Objetivo. Sevilla 2011. Sub 3h. ¿Factible?

Ayer estuve un rato tratando de evaluar si este proyecto es viable o no, basándome en los últimos entrenamientos. Tiendo a ser positivo y optimista, si hay algo que apoya esta posibilidad me agarro a ello, tiendo a olvidar los obstáculos. Trataré de poner mis ideas en orden en estas líneas. De paso, si a alguien le valen, pues eso que ganamos al compartir por internet.

Para bajar de 3h necesito correr a un ritmo de 4:16 / Km. Según me acerco a correr a ese límite, me encuentro fatal. JAMÁS HE COMPETIDO en una carrera a menos de 4:00 / Km. Aguantar 42 Km a ese ritmo es un reto que, posible o imposible, nunca he logrado. Pero he estado cerca:

En 2008 corrí Fuencarral (medio maratón con grandes desniveles sostenidos del 5%) a ritmo de 4:14, a pesar de hacer una salida penosa esquivando gente, en mitad de una temporada orientada a un maratón rápido. Quiero decir, sin hacer descanso específico, y con muchos Km a mis espaldas que hacían que mi marca de maratón pudiese corresponder bien a la de medio maratón.

Luego me lesioné, paré de correr y cuando lo retomé era muy tarde para hacer marca. Ese año salió MAPOMA en 3:20, lo esperado, pero estaba mucho peor que a mediados de Febrero.

Pienso que con entrenamientos óptimos de maratón, si soy capaz de correr a 4:14 en Fuencarral, sería posible correr en llano y a nivel del mar 3 segundos más lento un maratón completo, con un buen descanso y todo a favor. La pregunta es ¿sería AL MENOS capaz de repetir ese 4:14 en Fuencarral haciendo entrenamientos óptimos de maratón a mediados de Febrero?

Bueno, puedo mirar como me fue en los meses precedentes hace 2 años: Efectivamente acabo de correr un 10.000 llano sin entrenar específicamente en 42:50, a primeros de Octubre. 2 años antes, a finales de Septiembre hice la "carrera Perfecta" en 46:47. Luego en el 10.000 de Daganzo mejoré hasta 44:36, pero eso fue a principios de Noviembre. Ahora corro más rápido, y posiblemente mejoro más rápido porque en aquella época llevaba muchos meses seguidos corriendo.

¿Y los entrenamientos? Ayer Miérccoles hice 22K con 5+4+3 Km a umbral (ritmo de controlado), con 2x 500m de recuperación entre los tramos duros, y haciendo la ida y la vuelta fuertecillo. Los tramos fuertes a 4:30, un poco lento pero había cuestas. Y la sesión completa a 4:55 de media (la más rápida del año, de nuevo lo esperado).

Mirando lo que hice en 2008 me ha subido mucho la moral: A finales de Noviembre intenté el mismo entrenamiento que ayer. Llevaba corriendo bastantes meses seguidos, en buena forma, con bastantes Km bien asimilados. Intenté por primera vez los 5 + 4 + 3 Km en el mismo sitio, mismos Km, mismas cuestas. A un ritmo ligeramente menor tuve que abandonar el entreno después del 5 + 4, iba demasiado fuerte, con el pulso muy por encima.

El 12 de Diciembre lo intenté de nuevo y sí salió. 1 segundo más rápido que hoy. Pero acabé tan cansado que la vuelta a casa fue más lenta (y a pulso más alto). El recorrido es exactamente igual, pero en el total tardé más. Entonces las mejoras eran lentas porque ya llevaba bastante tiempo corriendo. Ahora son más rápidas, aunque no tanto como cuando volví a correr. Además ahora peso kilo y medio más (eso es "margen de mejora"). O sea: voy con adelanto con respecto al calendario de entonces, si hace 2 años pude, ahora tengo 1 mes más y estoy más "lejos de mi pico de forma".

