jueves, 24 de febrero de 2011

Requiem por unas zapas viejas (¿y malas?)

De hoy no pasa. Yo puedo correr casi con cualquier cosa que tenga cordones. Eso me lleva a desgastar mucho las zapatillas. Nunca me ha dado ningún problema, al menos serio.

El úncio problema ("learnt the hard way") es pasar bruscamente de hacer muchos km con una gastada a una nueva, el apoyo cambia mucho y una vez tuve una sobrecarga importante (y dolorosa) de peroneos por este motivo. Una vez queidentifiqué la causa, fin del problema. El truco está en alternar zapatillas en lugar de cambiar bruscamente de una a otra.

El otro problema es que si me acabo comiendo toda la suela y el desgaste llega a la media suela (mucho más blanda y menos resistente a la abrasión) el desgaste es rapidísimo, hay que jubilar inmediatamente la zapatilla. Ha sido el caso.

Son un modelo económico de Adidas, las "Zuropa" (modelo exclusivo de El Corte Inglés), las compré en una promoción acumulable a la de la inscripción a Mapoma hace 2 años. Como iban bien ese año compré otras iguales en las rebajas de verano. No sé si llegaron a 20€, seguro que no pagué 30 por ninguno de los 2 pares que salen en las fotos

Unas están casi nuevas, las otras para tirar. Les faltan varios milímetros, como 6...8 o algo así en el peor sitio de la zapatilla izquierda.

¡Las viejas tienen 2299 Km!

Hoy he hecho (con ellas) 18.1 Km a 5:23 con 144 ppm. Sensación de ir despacio pero suelto (esperaba ir más agarrotado después de la paliza de ayer). Sigo limando algún segundo comparado con las últimas semanas. En los últimos 7 días aparte he sumado casi 140 Km sin darme cuenta, y la media de todos se queda en 5:14.

Como viajo con una agenda apretada el Sábado no voy a hacer nada, y el Domingo no voy a hacer una tirada larga de verdad, haré algo así como 22 ó 25 Km rapiditos, así que mañana creo que haré otra "tirada medio larga" de 23 a ritmo alegre para redondear la semana.

Las fotos:





martes, 22 de febrero de 2011

¡Sí, sí, sí! ¡Hoy sí! (Series de 1000)

He vuelto a tener pesadillas pensando en lo que tocaba hoy. Cuando ha sonado el despertador me he puesto unas cuantas excusas, pero había que hacerlo. Al fin y al cabo "sólo me quedan 10 entrenamientos duros". Bueno, quizás 9 porque el de este Domingo será un poco especial.

Al lío. Malla corta, calcetos de compresión, zapas mixtas, camiseta manga larga sin nada encima, los guantes, el frontal y a calentar hacia el camping, unos 2 km y medio. No hay viento. Temperatura bastante buena. Algo de luna, siempre ayuda. Estiro un poco y me pongo a ello, decido no fundirme en el primero, mejor hacer algún segundo de más y recuperar al final de la sesión.

¡4:04.8 ! (Cuesta arriba). ¡Empezamos bien! troto 2:12 para recuperar y empiezo el 1º cuesta abajo. ¡3:45.1 ! (¿Qué he comido hoy?). Recupero 2:19, me digo a mí mismo que éste será el más lento, y que si flaqueo será "el penúltimo cuesta arriba". Me concentro sólo en mover rápidamente y con fluidez las piernas en la 1ª mitad, me veo lento, aprieto un poco... ¡3:58.6 cuesta arriba! Recupero 2:16 y voy cuesta abajo, con el propósito de repetir: Concentrarme sólo en una técnica fluida la 1ª mitad, sufrir sólo un poco en la 2ª. Este cuarto mil sale en 3:42.1. Me digo a mí mismo ¡burro! Un vecino que pasea el perro antes del amanecer me mira muy raro, no sé si me ha oído o es mi pinta friki con el frontal en un extremo del pueblo. Recupero sólo 2:08, cada vez llego más cansado a la "línea de meta" y tardo unos segundos en volver a trotar.

En la 5ª decido intentar bajar mucho el ritmo para no tener excusa y completar 8 miles. Siento que ésta sí va a ser la más lenta, casi acierto. 4:03.5. Sigo asombrado, esperaba estar en 4:10 al menos. Recupero 2:18 y bajo igual que antes, en 3:46.6. Acabo muy cansado, pero los tiempos son buenos. Decido completar los 8 aunque los tiempos se me vayan un poco, así habré hecho más volumen y con lo que llevo el ritmo medio será mucho mejor que la semana pasada. Recupero 2:30.

