martes, 28 de septiembre de 2010

Más de lo mismo.

El Lunes: Cierto lo del fresquito. Esta madrugada lo que hacía era frío (unos 8º, y con la misma ropa que en verano). El caso es que con frío yo voy mucho mejor.

Hoy 2º regenerativo para el hígado en poco tiempo, ayer nos liamos con los aperitivos y acabamos de comida/merienda a base cervezas, tapas, vinos, gin-tonics, esta mañana me he acordado que hasta un par de cigarros (puatj!)... !Hics! 3 juergas de estas desde el Viernes! Si lo normal es una o ninguna al mes. Mirando atrás lo bueno es que como el sábado era día de resaca oficial fue especialmente tranquilo, y el Domingo salió un entreno muy bueno. He estado mirando números y el entrenamiento del Domingo es el mejor de 2010 en términos de esfuerzo / velocidad.

Han sido 12.6 Km, empezando muy suave y acelerando porque no llegaba a tiempo, 149 ppm, ritmo de 5:38. Demasiada caña para ser un regenerativo.



El Martes, 16.6 Km, 152 ppm, media de 5:20, con 19 x 250m a ritmo de 3:51. O sea a VDOT de 47, igual que la semana pasada.

No tan bien de sensaciones como el Martes pasado. Era como si los últimos 50m de cada serie sobrasen en todas. La 1ª demasiado fuerte, en el primer cuestón y clavando el tiempo de llano (lo normal sería irme unos 10'' arriba). Relativamente poca recuperación.

Mi pulso basal ha bajado una burrada. Hace poco estaba en 42 ppm al levantarme, hoy creo que he estado en 40 ppm y me lo empiezo a creer, en el trabajo medí 46 a media mañana. NUNCA había sido tan bajo, es buena señal de que asimilo bien.

Peso igual (70.5 Kg) y el pie sigue igual. Por si acaso he cambiado la zapa de correr (una semana no sirvió de nada) y el calzado de diario.

lunes, 27 de septiembre de 2010

Fin de senama entrenido.

El Viernes me tocó comida-merienda de viejas glorias del trabajo (los compis y ex-compis más allegados), con resultado de N copas. Al llegar a casa estaba la agüela que se quedaba con sus nietos para que los papis pudieran salir con los amigotes de aquí (puñetera coincidencia, para 1 vez que salgo de higos a brevas me coinciden 2 el mismo día), así que empalmé 2 comilonas de vino carajillos y copastros, en casa a las 3. Los niños despiertos antes de las 9, por supuesto.

Lo curioso es que el regenerativo del Sábado salió bien, 13K a 5:50, pulso 146 (al levantarme tenía sensación de tener 145) y bien de patas pero sufriendo de todo lo demás.

Menos mal que los excesos coincidieron con un día que tocaba entrenamiento light.

A medio día cancelamos planes porque aparentemente yo no era el que tenía más resaca. Lo cual incidió en un Sábado especialmente tranquilo y sano (con los niños en el Parque María Marzol), y a la cama prontito. Ideal para un entrenamiento duro el Domingo.


El Domingo que viene no sé si correré en Alcalá , si correrá mi mujer , o tal vez ambos (depende de la agüela) o ninguno . Por si acaso esta semana no he quitado Km, al final hasta he subido alguno.

El Domingo hice 28.7 Km, con la intención de ir tranquilo. Pero el día ha salido muy bueno, temperatura ideal, estaba descansado y me encontraba bien, casi sin querer (y sin sufrir nada) he ido subiendo ritmo muy suelto. Al final han salido a ritmo de 5:23, bastante mejor que la semana pasada y ahora en frío con la sensación de que he hecho un entrenamiento normal, en lugar de volver de la guerra.

La vuelta (hay zonas de descenso suave) con bastantes Km a menos de 5. Y el pulso medio en 152 ppm. Ya tengo lo que hay que tener para hacer un Mapoma sin calor en 3h:30, todavía me queda mucho que mejorar, pero voy por buen camino.

Mirando el libro de entrenamientos nunca he hecho un entrenamiento largo tan bueno en todo el 2010, y eso que no me había propuesto hacer nada especial, un simple rodaje aeróbico que podré mejorar sin mucho esfuerzo en semanas sucesivas.