Voy bien, voy a seguir con el plan sin acelerarlo. Hace 2 años tuve un aviso de sobre-entrenamiento, tuve que aflojar un poco a finales de Diciembre, si lo evito iré algo mejor. Me gustaría tener algunos segundos de margen, pero por otro lado parece que los podría conseguir teniendo en cuenta que llevo casi un mes de adelanto respecto a mi progreso hace 2 años.

Para completar el parte, Hoy Jueves he hecho 11K de rodaje "alegre", el deskilometraje sienta bien, ritmo 5:07, pulso 153 (un poco pasado), y lo mejor que el pie derecho, después de un día fuerte no ha molestado nada. No lo entiendo, pero ya paso. Buen día para entrenar, no hacía nada de frío. EDITO, a medio día, el pie D como siempre.

Y anteayer Martes, 26: he hecho un regenerativo y además más corto de lo normal, porque estoy en semana de descarga. O sea, día doblemente fácil. He ido por el camino de Alalpardo, al salir de casa me di cuenta de que se me había olvidado el frontal. Como por el recorrido de hoy no hay tráfico he dicho: No me vuelvo. A la luz de la luna, menguante y casi llena que es lo único que permite correr a esas horas. Con un par. Y la verdad es que es bastante menos luz, pero proyecta sombras y permite ver a lo lejos, una cosa por la otra, sólo hay 2 ó 3 días al mes en los que se puede correr así.

Ha hecho un frío de narices, pero cada vez tengo más claro que prefiero los 0º de hoy a subir a unos 20º. 11 K, @ 5:45, 142 ppm. Muy bien de piernas, la semana de descarga está funcionando muy bien. El pie muy bien, quizás haya sido el descanso del Lunes (sólo 11K) o los estiramientos y masajes de ayer noche, el caso es que no me ha dolido en los primeros cientos de metros que es lo típico. Me encuentro realmente bien.

Qué desastre de blog,

Me consume demasiado tiempo. Es aburrido. No habla de música, ni de volar. Ni siquiera de correr, sólo de cómo cumplo con un cierto plan de entrenamientos enfocado al quijotesco e inocente objetivo de tratar, a mis años, de mejorar por mucho mis marcas de corredor de hace14...17 años (mis mejores años atléticos).

Además, cada vez me motiva menos poner esos entrenamientos, pero a este animal, o le echo de comer de vez en cuando o se acabará muriendo. En fin, un poco de "pienso" para el bicho (casi todo del foro):

Miércoles 20:

Yo hoy he cumplido... más o menos. Tocaban 5x1000m a 4:00 rec 2' y 6x400 a 3:40 o así rec "larga".

Los miles han salido sin darme cuenta a ritmo clavado (tengo algo de pendiente y los tengo "arriba" y "abajo", es difícil hacer la media mentalmente con el pulso por las nubes). Pero al final he apretado mucho para mantener los ritmos y cuando he empezado los 400... he visto que iba fundido. He hecho 2x300 (más 2x100 que hice al principio después de estirar, en el calentamiento). Luego he añadido unos Km de propina hasta casa, de los cuales unos 5 ó 6 a ritmo maratón, con sensación de ir muy suelto y pulso anormalmente bajo. Total 20 Km a 5:05 con pulso medio por debajo de 150. En las series llegué a 174, pero de media estuve en 170...171. O sea, que me cuesta un huevo ir fuerte de verdad, todavía no estoy habituado a ritmos duros.

Contento, de un modo u otro he cumplido, pero no estoy sobrado. Lo esperado. Zapa: Adizero CS, han ido muy bien, sin problemas con los gemelos. Me llevé las medias de compresión, me estoy aficionando a ellas. Bien todo.


Jueves, 21.

Yo ya he cumplido. Bueno, me he pasado un poco. Rodaje de 16K @ 5:19, 151 ppm (tocaban a 5:25... si fuese llano, y lo normal es que saliese a 148ppm). Pero contento, ha salido más rápido que nunca para ese tipo de entrenamiento, sin muchas molestias y con ganas de más.

Al salir del coche otra vez a cojear por el pie, pero eso no es novedad. Ah, y una uña negra por las zapas ayer (tengo 1/2 Nº menos en las mixtas, por error al comprarlas), pero eso no es nada.