El último de subida es raro, salgo muy fuerte, me están mirando un par de vecinos que esperan an autobus. Me veo asfixiado, bajo mucho el ritmo, llegué a ver 4:20 en mínimo repecho. No me importa que se vayan los tiempos, recupero el aliento y vuelvo a acelerar. Acabo en 4:03.0, asombroso. Ahora sí estoy reventado, pero no renuncio al último cuesta abajo, siempre mejora la media. Recupero 2:24 y acabo el último en 3:46.7, el más lento de bajada a pesar de esprintar.

Vuelvo a casa y luego hago una ida y vuelta al camping en 29:52 (ritmo 4:48, pulso / esfuerzo algo menos que maratón).

Total 21.43 Km, ritmo medio de 4:57, pulso medio 152 ppm, sin duda mejor entrenamiento del año y muy cerca de mis máximos absolutos. Luego comparo con la hoja excel, el peque se acaba de despertar.

Nada relevante

Ayer Lunes hice lo esperado, 18.1 Km a 5:20, 146 ppm. Muy bien, pero no mejor que en la semana anterior.

El día anterior me sorprendí bajando las escaleras con el peque "a caballito", hace un mes eso no podía hacerlo un domingo tras una tirada larga, o sea que las piernas ya superan pronto las exigencias de los entrenamientos duros.

Hoy Martes una carrera para recuperar. 15.1 Km @ 5:39, 142 ppm, muy suave y de nuevo sin mucho que comentar. Muy bien las piernas. Además hoy la temperatura era agradable. Mañana me tocan miles en un entreno largo que improvisaré.

Idealmente trataría de hacer 8x1000 y añadir algunas rectas largas de 400, pero ya veremos en que se queda con las rebajas.

domingo, 20 de febrero de 2011

Acabando la semana -8

El Viernes 18 me salió un buen entrenamiento.

Un rodaje "aeróbico rapidito" (digamos "el de toda la vida", más despacio que RM pero más rápido que los "Easy" de Daniels) y me ha salido bastante bien. 19.1 Km a 5:04, 151ppm. Como es una zona con cuestas sube mucho la moral ver que en un rodaje cómodo el cronómetro marca ritmos de 4:40, 4:30, hasta 4:20 , si fuese llano sería mi sueño de un maratón ideal. En las cuestas arriba despierto a la realidad, pero me gusta visualizar ESA zancada exacta, relajada pero lo bastante rápida. Bastante bien de patas, pies, etc. Totalmente recuperado de Fuencarral, dejar el día anterior los deberes a medias tuvo sus ventajas.

El Sábado 19 salí con mucha desgana y lluvia fuerte a trotar, no se ha dado mal. 15Km (en lugar de 13) de trote cochinero, 141 ppm, a 5:39 o sea que de nuevo algo mejor que la semana pasada. Buena temperatura, pero he olvidado los guantes y he venido con las manos heladas.

Hoy Domingo, 20, tirada larga dura, al más puro estilo Daniels. 30.7 Km con 20 de enmedio a Ritmo Maratón. El RM ha salido a 4:44.8 con un pulso de 158..159 que ya me empieza a parecer muy duro. Con el calentamiento y la vuelta a casa he bajado de 5 el km, concretamente 4:57.5 (la 1ª vez que lo hago en entrenamiento este año), o sea que muy contento. Bueno, esto quiere decir que -para variar- al acabar el tramo rápido no vuelvo al ralentí, sino que aflojo sólo un poco el ritmo para subirlo de nuevo lentamente y acabar casi a ritmo maratón. Pulso medio 155 (MUY alto), máximo 165 (normal), velocidad máx. en bajadas de 4:20.

Muy bien de piernas y pies, aunque tengo ligeras molestias en la zona sacro-lumbar. Y eso sí, estos entrenamientos ya van resultando muy duros, pero ya quedan pocos.

Luego aún me han quedado ganas de estirar bien y hacer abdominales, lumbares, etc. y no me encuentro demasiado reventado. Buen cierre de semana, la que viene, más.

miércoles, 16 de febrero de 2011

Poder y no querer, series de 1000

Ayer Miércoles tocó un día de recuperación que salió muy bien:

15Km. El pulsómetro falló la mitad del camino pero por la 2ª mitad he estado sobre 141 ppm. Ritmo 5:38 o sea que muy bien. Y genial de patas, tan sólo unas mínimas agujetas en los gemelos. Por la noche tuve cena corporativa ineludible muy pocas horas antes de las series, casi prefiero los entrenos dominicales con gin-tonic del sábado.