A las 2 horas de acabar quedamos para una cervecita, las mamás estaban agusto, los niños también, resultado que empalmamos con la comida (y más cervezas y vinos), la copa, la merienda (los mayores gin-tonic, no vaya a ser que siente mal cambiar de menú), etc. O sea que las juergas normales de un trimestre han caído en un fin de semana. Y milagrosamente no han afectado NADA a los entrenamientos.

El pie en frío me ha dolido bastante. En caliente tengo un leve amago de fascitis plantar, pero la lesión de arriba no molesta nada, parece que todo sigue igual.

viernes, 24 de septiembre de 2010

Ça Marche!

El Miércoles pensé que mis entrenamientos no iban por buen camino. Es posible que a principios de semana me haya afectado estar ligeramente acatarrado, porque cuando menos lo esperaba han venido las mejoras por sorpresa.

Después de dormir muy poco pero bien, el Jueves salí y me dolía todo, iba sin ganas. El primer Km a 6 y mucho, con malas sensaciones. La idea era hacer 17Km con los 6K centrales a ritmo de umbral, que calculé alrededor de 4:50.

Según me acercaba a la "línea de salida" (el punto más alto del recorrido, muy mal sitio para empezar) me fui encontrando cada vez mejor, el ritmo se me subió, tuve que "frenarme" para evitar la tentación de cambiar mi controlado por un rodaje en progresión que es menos sufrido. Decidí echarle valor y seguir con el plan original.

Empecé los 6K. Me di cuenta de la pésima elección del trozo de carretera escogido. Tengo la manía de hacer los Km a umbral de modo que los recorra tanto a la ida como a la vuelta, para que las cuestas (que en la M100 pueden ser importantes) se hagan tanto hacia arriba como abajo. A las horas a las que puedo entrenar no hay otro sitio por el que correr rápido y seguro que sea más llano. El caso es que los 6K comienzan (y terminan) con 2K con una pendiente del 5% de media, con alguna rampa del 6%. O sea, la mayoría del controlado tenía un perfil parecido a las peores rampas del Medio Maratón de Fuencarral.

Así, con un despiste total de cuál era el ritmo bueno comencé el 1er Km de bajada a 4:08. Los demás a 4:12, 4:40, la vuelta a 4:43, 5:18 y 5:39. Conseguí que el esfuerzo y el pulso fuesen bastante constantes. Y la media sale.... 4:46.6. Objetivo cumplido !!

De vuelta a casa tocaba ir muy suave... pero no tenía ganas de bajar mucho el ritmo. Últimos Km a 5:00 o así (es cuesta abajo) con pulso en 155 y encontrándome muy bien. La media sale fenomenal: 17.1 K a 5:17, 155 ppm.

Lo mejor es que las molestias de pies se están yendo.

He pensado en correr el trofeo Hipercor de Alcalá de Henares, un 10.000 la semana que viene. Entonces he cambiado los planes: La semana que viene haré menos Km, en lugar de ésta. Así que el Viernes, Sábado y Domingo haré más o menos lo que la semana pasada. Al fin y al cabo me encuentro muy bien. El Domingo si estuviese cansado hago bastantes Km pero sin empezar a subir el nivel de esfuerzo.

Hoy Viernes he salido a rodar. Cambié los 13K por 15K (no voy a deskilometrar), y a medio camino decidí que con el buen ritmo podría hacer 16.

Han salido bastante bien: A 5:37, sólo 149 ppm, eso indica progreso. Sospecho que a principio de semana estaba rindiendo de menos por el leve catarro, porque hoy voy mucho mejor.

Los pies, como nunca en los últimos meses.

miércoles, 22 de septiembre de 2010

Algunos pensamientos negativos

...mientras espero una cenita de trabajo que no me apetece nada.

Hoy he hecho un entrenamiento tranquilo, 13K muy suaves, a 146 ppm -como siempre, me gustaría bajar un poco el pulso en sesiones suaves- pero han salido relativamente rápidos, a 5:49/Km. Contento, el pie mejor al levantarme y durante la carrera, los cuádriceps un poco castigados... lo normal. Y los tiempos siguen bajando. Y el peso. Y el pulso en reposo, a media mañana ha bajado hasta 45 ppm (al levantarme nunca me acuerdo de medirlo).