Viernes, 22

hoy me he vuelto a pasar un poco, pero como este Domingo empiezo la yanquisemana de descarga (con RODAJE el Domingo ) ya me da igual apretar un poco más.

Rodaje "normal" de 16 Km (tocaban 15) con "algunos sprints", han salido 12 x 250m, tratando de moderar los ritmos de los tramos rápidos al ritmo bueno, no más. Han salido en 55.1'', eso es a ritmo de 3:40.

Sin proponérmelo, nuevo record del circuito, de media a 5:14, 151 ppm. Los 7 últimos días he rodado a 5:15 de media un total de 123 Km. Vamos bien!


Sábado 23.

Deberes hechos, 13K a trote, 5:42, 145 ppm, buenos estiramientos. Se me han terminado de quitar los dolores del medio de la semana. El pie mejor, lo típico en Sábado. Ahora jam-session, que corra la cerveza, el vino, la música y las copillas. Como ejercicio complementario, traslado del equipo: Ampli de bajo, altavoces de PA activos, instrumentos, cables, uf!


Domingo 24:

30.7 Km a 5:14, a ritmo "aeróbico alegre", sin meter Kms a ritmo maratón ni nada. Pulso en 151, pero ha costado mucho. He bebido antes de salir (para la resaca) y no me ha hecho falta el isotónico que he llevado. Además no me entraba. El problema es que no he "comido" nada (no me entraba líquido), y la dieta de ayer no ayudó. Hasta sucumbí a la tentación y le pegué un par de caladas a un Montecristo. Al final me costó mcuhsísimo a pesar del ritmo relativamente suave.

A partir de ahora iré en invierno sin la garrafa y con 1 gel, no hace falta agua para 2 horas y media.

Las sensaciones... uf! lo normal en estos casos ! Pero he cumplido con dignidad.


Lunes, 25:

11 Km a a 5:13, 152 ppm. Esta semana reduzco bastantes Km en los días flojos, y la semana que viene subo bastante el nivel de entrenamientos. He visto que llevo ya 60 días seguidos entrenando.

Progresando adecuadamente.

Vuelvo a poner la grafiquita de las narices, me da ánimos. En pocas palabras me ha costado muy poco tiempo superar el nivel de primavera de este año (no es gran cosa, pero da ánimos), y lo más interesante es que de momento sigo avanzando a buen paso. En todos los niveles de esfuerzo mi "calidad aeróbica" (en Nº de metros recorridos por latido) mejora semana a semana. De hecho los números dicen que ahora podría estar acercándome a MMPs en todas las distancias.

El pico corresponde a un esfuerzo máximo y corto: Los 10 Km de Alcalá. Las "notas altas" suelen coincidir con días fuertes, los puntos más bajos con sesiones muy fáciles.

Para bajar de 3 horas con clima ideal y alguna cuesta (Mapoma) necesitaría un entrenamiento óptimo, nada de lesiones y llegar en los "días fuertes" a.... 1.5!! O sea, mejorar algo así como 30''/Km a todos los ritmos. Casi ná.

Mi preocupación: La de todos. Mantener la mejora rápida sin quemarme en el intento antes de tiempo.

Y ahora resumen de entrenamientos:

Sábado 16:
"descanso activo", 13K trote cochinero a 5:42, 145 ppm de paseo en un día ideal para entrenar.

Como hoy me he levantado sin estrés ni prisas he descubierto por casualidad un nuevo estiramiento de pie que hace que no me duela en los primeros pasos. Eso me vendrá bien no sólo para correr sino también para la vida normal. Y si evito el dolor en los primeros pasos la experiencia que tengo es que prevengo que haya más microlesiones nuevas, con lo que se facilita la recuperación.


Domingo 17:
Yo he cumplido, 28.7 Km repartidos como 4.35 de rodaje, 5K a umbral, 10K rodaje, 5K umbral (estos han dolido mucho) y 4.35 rodaje (ritmo rodaje, pulso desmadrado).