Al final acabé con muchos vinos y "dándole unos pases" a la fracción de buey que me comí. De postre, unos ricos pacharanes con... buey. En casa a la 1 con la ropa de correr sin preparar.

Hoy no me podía creer cuando sonó el despertador a las 6:15. Dolor de cabeza (deshidratación etílica?) y el buey diciendo "Mú" en el estómago. Aunque mi estómago es muy, muy duro, era el final tardío de un duelo de titanes.

Me costó decidirme, pero al final me llevé las mixtas (asumiendo que el asfalto estaría seco) pero me puse las lentillas por si llovía mucho. Combinación friki. Calenté como siempre, estiré, troté un poco pensando en las pocas ganas que tenía hoy de sufrir. No, hoy no es día para pasar de hacer 6 miles a hacer 8. Haré 6 como la semana pasada, si es que llego.

Primer 1000, fatal de sensaciones, decido tomarlo con calma, hacia el final acelero un poco "para tratar de salvar los tiempos". Llego muy acelerado, me cuesta recuperar y 2 minutos de trote más tarde empiezo el 1º cuesta abajo. Parece que voy rápido, regulo un poco (estoy ya hasta las narices). Me parece que se me ha olvidado parar el crono en el 1º ¿será posible? ¡Qué desastre! Tengo el estómago revuelto, me siento pesado, ayer me pasé con la comida, mi respiración es pesada. Decido acelerar otro poco porque estoy yendo muy lento, con el pequeño esprint que me puedo permitir salvaré unos segundejos.

Increiblemente, bajo de 4:00. Pero me acuerdo de que no piqué en el 1er mil. Pienso en abandonar y decido probar a hacer el siguiente, despacito para evitar a toda costa el abandono. Si lo consigo me obligo a completar el 4º cuesta abajo.

Con esas artimañas mentales y fatal de sensaciones hago el tercer mil, despacio. Tal vez demasiado despacio. Decido acelerar porque esto son intervalos duros, no controlados sostenibles durante kilómetros. Miro de reojo el crono, voy como a 4:10 en una zona un poco más lenta, o sea que tampoco voy tan mal. Me animo, pero reservo. Acelero al final, llego MAL (si cuesta centrar la vista en los intervalos nocturnos habiendo dormido bien y sin resaca, en estas condiciones es que ni veo). "Cuatro y poco", ni me fijo en cuánto es poco, he decidido acabar esta pesadilla con el último 1000.

recupero 2 minutos al trote y al lío. Intento ir muy suelto de piernas, al menos al principio. El estómago duele menos, sigo pesado. Decido tirar fuerte sólo en la 2ª mitad. Pienso en otras cosas, me doy cuenta de que no estoy sufriendo mucho. Acelero, que es el último....3:48.5. Está muy bien. La resaca y el revoltijo de tripas no afectan al rendimiento, sólo a las sensaciones (que son muy malas).

Pienso que los tiempos no son malos, probablemente mejores que los de la semana pasada, y decido echarle huevos y completar 6 miles. Si consigo superar "el último de subida" sé que luego bajaré bien. Me pongo al mismo ritmo, no voy mal, pero a los 500m decido mandarlo todo a tomar viento, no tengo ni puñeteras ganas, el crono dirá lo que quiera pero yo me encuentro fatal.

En ese momento se me vuelve a romper la cinta del pulsómetro. No tengo ni puñeteras ganas de correr a ritmo rapidito, así que no me queda otra que mancillar el honor de mis zapas mixtas a trote cochinero. Subo al camping.

A la mitad me encuentro MAL, me paro. ¿Qué demonios hago aquí parado que me voy a quedar frío? Arranco de nuevo, pero no más depacio, YA iba despacio. Llego al camping, media vuelta. ¿Y si hago ahora un 1000 cuesta abajo a toda leche? Eso es trampa, estoy recuperado, es cuesta abajo (lo suyo es hacerlos a pares, la pendiente de un 1.5% se acaba notando). No, mejor no, veo que voy a abandonar a la mitad. Voy a llegar a casa de noche sin nada que hacer, llevo apenas 11Km, así que vuelvo al camping, me vuelvo a parar en la cuesta (como el día de la marmota!), y me arrastro hasta casa al ritmo de ayer con la cinta del pulsómetro en la mano y con 15 Km en total.