Mañana pensaba en la posibilidad de hacer un test a tope. Luego decidí qeu no porque toso un poco, me pica un poco la garganta, no estoy al 100%. He pensado que mejor hacer un "controlado" (unos Km a umbral, 6 Km enmedio de una salida de 17K, para ir acostumbrándome a los Km rápidos poco a poco). Me gustaría hacer los Km rápidos sobre 4:50, a ver a lo que salen.

Pero estoy tosiendo más, es posible que mañana no vaya fino. Además, después de la cena corporativa es posible que me acueste tarde, y me tengo que levantar a entrenar algo antes de las 6:30.

Otro punto negativo es que hace un rato me han preguntado que si estoy lesionado, por la forma de andar. En frío tengo molestias, todavía no han desaparecido y se notan. Aún no estoy para entrenar fuerte de verdad.

Finalmente he enredado un poco con las tablas de Daniels, he visto que si tuviese 30 años (cuando hice mi MMP de maratón, ya hace 14 años de esto), lo estadísticamente normal sería ir 23 segundos por Km más rápido para un nivel similar. Aún más, con mi estado de forma y 23 segundos menos debería estar ahora en condiciones de hacer MMP.

Veo que tengo un largo camino por delante antes de hacer MMP, tengo que recorrer todo ese camino para compensar estos años, y luego tratar de recorrer otro largo trecho adicional (el más duro) si quiero mejorar esta marca y acercarla (idealmente) a las 3h.

En estos momentos veo que es un objetivo muy, muy ambicioso, a veces dudo de que sea razonable.

Me voy a cenar con el jefe y la tropa.

martes, 21 de septiembre de 2010

Un buen entreno.


Hoy Martes me ha salido un entrenamiento muy bueno, 16.1 Km y a hacer "doscientos" tratando de que saliesen bastantes. Han salido nada menos que 25 x 200 (5 Km rápidos), lo cual es un record para lo corta que ha sido la sesión.

Alguien me ha preguntado que cómo llevo la cuenta: Es muy sencillo, no la llevo. Como los "200" son con recuperación total, hago el siguiente cuando me encuentro recuperado (pulso a menos de 150) y acabo cuando se me termina el tiempo para entrenar.

Si recupero demasiado, salen pocos y la media de velocidad del día sale mala. Por eso intento ir al ritmo prescrito por las tablas de Daniels, o tal vez un poco más (dado que estos entrenamientos no se me hacen duros)

Hoy he podido recuperar muy bien entre uno y otro a pesar de que tenía poco tiempo y trotaba a buen paso. Han salido a 46.3'', o sea a 3:50 (más rápido de lo que me corresponde, a lo mejor resulta que voy para velocista). Y la media total de la salida 5:22 a tan sólo 155 pulsaciones medias. Si hubiesen salido 20 a 48'' ya me daría por contento.

Ahora da gusto entrenar por la mañana: Fresco, seco y sin viento.

Como hoy tengo unos minutejos pongo el gráfico de mi "calidad aeróbica". Es una curiosa medida que se me ocurrió hace tiempo, de la que he hablado antes en este blog: Los días que entreno rápido sube el pulso y también la velocidad, de forma "más o menos proporcional". En realidad a ritmos fuertes la velocidad sube más que el pulso. Los resultados hay que interpretarlos con cuidado, el calor o el terreno complicado (y a veces los entrenamientos demasiado largos con causas extra de fatiga) suben el pulso sin que suba el ritmo.

Bueno, creo que sirve para comparar semanas de entrenamiento hechas en condiciones similares. Lo bueno de este sistema es que el trote cochinero y los controlados puntuan casi igual: Bien si estoy en forma y mal si no lo estoy.

En las gráficas el Nº representado es el de "metros por latido cardíaco". Si es de 1 quiere decir que a 166 ppm puedo cubrir 166 metros en 1 minuto, o sea a 6 minutos por Km (nivel MUY bajo). Conozco a quien llega a rodar a 4:00 sin subir de 140 pulsaciones, eso nos daría un nivelazo de 1.79 !!!!

La línea rosa es una media móvil que indica la tendencia.