Me he llevado isostar "normal" (no lento, no me quedaba) y entre eso y la "dieta" de ayer creo que me he quedado falto de pilas al final, el último tramo fácil me ha costado mucho más de lo esperado. Creo que otro día o me llevo el "lento" o me llevo un gel.

Los tramos a umbral han salido en 4:25 (168 ppm), bastante decentes. Y el total ha salido a ritmo de 5:01 (157 ppm). El entrenamiento más duro hasta ahora.

Al final unas buenas horas de sueño han compensado mi "tirada larga de ayer" de comida / merienda / cena con cervezas, vinos varios y copas. Me ha costado mucho de cabeza sobre todo al principio, pero parece que no me ha afectado mucho a los tiempos.

Lunes 18:
Yo hoy me he pasado. He entrenado después de llevar a los niños al cole, ¡de día! , me he ido por el camino hacia Alalpardo, 15.7 Km @ 5:15, 150 ppm eso ya no lo considero "suave". Frío pero agradable, para mí es la temperatura ideal. Lo único que no he estirado, no he podido.


...Y hoy Martes 19
he vuelto a correr de día, me he llevado la alegría de que están arreglando el camino de Alalpardo. No sé, igual hasta me sorprenden y lo asfaltan, no me importaría, para hacer el cabra hay 2 caminos paralelos con muchas colinas, pero para correr de noche y/o rápido si el camino está bien no tendría que ir a la carretera. 13K, regenerativo, 144 PPM y el trote ha salido a 5:36 !! O sea, sigo sumando semanas de mejoras rápidas.

El pie hoy no ha dado mucho por saco. Apenas he estirado, tenía que irme a currar.

Mañana 5x1000 rec 2 + 6 x 400 rec "larga" con las Adizero CS (en la foto), de noche, a fastidiarme los bronquios con la helada. Deberían salir a ~4:00 (lo intentaré, requiere sufrir mucho), y a 1:30 (asequible después de los miles, muy fácil si no los hiciera)

...No, no me puedo quejar.

Lunes: Hoy tocaba suave, pero no regenerativo. La verdad es que al salir no lo tenía claro, además recién levantado dolía el pie derecho (y el resto del cuerpo, algo menos), y he trotado a !6:30! hasta que se me pasara. Pero se ha pasado, he tirado, he tirado más y al final han salido 15K a 5:25, pulso en 149, o sea que genial.



Martes: Regenerativo de verdad, 14K a 5:44, bastante bien de piernas y el pie D perfecto. Es cierto que no he salido a correr recién levantado, el pie ya estaba estirado y caliente, pero diría que hoy ha ido mejor todo el día. Será que me da tiempo a asimilar bien. PERO me he sentido fatal, pulso demasiado alto (146) y molestias de estómago y sensación de cansancio. Me he pillado el virus ese que anda por casa, soy el 3º en caer con problemas de estómago y tripas.

A ver si mañana se ha pasado, tengo 21Km con controlado de 10K enmedio (a ritmo medio maratón, intentaré 4:35...4:40 por eso de que hay cuestas).


Miércoles: Hoy he salido más tarde de lo que debía, he quitado un Km y he hecho 20.1 Km con los 9 Km de enmedio a ritmo "T" (de controlado). Sensaciones malas de cuerpo (ayer estaba jodido con el virus ese de estómago que anda por casa), pero bastante bien de piernas. Como estaba pillado de tiempo en la vuelta a casa no he aflojado mucho, me ha salido casi a ritmo maratón. El controlado a 4:39 (que para controlado largo y teniendo en cuenta las cuestas está casi bien), y el entrenamiento completo a 4:59 por 1ª vez en mucho tiempo. Eso sí, al enfriar me dolía todo, especialmente los músculos de correr rápido que no uso a diario (he hecho 2 Km cuesta abajo a 4 pelaos, más rápido que en el 10.000 de hace 10 días).

Lo bueno es que parece que vuelvo a tener hambre, parece que el efecto del virus se está pasando.