Ahora en casa he visto los datos. Sí piqué el primer km, pero ni lo miré. Los tiempos son excelentes, o sea que el cuerpo respondía pero no tenía ganas de sufrir:

4:08.6 (rec 1:55.6)
3:47.2 (rec 2:16.7)
4:03.0 (rec 2:13.4)
3:48.5 (ésta que es la que me subió la moral y sin embargo fue la peor !)


Moraleja: Estoy fuerte, mejoro semana a semana, estoy en tiempos muy buenos para lo que suelo hacer pero hoy era imposible hacer un entrenamiento fuerte en condiciones.

He estirado lo mínimo, no he hecho nada de fuerza (abdominales, lumbares, etc), ahora sólo importa que el Domingo no me vuelva a pasar lo mismo. Me quedan 10 entrenamientos "muy duros", esos deben salir bien.

martes, 15 de febrero de 2011

Déjà Vu

Hoy ha salido sin querer un entrenamiento casi idéntico al de hace 5 días. Un rodaje aeróbico rapidito, 18.6 Km, a 5:07 el km, 151 ppm. 500 metros menos y 1 segundo por km más, con sensaciones muy parecidas: Una miaja exigente para patas cuesta abajo (he llegado a 4:10) pero muy llevadero y cómodo.

Pensaba que era un nuevo "salto de nivel", pero ha sido la repetición clavada de un gran día. Recorté los 500m porque pensé que no llegaba (mi intención era andar por 5:20...5:30), pero al final me hubiese sobrado para los 500m y para más. Empiezo a rodar rápido!

Bien para haber dormido poco y los vinitos de ayer. Hoy debería volver a la vida sana, por lo menos a lo que se refiere al buen dormir.

Los gemelos siguen un poco cargados, no mucho. Las molestias que me dan más miedo (sacro ilíaca, rodillas, pies) casi no existen, eso es muy bueno. La báscula como siempre (al menos no sube).

Día ideal, sin viento, niebla densa pasando a chirimiri, humedad muy alta, no mucho frío (5º?).

Mañana trote, el Jueves, la "hora de la verdad", haré unos intervalos que para kilómetros a umbral ya cumplí el Domingo.

lunes, 14 de febrero de 2011

A recuperarme

El Medio Maratón de Fuencarral es una carrera cuya vuelta a los entrenamientos me da un poco de miedo. Al menos en 3 ocasiones he tenido problemas asociados a volver a entrenar después de esta carrera. Se debe a ser una carrera relativamente larga con ritmos de vértigo, con rampas donde voy más cerca de 3 que de 4 minutos el km.

Hoy me encontraba francamente bien, he salido a trotar.

14Km, a 5:44 con la ropa inadecuada y sudando cual pollo (144 ppm, la semana pasada tuve días mejores). Pero bien, parece que no hay nada roto de Fuencarral. De todos modos hay pequeñas sobrecargas en cuadriceps y gemelos por lo que no haré ningún entrenamiento duro hasta el Jueves, por si acaso.

A medio día las pequeñas molestias han ido a más, lo he notado bajando escaleras. Es normal que hoy por la tarde las molestias sean máximas. De nuevo "son molestias que no tienen mala pinta".

Medio Maratón de Fuencarral-El Pardo

Así se gestó:

El Viernes trote cochinero-paseo-regenerativo quemagrasas, 11 Km "basura" tratando de ir al esfuerzo-pulso que tocaba. 140 ppm (bien! record!) y el ritmo de 5:44. Nueva alegría de la semana. Además hoy he dormido media hora más. A ver si el Domingo vuelvo a rendir igual. Toy contento, me acerco poco a poco a mis mejores momentos.

El Sábado he hecho mi "ritual del día antes", trotecillo para calentar, estirar bien, 4 rectas de 100....150m, 3 de ellas cuesta abajo y una en llano para soltar patas sin cansarme (acabando a cerca de 3'/Km), y para casita trotando. 4km. Luego a estirar. Al empezar notaba molestias muy ligeras en las rodillas, pero a la hora de la verdad las patas parecen estar bien.

Mi velocidad punta en una bajada fue de 2:57/Km.

Sin pulsómetro ni nada.

