la ida, pero a la vuelta y en plena cuesta....

Al volver a casa apreté un poco porque llegaba tarde. La media ha sido alucinante, 17Km @ 6:08 (mejor que ayer sin llevar ritmo constante) y con 160 ppm de media (igual). Recuerdo pocos entrenamientos con tanta sensación de éxito (a pesar del pinchazo en el 2º tramo duro).

Ahora el esfuerzo y el pulso ya se portan como en los viejos tiempos, 160 ppm es algo que ya cuesta (y a cambio empiezo a rodar razonablemente rápido).

Mañana POCO y LENTO, que el cuerpo ya lo pide. El Domingo creo que haré una tirada larga de verdad pero a ritmo cómodo. Al estilo de Pfitzinger: Rodar un 20% más lento que mi ritmo maratón al empezar (mi ritmo suave de ahora, a 6:48) y acelerar progresivamente hasta acabar un 10% más lento (a 6:14). Lo de las 20 millas es demasiado para el poco tiempo que llevo, pero 25...27 Km si parece que no serán demasiado a ese ritmo. Los rodajes largos con un tramo a "ritmo maratón" aún son demasiado duros para mí. Poco a poco.

MÚSICA: Me admitieron al 2º nivel de clases de solfeo (con examen sorpresa incluido, qué mal rollo), me lo exigen para intentar meter cabeza en las clases de violín que es lo que realmente quiero. Aunque empecé a tocar violín hace unos 23 años y he tocado en varias bandas, sé que necesito un profesor para quitarme viejos vicios. Al final, muchos años más tarde no me queda otra que pasar por el aro del solfeo. Mañana, ensayo con el bajo.

Buen entreno, aunque pasado por agua

Hoy 12 Km bajo la lluvia, uno más que ayer, y "me han salido sin querer" a 6:34 (bastante más rápido) sin esfuerzo y disfrutando. Pulso en 159, algo más alto de lo normal en una sesión suave, pero ya no es una barbaridad como las semanas anteriores. Mú contento. A ver adónde llego en estos 52 días que quedan para Mapoma. La báscula ya indica por debajo de 75 Kg.

Meditando los resultados de ayer (y las recomendaciones de ritmos de entrenamientos), me sorprende ver que estoy muy descompensado de una forma inusual en mí: Voy mucho mejor fuerte en distancias cortas que trotando en largas (!!). El colmo es cuando he hecho unos "sprint" con mucho cuidado sin forzar: Han salido 30''/Km más rápido del ritmo recomendado (!!!), y sin embargo en la tirada larga del Sábado pinché a un ritmo muy flojo para alquien capaz de hacer los 6 Km a 5'/Km.

Lo bueno es que eso se arregla rodando y rodando, que tiene poco riesgo de lesión y se me da (o daba) bien.

Mañana repetiré recorrido pero haré tramos rápidos de 200m muy espaciados, y muchos menos de los que hacía hace un año.

"Time Trial", 6.4 Km, 31:51 (ritmo 4:59), VDOT=39.1

Recorrido del Camping, como siempre. Es un recorrido en cuesta arriba, muy suave 2/3 del recorrido, luego viene una rampa muy dura que se suaviza hasta unos 200m del final, 200m cuesta abajo suave y vuelta a casa. Si lo encuentro en "Runningahead.com" pondré el link.

Ropa adecuada para el test, pero demasiado poca para el calentamiento, eso fue un fallo. Estiré en casa para no helarme. 20' WU a 7:15 y 150 ppm (más o menos), CD de 5' andando (no computados) y unos 7' trotando. Pulso medio de todo 164 ppm.

Costó mucho, lo de ir a tope hay que entrenarlo. Las piernas no se portaron mal a pesar del ritmo inusualmente rápido (pico de 4:01 bajando la rampa del camping). Al llegar a casa me recuperé bien y las piernas parece que no han sufrido mucho. En general subí más rápido de la cuenta, la vuelta costó más. La subida, en el falso llano salió a 5:10, por tomar referencias. En lo peor de la rampa llegué a 6:00. Pulso en ciento setenta y muchas, lo normal en este test (quizás podría haber apretado un poco más pero la cabeza se niega a mandar ir más rápido). 182 ppm en el sprint final. Respirando 2/2 (no muy fuerte) hasta el último tercio o así. Es otra buena indicación. 26 minutos en zona de esfuerzo máximo ("5").

Tardé unos segundos menos que en el test del 27-5-08. Otra indicación de que puedo bajar de 4 horas. No estoy empezando de cero absoluto como en 2008.

El VDOT de 39.1 pronostica que con entreno ideal salen... ¡Alucinante! 3:59 en maratón. Bueno, hay que tomar la cifra con cautela porque:

1) Eso es con mucho entrenamiento para estar 100% adaptado a largas distancias. No es mi punto débil, pero hay que trabajar mucho. Aún así las predicciones de Daniels suelen ser optimistas para maratones.

2) Tiempo para Berlín o Rotterdam, no para Mapoma.

3) Y sin calor.

Pero bueno, estoy aún muy verde y quedan semanas para mejorar tiempos en todas las distancias. Es lo bueno de estar en baja forma: La mejora rápida.

Otra cosa buena: Al aumentar la carga de entrenos rápidamente un problema es que la capacidad aeróbica y los músculos evolucionan más rápidamente que los ligamentos y huesos, lo cual puede acabar en lesión. Pues parece que al parar de entrenar los efectos del "desentrenamiento" son iguales: Se pierde fuelle y musculatura muy rápido, pero parece que los ligamentos recuerdan mucho mejor los esfuerzos de hace 5 meses. Ni el menor síntoma de sobrecarga típico de retomar la actividad después de un parón de años (Aquiles, fascia plantar o rotuliano). Eso es MUY bueno ahora que quiero entrenar muy fuerte en poco tiempo.

Psicológicamente este test me da mucha moral. Pensaba que podría hacerlo a "5 y poco" pero ha salido 4:59 (el límite que separa "correr" de "trotar"). Mañana volveré a mis trotes cochineros a cerca de 7 minutos por Km, está claro que funcionan para meter Km y estar fresco en los días claves. Y para quitarme un poco de lastre.