Interpretación:

Me puse en forma muy rápidamente desde un parón largo de 5 meses hasta mapoma 2010 (3:45 horas). Coincide con el 1er pico, el de finales de Abril. A partir de ahí la gráfica se degrada debido a la preparación específica de un ultramaratón (entrenamientos con calor, muy largos, en terreno complicado y prolongados). De vez en cuando se ve un pico del día que hacía un controlado en asfalto, que demostraba que seguía poniéndome fuerte a pesar de entrenar muchos días por encima de 6:00 / Km.

Luego viene el parón del verano. Cuando salgo los resultados son lamentables, el calor no ayuda. Apenas hay datos porque apenas entrené. Me voy por debajo de 1, eso es lamentable.

Pero en 4 semanas ya he recuperado lo perdido desde Abril, vuelvo a estar en 1.2 los días buenos, a pesar de tener algo más peso que en Abril. Y la mejora es MUY rápida, si siguiese a ese ritmo sería sub-3 en Noviembre, lo que se me antoja imposible.

Estoy 100% seguro de que el ritmo de mejora va a ser menor según pasen las semanas. La gran incógnita es cuándo estaré preparado para afrontar un maratón sub-3h. Eso saldrá cuando...

1) Esté perfectamente adaptado a la distancia mediante entrenamientos específicos (no hay prisa, ahora estoy trabajando la "base")

2) Cuando en los días de calidad llegue a ~1.48 que es lo máximo a lo que he llegado nunca.

Creo que ese proceso me va a llevar entre 4 y 7 meses si no me estanco o lesiono antes. Dependiendo de cómo evolucione me plantearé cuándo debería abordar el trabajo específico (y muy sacrificado) para intentar un maratón sub 3h... si es que puedo.

Y si no puedo, tal vez rebaje mis ambiciones a simplemente hacer mejor marca personal, eso son 3:18:59. Aunque esa marca es de hace muchos años (17?) si es asequible haciendo las cosas bien. Habría que llegar "sólo" a 1.35 y eso lo he conseguido (de sobra) estos últimos años... sólo que en el momento inadecuado.

De momento hoy he salido muy contento: aunque sea en cómodos plazos de 200m, he cubierto 5 Km por debajo de 4'/Km. ¿Llegará el día en que sea capaz de hacer 42... y seguidos?

lunes, 20 de septiembre de 2010

Acabo esta semana con 121 Km

El Sábado tocó una salida MUY suave, 13.1 Km de asfalto a 5:59, 150 pulsaciones. Vino muy bien y costó poco. Está claro lo que me hacía falta.

El resto del día fue muy movido con los niños: Teleférico, Casa de Campo, Parque de Atracciones, vuelta en Metro... acabé con 2 Km de carrera con carrito de bebé para recuperar el coche y recoger a los demás. Supongo que todo suma. Me acosté tarde, cayeron unas cuantas cervezas.

El caso es que el Domingo fui muy, muy bien. Hice un progresivo, decidido a hacerlo "estilo Pfitzinger" para no sufrir. O sea, empezar MUY suave a ritmo maratón +20% y subir progresivamente hasta ritmo maratón +10%. A esos ritmos las tiradas largas son muy llevaderas.

Suponiendo que mi ritmo maratón fuese de 5:00/Km por redondear (haciendo cálculos finos creo que está más bien alrededor de 5:15), la sesión completa debería salir a ritmo de 5:45.

El caso es que no tenía molestias, me encontraba fuerte y... le dí bastante más caña. La ida, con más subida que bajada ya casi salió a 5:45, la vuelta de media a 5:15 (o sea, con bastantes Km por debajo de 5 !!). ¿Lo mejor? Llegando a casa me dio por acelerar, pensando en que la semana que viene es de descarga. Los últimos 3 ó 4 Km fueron a ritmo maratón o más fuerte. Sin problema, sin estar todo el día cansado. Total 26.7 Km, a 5:31, 152 ppm y con buenas sensaciones y zancada.

Con ello la semana termina con 121 Km a un ritmo medio de 5:45, más Km a menos esfuerzo (y un pelín más lentos) que la semana pasada.

Hoy Lunes he hecho otro regenerativo de 13.1 Km, a 5:55 (más rápido que el Viernes) con pulso a 146 ppm (mucho mejor). Tenía los cuádriceps un poco cargados. Los pies... lo de siempre. A 1ª hora me da la depre, pero en cuanto caliento diría que van cada vez un poco mejor.