Y el Domingo el Medio Maratón de Fuencarral:

Yo he salido contento de la carrera. 1:34:55, un minutillo menos de lo previsto. Por un lado bien porque no he sufrido mucho, por otro lado regular, por eso mismo. En los últimos 7,5,4 ó 3 Km me dejaba algo para después, no tenía coco para tirar más. No es que haya ido muy sobrado, pero es mi primera carrera en la que no tengo esas sensaciones diezmileras de que "ya no se puede correr más, y esto me da justito hasta meta". El pulso un pelín bajo, de hecho en algunos maratones los últimos 3 ó 4 Km lo he llevado igual. Nada que ver con hace 2 años, donde me dejé la piel al final y el pulsómetro subía hasta 175 pulsaciones mientras se me agotaban rápidamente las pilas.

A lo mejor es la edad, que como no me jugaba nada he pasado. También que compito poco, y eso no se aprende en los libros sino compitiendo regularmente.

Eso sí, las cuestas las he dosificado muy bien y las patas han aguantado esas bajadas a toda velocidad en las que pasaba a mucha gente. Los kms rápidos los he llegado a hacer por debajo de 4 el Km, en alguna rampa he llegado a ver 3:22/Km! Y al llegar la cuesta arriba he llegado a picar un km en 5:19, aún así el pulso / esfuerzo era un pelín más alto en subida. Creo que es la mejor manera de hacer esta carrera rápidamente, si las piernas están fuertes y se han practicado las bajadas no hay “nada que pagar” en las subidas por haber bajado rápido. Nada más llegar la rampa ajustar el ritmo y vigilar el pulso y la respiración, al coronar cambiar de nuevo de marcha y mover rápidamente las piernas.

El ritmo de 4:29 es mejor del previsto, el año de mi MMP en maratón fui un poco más lento en Fuencarral, así que contento. Quería una referencia y la referencia dice que “por este camino voy bien”.

Eso equivale a un "VDOT" de 47.9, el que tocaría dentro de 3 semanas. Y con esas cuestas. Y sabiendo que si me exprimo al 100% podría sacar medio minuto más. Definitivamente voy MUY bien para mi plan de MMP holgada en Mapoma.

Evidentemente estoy lejos de mi marca de hace 2 años (1:29 y pico), cuando me encontraba más fuerte que nunca. Entonces no hice MMP de maratón por segundos ni tampoco en Mapoma, porque enmedio me pilló una lesión inoportuna y mal gestionada.

Tiempo ideal para correr, el viento no nos visitó, empezó con algunos gradillos más que otros años (esperaba menos), sin viento y con nubes (sin sol en las cuestas).

Me levanté temprano y tomé un desayuno minimalista, café solo y 3 galletas con miel (no había cereales ni bollería), 2 horas antes de la carrera. Ha ido bien. No he bebido nada ni antes de carrera, ni enmedio ni casi nada al acabar, sólo el zumo. No estaba nada deshidratado. El truco de las pipas el día antes funciona bien (con más sal se tiende a retener un poco más de líquido, no hace falta más).

Por la tarde poca sensación de "cansacio" o "paliza", mis entrenamientos largos de calidad me resultan algo más exigentes en ese aspecto. Por supuesto, para las piernas es más exigente competir un medio maratón, especialmente éste.

He acabado muy bien de patas, estaba un poco asustado de salir con problemillas de esta carrera. De nuevo, me encanta la combinación de mixtas con medias de compresión.

Mis datos:

  • Puesto 258 (unos segundos detrás de la 1ª mujer)
  • Puesto 43 de mi categoría
  • T. Oficial 1:35:03
  • T. Neto 1:34:55
  • Paso por el 10.000 en 43:47

jueves, 10 de febrero de 2011

Día fácil

hoy empiezo la fase de descanso para Fuencarral, 15K "Easy", pulso de 146 (ahora sí es lo que dicen los libros, hace sólo 1 semana ahí sólo llegaba en regenerativos... o ni eso) pero el ritmo en 5:25. Algo mejor que el mejor día de la semana pasada y nada que ver con las anteriores. Luego he estirado bien y no me encuentro mal de patas, parece que he asimilado bien la caña de estos días pasados.

La "rodilla de corredor" mejor, en alguna posición rara noto algo de molestia, pero no está mal y sé que en 2 días no dará nada de guerra. Yo creo que ni las cuestas de Fuencarral van a hacer que se resienta. Mis problemas de pies parecen cosa del pasado. A pesar de la dureza de los entrenos recientes (con 4 días fuertes en 6 seguidos), hoy en el "test de salir del coche" podía caminar sin ninguna molestia.