Jueves: Hoy me encontraba bien y he cambiado el plan: He ido un poco más rápido (no mucho) y he pensado que me daba tiempo a hacer 1 Km más. Total 16Km @ 5:35, 147 ppm. Mañana en principio tocaba sólo rodaje como hoy, pero meteré unos acelerones cortos de 200m (10 ó 12 en lugar de los 20...25 de una sesión "completa) para hacerlo menos aburrido. Sigo cojeando al salir de la cama por mi pobre pie, pero hoy ha sido muy poco a pesar del día duro de ayer, diría que voy mejorando poco a poco.

El Sábado haré de nuevo unso cortos y lentos 13K a trote, para estar a tope el Domingo que tengo tirada larga de 29K con 2 tramos de 5K a umbral, el resto aeróbico suave (no hay ritmo maratón).

Días malos los tenemos todos

... Y siendo justos, a veces nos buscamos los días malos.

El Sábado salí bajo una impresionante chupa de agua, con viento fuerte. Salieron 13.1 Km suaves (pero no demasiado), a 5:41, 146 ppm. Los números no salieron mal, pero recuerdo malas sensaciones, sobre todo subiendo la cuesta (me fui a 7 minutos pero no iba "de paseo").

Luego tocó cervezas - comida con los amigotes (con sus correspondientes vinos y pacharanes), luego bolera con todos los niños y para rematar cumple de compis de la niña (con sus cubatillas). Luego peli hasta las 1000 y para colmo los niños no durmieron bien esa noche... así que el...

Domingo, que tocaba entrenamiento duro no tenía el cuerpo para nada. Mi 1ª tirada larga dura del plan. Pocas veces lo he pasado tan mal entrenando, creo que me he pasado un poco. 28.7Km a una media de 5:05, pero distribuídos de modo difícil:
5.3 Km fáciles, 6 K a ritmo maratón (~4:50...5:00, por la cuesta arriba, pulso 159), 1.5 Km a umbral (4:35, me pillé un cuestón, 166 ppm), 6 Km ritmo maratón (4:40...4:50 cuesta abajo, pero cascao, esos Km los odio porque uno se recupera muy lento del tramo a umbral), 1.5Km a umbral (sobre 4:20, p'abajo, sufriendo mucho), 2K ritmo maratón muy jodido a 4:40 sin rascar nada cuesta abajo, y 6.3 suaves para volver.

En los Km suaves de vuelta lo he pasado mal, eso sólo pasa si me he pasado de vueltas antes. El último, suave y cuesta abajo iba muy jodido y el pulso se desmadró adonde no debía. Creo que las fuerzas se me han acabado a la mitad del último tramo fácil.

Me llevé medio litro de "isostar lento" (80 gr. de azúcar), o sea que no debe haber sido por "no comer".

Lecciones aprendidas:
1) No se puede hacer un entreno de calidad sin cuidar el día antes.
2) Diga lo que diga la marca de Alcalá ahora no estoy para que mi "ritmo maratón" sea 4:40. A lo mejor en llano, pero a 4:40 no aguanto un maratón a día de hoy ni de coña.
3) Me animo yo sólo, un mal día lo tiene cualquiera, no iban a salir todos bien.
4) Y no me han salido los ritmos, pero aún así han salido los 30 Km más rápidos del año, con diferencia (a 5:06 de media, 155ppm). Y no tenía que ser fácil.
5) ¿Seguro, seguro, seguro que a Alcalá no le faltó un metrillo? ¿De salida a meta no se baja un poco?

Ritmo medio de los Km de maratón: 4:52. y los Km a umbral a 4:29.5. Sale un VDOT de 46...47, si tenemos en cuenta el factor cuestas y mal día, no está tan mal.

Miércoles, Jueves y Viernes.

el Miércoles trote cochinero estricto, para recuperar de ayer. 15Km a 5:53, 141 ppm por caminos (hacia Alalpardo), ni muy bien ni muy mal. El pie D no demasiado mal después de la paliza moderada del Martes.

El Jueves hice mis 17.1 Km a 5:17 de media, y enmedio de la sesión 20x200m con recuperación "de sobra" a una media de 42.6'' cada uno (ritmo 3:33.5). Han salido menos Km rápidos que otras veces (más o menos intencionado, que el Domingo tengo día difícil), me han costado más o menos igual, pero han salido bastante más rápido de lo programando, que eran 45''. El pie, regular.