Todos estos días he estado estirando y haciendo algunos abdominales.

El peso, 70.9 Kg. 25 días seguidos entrenando.

Esta semana será como la pasada, pero con una descarga de unos 15 Km. Las 2 semanas siguientes serán parecidas a lo que hago ahora (a lo mejor meto alguna sesión a umbral, el Jueves), y luego empezaré las 18 semanas específicas del plan avanzado de Daniels para maratón. Según progrese decido si ir a Sevilla o abortar y posponer a Barcelona o Madrid (en este último caso tengo tiempo de sobra, pero las cuestas suman 5 minutos y la lotería de la meteorología cualquier cosa entre 0 y 10 minutos).

Dicho esto, veremos lo que tardo en cambiar de opinión.

viernes, 17 de septiembre de 2010

Completando la semana.

Ayer Jueves un entrenamiento agridulce.

Copio del foro:

Lluvia sin frío, pero a las 6 de la mañana lo que había era un bochorno de la leche. Me tocaba un progresivo alegre y el ritmo me ha salido más rápido de lo previsto (19Km a 5:32) y con buenas sensaciones. Pero el pulso se me ha ido a 158 ppm (a la vuelta estaba en 163 de media !!). Yo creo que era mezcla de MUCHO calor y que me faltó beber más antes de salir. En casa me bebí el litro y medio al llegar (no suelo beber nada o casi nada) y todavía tengo sed.

Luego en casa el sofá me ha absorbido un rato, he notado el esfuerzo. Las molestias del pie derecho se hacen menos localizadas, me molesta en general todo el pie en frío (como si estuviese compensando cargando otras zonas) y también el pie izquierdo. Parece que voy por buen camino, son dolores normales al empezar a subir km bruscamente.

Me he quedado sin pilas en la frontal, tenía todavía las pilas especiales de Hierro-Litio que pillé para los 100Km. Duran casi el doble y mantienen la caña hasta el final de su vida . O lo que es lo mismo, mueren de repente como las recargables de NiMH . En hora y pico he pasado de "parece que hoy da menos luz con el mando a la mitad, voy a subirlo" a no iluminar nada. A las 2h no sabía si estaba encendido o no mirando al foco directamente. El frontal con esas pilas va cojonudo, pero si la necesidad de luz es larga hay que llevar de repuesto.


Hoy Viernes tocaba una sesión suave, pero ha salido "menos suave". He perreado un poco en la cama, me he levantado tarde y he tenido que recortar un poco el entreno y acelerarme un poco.

14.6 Km a 5:52, pulso en 153 (un poco alto), fastidiando la progresión. No cuenta como regenerativo. Cada vez mejor de pieses aunque en frío sigo como Chikito de la Calzada.

Luego he estirado medianamente bien y he hecho un poco de fuerza y abdominales. Mañana toca suave de verdad, a ver si el entrenamiento del Domingo me sale bien.

El peso sigue estable, apenas baja (ahora como más). En los últimos 7 días llevo 123 Km, la semana que viene descargaré hasta los 100 para llegar más descansado a la siguiente. Mi relación entre el ritmo y el pulso llevaba una marcha fantástica, pero puntualmente (eso espero) se acaba de degradar. No estoy malo ni sobre-entrenado, mi pulso de la mañana sigue bajando, debo estar en 45 pulsaciones o por ahí.

miércoles, 15 de septiembre de 2010

20 días seguidos entrenando.

Mi estado de forma parece lamentable comparado con los "buenos tiempos". Pero por otra parte debo consolarme viendo que estoy recuperando la forma muy rápidamente. Debo ir sin prisas, sacándole el jugo a los entrenamientos relativamente fáciles en los que lo importante es asimilar el volumen y en paralelo ponerme en el peso óptimo.

En los últimos 7 días llevo 18 Km más que en los 7 anteriores. Eso es en toda regla "un aumento de volumen muy rápido". Y esos km han salido 12'' más rápidos. Aunque los números son muy buenos, piden un poco de prudencia.

El Lunes salí a rodar muy suave, el pulsómetro marcó sólo 145 ppm e hice 16.1 Km a 5:59 que está bastante bien. Me dolía todo después de la caña del fin de semana. Pero el rodaje suave me sentó muy bien.