Lo único es que recientemente he subido el Nº de Km por debajo de 4:00/Km (los días fuertes en las cuestas abajo, aparte de las series), y eso lo he notado en la articulación sacro-ilíaca. Es mi talón de Aquiles particular, es una zona que se me resiente cuando acumulo minutos a alta velocidad. No molesta en carrera, pero a veces en un cambio de postura noto una pequeña molestia que me trae malos recuerdos. En principio es un aviso, Fuencarral se notará por la velocidad cuesta abajo, si sigue molestando limitaré los kms rápidos hasta que se pase. Por la experiencia de la otra vez, simplemente dosificando los kms rápidos y esperando pacientemente a que se ponga fuerte la zona no hay problema, creo que podré seguir haciendo kilómetros cada vez más rápido hasta Abril.

Mañana y pasado, aún menos que hoy, que hay que rendir en carrera y no en entrenamientos.

miércoles, 9 de febrero de 2011

Buena semana, en general

Mucho tiempo sin aparecer por aquí.

Sábado 5, "RECUPERANDO" escribí:
"Yo he cumplido mi regenerativo cochinero a 5:48, 13K, con las patas perjudicadas de los kms rápidos de miércoles y Viernes. Con una molestia de las malas en la rodilla, muy ligera. A ver si mañana estoy recuperado. Está claro que no debo aumentar más los entrenamientos fuertes, hay que tener paciencia. Por lo menos lo de hoy ha sentado muy bien".

La molestia era la típica "rodilla del corredor", la que da por no fortalecer convenientemente el vasto interno, su atrofia (normal en corredores) hace que la rótula se mueva fuera del sitio óptimo, causando el mencionado síndrome. La solución es bajar intensidad y fortalecer.


Dominago 6, "LARGO" comenté:
1ª tirada larga con una gran cantidad de sangre en el sistema etílico (ayer el cumple de la niña con mis amigos fue comedido), y eso creo que se nota. 29K con 5+5K a umbral separados por 10K. Los kms que no eran a umbral eran suaves.

Los 5+5 K los he aguantado bien a 4:34, jodidillo pero bien. Y de media he ido rapidito, 5:06, 154 ppm. No ando sobrado pero tampoco muy sobrecargado, la cosa pinta bien.

El último tramo "E" lo hice más alegre de lo prescrito, pero no mucho y sentó bien. En general, de los mejores entrenamientos del año, el mejor largo. Las rodillas parece que van algo mejor a pesar de la paliza.


Lunes 7 "RECUPERACIÓN" : Ayer al final estaba cascao, el entrenamiento de 29K de calidad se notó por la tarde mucho más que la excursioncita absurda del fin de semana anterior. Cansancio general y ganas de ir a la cama. Peeeero no voy mal de piernas, muscularmente estoy mejorando.

Hoy he hecho un regenerativo tranquilo de 13K, por tierra (el camino a Alalpardo está bien), a 5:47 pero con el pulso bajando y bajando hasta lo ideal (142 ppm), sigo por buen camino.


Ayer, Martes, 8, "INTERVALOS":

A mí hoy el entrenamiento me ha salido co-jo-nu-do. He salido con la ropa similar a Fuencarral, con las mixtas (son mágicas, corren más), las medias de compresión (para intentar mitigar un poco la carga de gemelos de las mixtas), una camisetilla de manga larga y eso sí, guantes y gorro. Los 6x1000 me han salido en 4:02.9 de media, y lo mejor es que no he acabado baldado. En cada 1000 me daba cuenta de que me quedaban fuerzas para tirar un poco más y que tenía algo que ahorrar para las siguientes. He ido de menos a más y me han costado mucho menos que las de la semana pasada.

El pulso al calentar y durante series bajaba muchísimo a los ritmos normales. Luego he metido unos kilometrillos más de relleno, como a 153ppm (esfuerzo menos que a ritmo maratón, tanto de pulsómetro como de sensaciones) y de media ha salido casi a 5'/Km. No me lo podía creer.

El total, entre series, calentar, recuperaciones y propinas 18 Km a 5:06 con 152 ppm, mejor entrenamiento del año con mucha, mucha diferencia. En el foro comenté una distancia y un ritmo un pelín mayores, pero es un error de medida y muy poca cosa. Sin molestias importantes, las rodillas van mejor, los gemelos cargadillos (lo esperado, pero no mucho) y un recuerdito en mi sacroilíaca derecha, pero todo bajo control. El peso en 68.6 Kg. Buen día.