Tengo velocidad punta de sobra y puedo correr horas despacito, pero me falta "todo lo de enmedio", espero que me lo dé el entrenamiento.

Hoy Viernes: Ayer tuve celebración laboral sonada (ay! Todavía duele) y esta mañana he hecho 15K a 5:24 a ritmo "aeróbico alegre". El pulso se ha subido un poco (152 ppm), pero era mezcla de resaca y demasiada ropa para el día de hoy. Vaya sudada. He debido salir con 18º, cuando estos días atrás estábamos siempre por debajo de 8 ó 9º. No ha salido ni bien ni mal comparado con otras salidas recientes similares.

La báscula ha dado 69 Kg justos, pero creo que mi peso real no se ha movido nada, que es todo debido a lo que he sudado hoy.

Los 3 días he completado el entreno con unos pocos abdminales, lumbares, algo más de fuerza (1 día sentadillas con pies abiertos y fondos) y estiramientos, no muy buenos pero al menos razonables.

Mañana regenerativo "de verdad", el Domingo mi primer entrenamiento muy duro.

Jack Daniels y Sevilla 2011

Voy perfilando 2 decisiones.

1ª, creo que me da tiempo a mejorar lo bastante para intentar el sub 3h en Sevilla en 2011. Muy arriesgado, muy ambicioso, muy poco margen para imponderables (catarros o similares). Pero factible, es de esas cosas que me gustan.

Para mí este es un viejo reto mucho más difícil de realizar que el de terminar un ultramaratón.

2ª. Voy a seguir un plan de entrenamientos del tipo de los propuestos por Jack Daniels. No voy a seguir estrictamente ninguno de sus planes, sino adaptados a mi situación. Pero lo que tomo de los planes es:

• Un kilometraje semanal relativamente elevado. En mi caso el máximo semanal hará pico en 150 Km. Ya lo he hecho otras veces y sé que lo tolero bien. De media en el plan me salen unos 127 Km semanales, se supone que ahora debería andar por 120 Km, con semanas de descarga de 105. Todo va en línea con lo que ya he hecho otras veces, de por sí el kilometraje semanal me va.
• sólo DOS días de entrenamiento duro. En los 4-5 maratones que he preparado (mejor o peor, corriendo o sin correr) recientemente tengo la impresión de que si hago DOS sesiones semanales en lugar de tres puedo entrenar más fuerte y más específico para maratón, debido a la mayor recuperación. Para la gente que se toma esta cuestión en serio, creo que hay una duda razonable para gente de 30 años, pero para gente de cuarenta y pico parece que la balanza se inclina hacia el lado de "entrenar" 2 días y rodar el resto suave. A mi me fue muy bien, al pasar de 2 a 3 a comienzos de 2009 estando en muy buena forma empecé a tener problemas.
• El plan lo adapto tomando un punto intermedio entre Km y tiempos. Porque el plan avanzado de Daniels es para corredores que van a ritmo de 5:00... LA MILLA. Un mortal como yo con pretensiones de mejoras y ser menos lento hasta llegar (tal vez, si todo va de coña) a 4:00 / Km va mucho más lento. O sea, ¿Correr por distancia? Ni de coña. Para el 5 de Enero Miércoles me tocaría una sesión de entrenamiento de más de 30 Km de los cuales 24 Km (5+4+3+2+1 millas) serían a ritmo "T", o sea de umbral. O sea, bastante más rápido que medio maratón. Pero tampoco quiero hacerlos por tiempo, mi maratón va a durar mucho más que las 2:20 o así que hacen los destinatarios del plan. Eso quiere decir que mi "ritmo maratón" es menor, sostenible por más tiempo y tengo que acostumbrarme a estar en él bastante más tiempo que la élite. Evidentemente a un nivel de esfuerzo subjetivo menor. En otras palabras, tanto el corredor de élite como yo tenemos el reto de hacer 42.2Km ó 26.2 millas a ritmo maratón, y debemos entrenar este ritmo distancias similares, no tiempos similares. Él más cerca del umbral, yo más cerca del trote cochinero.
• El resto de Km los colocaré "manualmente", de modo que no tenga demasiada carga antes de las sesiones duras. Los Viernes tal vez haga algún día de "repeticiones", series cortas, pocos metros, mucha recuperación, pero con menos distancia rápida total que en una sesión dedicada.
• El "VDOT" lo iré subiendo más a menudo de lo que recomienda el plan. Para eso soy un paquete y espero mejorar rápido.