El Martes salí con muchas ganas y pocas molestias. Hice unas "repeticiones", al más puro estilo sugerido por Jack Daniels: 22 x 200m al ritmo adecuado (a 4:00, o sea en 48''), con buenas recuperaciones y centrándome en la técnica. Salieron bien, no costaron mucho. Al volver a casa aceleré porque no llegaba a tiempo, los 2 últimos Km a mi ritmo maratón de ahora (5:20 o así). Buenas sensaciones. Eso sí, al enfriar noté el esfuerzo en el pie derecho, en TODO el pie derecho. Y en el izquierdo, y las rodillas, etc. Nada preocupante. En total 17.1 Km a un ritmo medio de 5:35, pulso medio 155. Y con 4.4 Km acostumbrando a las piernas a un ritmo "profesional".

Hoy Miércoles tocaba otro rodaje "realmente suave". Estoy concienciado de que al menos ahora los días suaves deben ser 100% suaves, sin permitir ninguna alegría. Deben ser frustrantes, aburridos, tediosos, pero nunca mínimamente duros. Han salido 14.1 Km a 6:10, pulso 146 . Uy! Por algún motivo ha salido algo peor que el Lunes. Tal vez falta de sueño, o tenga algo de cansancio acumulado (pero el Lunes debería haber sido peor). O algún virus de estos que son normales en la época.

Mañana toca un progresivo "medio largo", lo haré sin pasarme, sin acabar a ritmo maratón como ha sido habitual en las 2 últimas temporadas.

El peso no lo estoy controlando mucho. Bueno, lo que quiero decir es que lo que zampo lo tengo completamente descontrolado. He bajado 1 Kg desde máximos de hace un mes. Debería cuidarme un poco. No hablo de comer lechuguita, pero sí de limitar el Nº de galletas de chocolate entre horas a algo con 1 cifra, que no pasa nada por ver el fondo del plato cuando como en el buffet libre a diario, desayunar una sola vez. Lo suyo sería quitar lastre ahora que sobra mucho y los ritmos no son exigentes.

lunes, 13 de septiembre de 2010

Acabando la semana.

El VIERNES Tirada extralarga de 104 Km a 5' pelaos.

Evidentemente es de coña. La "tirada larga" fue virtual, jugando con el móvil y los programas de GPS, dándole vueltas a si podría hacer 104 Km de la carrera Madrid-Segovia con una sóla "tirada larga" de 21 Km, de momento. Ya sé que no es proporcional pero es un poco como ir a un maratón con la tirada más larga de 8.5 Km y entrenamientos habituales de 4 Km). No sé, igual entreno muy largo y despacio este fin de semana y lo planteo en casa, me parece demencial pero me apetece tratar de mejorar mi tiempo con una mínima preparación inadecuada, sólo con muchas ganas y algo de experiencia.

Me acosté a las 1000 probando cosas y me quedé dormido. Cuando me he despertado tenía 50 minutos para entrenar o no hacer nada, así que he salido a darle alegría a las piernas y me han salido 9.6 Km (con tierra, pero bastante llano) a 5:00 a pesar de hacer el 1er Km en 6:00. O sea, la llegada a casa (en ligera cuesta abajo) a 4:30, a veces menos. Pulso de controlado, 162 ppm de media. Buen (des)controlado para cómo estoy y lo que da la báscula. Buenas sensaciones, sorprendente después de ligar 2 días duros seguidos.

Ahora que menciono la báscula, está en 72 Kg, uno menos que en el máximo de molicie y autoindulgencia veraniego. Bien!



El Sábado hice 17.1K con la intención de que fuese un regenerativo, me aceleré y salieron a 5:47, con 4x250m a 3:50 o por ahí para soltar. No fue un regenerativo, acabé cansado. Luego todo el día en el Parque de Atracciones, que ahí siempre se anda mucho.

Terminé cansado. El pie derecho, como siempre.


El DOMINGO, entrenamiento "típico" maratonero de empezar temporada, 24.7 Km a 5:39 sin ganas de apretar nada. El pulso salió igual que ayer, a 150. No tenía ganas de sufrir, estaba cargadito de Km de la semana, ninguno realmente relajado. No he terminado con ganas de hacer más, sino más bien fundido.