Hoy, Miércoles 9, "RODAJE RÁPIDO AERÓBICO":
No puedo pedir más. Después del día duro de ayer, hoy encadeno otro medio duro: 19K de "rodaje rapidito", a 151ppm (eso era pulso de un regenerativo hace tan sólo 1 mes). Y ha salido a 5:06, por un recorrido con cuestas importantes. De nuevo otro "entrenamiento record" que me sube mucho la moral:

  • Mi ritmo maratón está claramente por debajo de 5. A 5:06 iría bastante sobrado.
  • Sobre esa distancia (o 2 Km más), parece bastante asequible ir a 4:40 en Fuencarral.
He ido con mixtas, la combinación de mixtas y medias de compresión funciona de maravilla. Hasta Fuencarral sólo me queda trote y unas rectas para soltar patas, llevo entrenando fuerte V, D, M y X y aunque no he acumulado sobrecargas importantes el cuerpo me pide tomarme ese respiro de 3 días.

La rodilla izquierda MEJOR, ya apenas noto nada. Si en estos días de tralla ha ido bien, seguro que está a tope para la carrera. Voy bien a Fuencarral, pero exige mucho debido a sus cuestas y cuando vuelva a entrenar después de la carrera debo mirar bien si hay algo ligeramente tocado.

Ah, llevo 31 días seguidos corriendo, en ellos he hecho 545 Kms.

viernes, 4 de febrero de 2011

Un buen día, 3+4+3 Km "T"

Ya he cumplido y he salido muy contento. 19K con 3+4+3 Km a ritmo de umbral, con un poco de trampa: eran tramos sueltos, no muy seguidos con recuperaciones cortas como se suele hacer. El motivo es para hacerlos coincidir con las cuestas de modo que no pille más subidas que bajadas o al revés. De media los tramos rápidos han salido a 4:31.2, con el pulso en esos tramos sobre 169... hasta que se me ha roto la cinta del pulsómetro.

La ida y los tramos intermedios he ido tranquilo, pero a la vuelta he corrido más ligerito, con lo que los 19.1 Km han salido de media en 5:03. El pulso medio hasta que se ha roto el pulsómetro no indica mucho, porque la vuelta seguro que la he hecho más fuerte, aunque tampoco me he asfixiado demasiado. Aún así, siendo muy pesismista he puesto 157 ppm en la hoja excel. Hasta la rotura eran 154, los tramos "T" que quedaban fueron más o menos al mismo ritmo, las recuperaciones las hice muy tranquilo (se ve en el crono que muy despacio) y sólo aceleré un poco los 2.5 kms finales.

Muy contento, este entrenamiento se parece mucho a lo que me encontraré en Fuencarral, mismos ritmos y mismas pendientes, casi la misma distancia total, solo que corriendo fuertes los 21 Km, no sólo 10.

Mi pie derecho aquel que dolía por la mañana sigue igual, pero cada semana un poco mejor, hasta el punto de que ahora no me acuerdo siempre que me levanto. Además puedo estirar con normalidad. Me reitero en lo de siempre, creo que la lesión no era de correr, llevo 1 año y ya ha desaparecido al 90%, apenas noto nada.

Lo que sí noto es que AHORA empiezan las sobrecargas típicas del maratonero cuando fuerzo: Rodillas (hacía años que no tenía problemas), articulación sacro-ilíaca (muy poca cosa, pero hay que vigilar) y alguna más. Poco a poco.

Otra cosa curiosa, decidí "tirar ya de una vez" mis viejas Adidas Zuropa (gama baja) que tenían muchos kms. Me las calcé para hacerles una despedida y... Si es que van de maravilla, mejor que las Supernova Glide a media vida. Así que mañana las llevaré ya 3 días seguidos y tendrán, voy a mirarlo...
2190 Km!!!

Si llueve fuerte en Fuencarral voy a salir con otro par de ese mismo modelo, pero más nuevas, ya que las Adizero van mal con lluvia (y tampoco voy a correr tanto), y me gustan más que las Glide no sé por qué.