Muestro la 1ª página del plan original con algunas anotaciones y fechas a la izquierda.

Volviendo a los entrenamientos:

Lunes: 15.1 K suaves, a 5:45, 142 ppm. Muy bien. El pie D molestando más de lo normal, además molesta la fascia plantar. Por lo demás buenas sensaciones. Pulso por la tarde en el trabajo de 42 ppm! Cuando preparé los 100K siempre estaba muy por encima, tengo la intuición de que me pasé entrenando, y de ahí los catarros, etc.

Hoy Martes, 21.1 Km en progresión. Fuertecillos. A 5:11, 155 ppm, muy bien. El pie D mucho mejor, ayer noche hice masajes en el pie D con una pelotita del tamaño de una de tenis, parece que sentó bien. Buenos estiramientos, fuerza, etc.

Compitiendo en 10.000

El Sábado hice mi "ritual de pre-competición":

26 minutos de trote lento, parando a estirar bien a los 10 minutos, incluyendo luego 4x100m cuesta abajo para soltar piernas con gran zancada (cerca de 3:10) y luego he hecho 200 ó 300m a ritmo más o menos de carrera, a ver cómo voy a un ritmo de 10.000 (a 4:25). Una gozada así para unos metrillos, pero mañana dolerá mantener ese ritmo.

Apenas 4.5 Km, media 5:42, 147 ppm (en este tipo de entrenamientos las medias salen lamentables).

El DOMINGO, X Trofeo Hipercor, 10.000m

Ayer corrí esta carrera de 10.000m, como “test” de mi incipiente preparación para un maratón rápido el próximo invierno o primavera. Decir que desde hace año y bastante es la 1ª carrera en la que no tengo la mentalidad de “me tengo que frenar” durante los primeros 10 Km. Además desde Marzo no he hecho series “normales” de esas que suben el pulso a tope o casi. O sea, no estoy acostumbrado a sufrir, y “mi” ritmo de 10.000 me resultó muy sacrificado, vamos “que dolió” toda la carrera.

El problema es de cabeza, si hubiese entrenado específicamente haciendo series las últimas semanas llevaría la cabeza acostumbrada a esas sensaciones de ir sin aire. Pero ayer iba sencillamente sufriendo cual perro. No me quejo, el entrenamiento y la carrera así estaban ambos en el guión.

Salí de muy atrás. Pasé a Jesús Cañadilla supongo que alrededor del Km 3. Iba como desfondado y pasado de ritmo todo el tiempo, pero mirando el pulsómetro ví que todavía debería poder apretar más. Así que dando tirones y pequeñas desaceleraciones causadas por la sensación de “no poder más”, y vuelta a acelerar pensando “que en teoría debería poder mantener sin riesgo de petar” seguí hasta el final.

El último Km subí el ritmo un poco (no podía más), eso sí, en la recta de meta me pasaron unos pocos porque iba asfixiado y no pude esprintar.

Al final hice 42:49, no me lo podía creer. No estuve mirando tiempos durante carrera y mi objetivo era hacer 44…45. Teniendo en cuenta mi salida lenta…. Bueno, estoy eufórico porque mi nivel atlético está por encima de lo que creía.

Mi mujer hizo 50:50 sin despeinarse, oyendo la radio y de cháchara durante la carrera. Como me vuelva a descuidar como en verano, me adelanta seguro.

Salvo mi pie derecho y sus problemas, acabé muy bien.

Lo mejor de la carrera: Asistieron un montón de conocidos y amigos corredores de distintos grupos y sin quedar formalmente los vi a TODOS en la salida y a muchos en meta. Una fiesta en la que todos con los que hablé (salvo Manolo que no lo vi en meta) acabaron batiendo sus mejores expectativas.

Al acabar, caminata para recoger el coche, dando un buen rodeo involuntario.

Datos Tésnicos:

49:49.7, ritmo 4:17 (max. 3:47), pulso medio 170 ppm (max. 177), VDOT=48 (!!), 70 Kg.

Con eso sale que si no subo de nivel, pero me adapto perfectamente a la distancia maratón, podría hacer MMP por los pelos en un maratón ideal (llano, fresco, buena salida, etc).

EDITO: Acabo de darme cuenta: Si en varios meses consiguiese correr a la misma velocidad durante 42 Km, acabaría un maratón en 3h justas.

También acabo de darme cuenta de que en 2008 tenía más o menos la misma forma allá por Octubre o Noviembre. Pero entonces pesaba menos. Más margen de mejora. Resumiendo, parece que no me faltará tiempo para intentar 3h en Sevilla.

Septiembre: 475 Km, 36 días seguidos entrenando

Mirando estadísticas anuales sólo en Mayo hice más Km, preparando los 100K de Corricolari.

Estoy haciendo tantos Km como en el pico de preparar Mapoma '10 (en Marzo, uno más para ser exactos) y ya estoy rodando más rápido en general que en la preparación de Mapoma.

Mi referencia ahora es el final de 2008 y principios de 2009. Ahora estoy un pelín más fuerte que en 2008 en la misma fecha. Si llegase a Enero o Febrero como en 2009, tal vez podría intentar bajar de 3h en el maratón de Sevilla.

Después de todo el rollo: Voy muy bien, pero no sobrado.

El Miércoles hice un entrenamiento de recuperación, 16.1 Km @ 5:47, 144 ppm. Buen ritmo para el esfuerzo. De hecho un record de "poco esfuerzo en trote cochinero", lo mejor de todo 2010. disfrutando del trabajo fácil y acabando más suelto de lo que empecé.

El Jueves escribí: Hoy he hecho 17K con 2 + 2 + 2 Km a ritmo de umbral (o "T" en nomenclatura de Daniels). He buscado zonas un poco más llanas para los Km rápidos, pero la "trampa" es que el descanso entre estos dosmiles era demasiado largo y empezaba el siguiente bien recuperado. Así que he apretado un poco el ritmo, para acercarme a mis sensaciones de 10.000. Me han salido a 4:28 de media, pulso medio en sólo 165. Es cierto que en tramos tan cortos y recuperando es un poco engañoso, en el 2º Km me ponía en 169..170 que son casi mis "revoluciones" de 10.000.

La sesión la he completado con calentamientos, recuperaciones y vuelta a casa a ritmo alegre (menos que maratón). Total 17.1 Km @ 5:08, 156 ppm de media. Por muy poco casi el mejor entrenamiento del año, ya tengo que buscar referencias en 2009.

He usado las mixtas por 1ª vez en año y medio sin problemas. Igual es por eso, con esas zapas corro a 4 y pico, con las Supernova a 5 y pico, con las viejas de todos los días a casi 6 y con las Adidas Watkins grandes (las que uso para ultras o paseos por el monte, por su tamaño) a 7 ú 8. Queda científicamente probado que el secreto está en la zapa, y que lo de entrenar es una chorrada .

Así que parece que al final seré capaz de hacer 45' en Alcalá, lo cual es para mí una subida de nivel espectacular.

Ya tengo dorsales, voy con mi mujer.


Y hoy Viernes regenerativo de 13K, justo a 5:57/ Km pulso en 141. A ese pulso si que tengo la sensación de "paseo", que es de lo que se trata. Mañana, solo media hora: calentar, estirar, 4 rectas y para casa. Estaré el Domingo en el Hipercor para correr el 10.000 de Alcalá de Henares, con la camiseta verde / Morada de MARATID que llevé en el último Mapoma.