El peso sigue en 69.5 Kg, no me enmiendo, me acabo de dar otro festín, soy un estómago con patas.

jueves, 3 de febrero de 2011

25 días seguidos corriendo

Tengo el blog abandonado. Debería usarlo para enlazar informaciones útiles a los colectivos de corredores (y a veces músicos y hasta luthiers, ja, ja), en lugar de usar el correo o los foros. Pero soy un poco viejo para dominar estos temas.

Cuento un poco los últimos entrenamientos:

Sábado 29, regenerativo después de la comida de trabajo y sus correspondientes Martin Millers, muy ricas. Sentó bien. 13.1 Km, a 5:39, 148 ppm. Prefiriría que hubiese sido un poco más lento, pero salió lo que salió.

Por la tarde tocaba fiesta en Madrid, y dormir en Madrid en casa de los suegros que se quedaban con los niños. Acabé a las 3 de la mañana. Muy complicado para entrenar, pero lo solucioné de un modo raro.


El Domingo 30 entrenamiento absurdo (no está en ningún libro ni vale pa ná ni lo recomiendo)

Ayer de copas con los compis de mi mujer, y los niños con los abuelos en Aluche. Nos volvimos allí en taxi a dormir por lo de no coger coche, y se me ocurrió entrenar desde allí en plan suave.

36 Km a ritmo lentorro. Tedioso, castigado de más en articulaciones y pies y perdiendo el día bueno de meter ritmos rápidos en una tirada larga. Hasta arriba de barro. Tengo que limpiar la mochila. Rozaduras. Vamos, no es que esté muy cascado pero veo que he hecho una tontería. Espero que "sume algo". El ritmo medio un patético 5:58, pero no he parado el crono en semáforos, meadas, cuestas con barro, escaleras, y además en este recorrido que no era de ida y vuelta he tenido el viento siempre en contra, y el peso de la mochila. Pulso medio 152, no especialmente bajo.

Y no, no me ha traido "buenos recuerdos de entrenos ultras", ni de coña me veo ahora haciendo un par de horitas más para redondear.


El Lunes 31 tocaba suave, 17K a 5:29, empecé todo tieso de patas y lentísimo (el Domingo apenas estiré), pero luego me fui soltando y al final acabé muy bien.

El Martes hice un regenerativo muy tranquilo, a 144 pulsaciones (un poco mejor cada vez), 15K a 5:55. La idea era estar a punto para una buena sesión de calidad el Miércoles, la 1ª en una semana después de mi desafortunada idea del Domingo pasado.

Ayer Miércoles hice series. Demasiado tiempo tocándome las narices y además tengo la media maratón de Fuencarral en 10 días, así que tocó hacer unos miles (entrenamiento que no me gusta nada y me cuesta un horror). Tuve pesadillas pensando en lo que tocaba.

Al final he salido con un aprobado en la asignatura que más se me atraganta: 6x1000 a 4:10.5 (tocaban a 4:09, como los 4 que hice la semana pasada). Muy contento. Rec. 2:20. O sea, muy contento porque he cumplido. Salí sin mirar mucho el cronómetro, por sensaciones, con la intención de "dejarme un poco de margen", y he podido superar la prueba sin que me caiga demasiado tiempo.

Luego hice un recorrido "ligerito", a ritmo un poco más lento que maratón, a 5:05 o así que me ha sentado muy bien. El total incluyendo trote de recuperación, calentamiento, enfriamiento, miles y los 6Km rápidos ha sido de 18.9 Km a 5:15 (pulso de 153). De nuevo, bastante bien.

A ver si la semana que viene me salen los 8x1000, si hace falta bajo un poco el ritmo pero debería acostumbrarme a meter kilometrillos duros de vez en cuando. Ya toca y no tengo excusa.

Hoy Jueves rodaje suave de 17K, ha salido suave de verdad, 148ppm y muy relajado, pero ya va saliendo rápido, a 5:27. Mi mejor "rodaje tranquilo" en meses, y ya casi a medio minuto del primero que hice de ese tipo. Los tiempos van saliendo, definitivamente he recuperado el nivel de Octubre cuando corrí el 10.000 de Alcalá a 4:17.

Mañana creo que haré algún kilómetro a umbral (pero sin convertirlo en un entrenamiento demasiado duro), de cara al medio maratón de Fuencarral la semana que viene. Ya tengo el dorsal.

NO BAJO DE PESO. Con 120...130 Km semanales. Significa que estoy tragando 3000 kCal / día. Ayer comí con la gente de Maratid en Ciao (buffet, pero no libre, raciones estándar) y me quedó claro cuál es mi problema. Soy un tragón.