La semana que viene seguiré por el mismo camino en cuanto a Km y ritmos, pero los días que toque suave voy a intentar que sirvan de verdadera recuperación para ir dando caña el resto.

Finalmente le he hecho más caso a la cabeza que al corazón y me olvido de hacer ahora la Madrid - Segovia. Yendo despacio no es tan difícil, pero hacen falta más km para tener garantías de terminar, y ahora hacer 25 me cuesta mucho. Y hacer una prueba así me impide hacer 4 ó 5 semanas de los entrenamientos que necesito hacer de verdad para ir cogiendo velocidad en rodajes. Renuncio definitivamente a esta carrera y me centro en un buen maratón y luego, con más base y velocidad me apuntaré a un ultra en condiciones (el GTP?)

jueves, 9 de septiembre de 2010

El pie D no está "tan" mal

El Lunes por la tarde fui al traumatólogo, me dice que en la radiografía no se ve nada, no hay malformación que justifique alguna carga anormal ni tampoco fractura de estrés. Simple tendinitis de peroneos cortos cerca de la inserción en el astrágalo.

Dice que caliente y estire antes de empezar a cargar el pie (al levantarme después de dormir o después de horas en el ordenador, o sea, cuando duele). Que use crema anti-inflamatoria 2 ó 3 veces al día, y que siga corriendo normalmente si no duele en caliente.

Según él debería de ver algo de evolución en un par de semanas, a pesar de que los dolores los tengo desde el invierno.

El caso es que haciendo todo esto parece que voy mejor. Tal vez cuando dejé de entrenar forcé el pie un poco más por el hecho de que en verano se camina descalzo más a menudo. Tal vez sea por el uso de los anti-inflamatorios.

En fin, que paciencia, mientras los dolores se limiten a pocos minutos al día y no empeoren con la carrera, puedo seguir así durante mucho tiempo sin problemas. Si además el médico dice que no debería de producir ningún problema adicional, pues adelante con el tratamiento sencillo.


El MARTES hice 13.1 Km con 13 x 200m (mucha recuperación) enmedio. Los doscientos salieron en 46'' de media, sin sufrir nada. De nuevo, más rápido de lo que se supone que deberían salir a mi nivel. Si subo la distancia en este tipo de entrenamientos debería moderar el ritmo un poco. De media la sesión salió bien: a 5:36 el Km con 152 de pulso medio.


El MIERCOLES cayeron 14.1 Km a 5:54, muy relajado. El pulso no fue demasiado bajo (151), posiblemente debido a dormir demasiado poco. Pero a ese ritmo tan suave el esfuerzo percibido fue bajo.


Hoy JUEVES he hecho 17.1 Km a 5:34 en progresión, empezando suave y acabando a mi ritmo / pulso / esfuerzo maratón (sobre 159 ppm). Pulso medio de 153 ppm. Muy contento, buenas sensaciones, buen día con buena temperatura.

Ya hay que usar la frontal, a las 6:30 de la mañana es completamente de noche. Todos estos Km han sido por el asfalto de la M100, he añadido algunos abdominales y estiramientos. La báscula dice que ay estoy de nuevo en 71 Kg, o sea, como en Abril. Eso se nota en el esfuerzo para correr a un ritmo dado.

En los últimos 7 días llevo 100 Km justos (igual que hace una semana). El ritmo medio de esos Km de toda la semana se ha reducido nada menos que en 17.3 segundos (ahora estoy justo en 5:50). Eso es una mejora muy rápida, y lo mejor es que los Kms están bien asimilados y me cuesta cada vez menos hacer una distancia dada. Llevo 14 días seguidos corriendo.

lunes, 6 de septiembre de 2010

La semana del pie derecho

Ya tengo las radiografías del pie derecho, hoy por la tarde veré al traumatólogo. Tengo la impresión de que esta vez quizás se haya confundido (o que YO lo haya confundido) en su primera valoración, no creo que esté relacionado con la inserción de tibial anterior ni peroneos cortos.

Lo sospecho porque me he dado cuenta de que puedo tirar del pie usando esos músculos sin nigún problema, el dolor aparece cuando dejo los músculos de la zona laxos y tiro del pie (que debería tender a separar los huesos del pie). Eso duele muchísimo, pero cuando hay tono muscular puedo tirar de los músculos sospechosos (incluso haciendo un 100% de fuerza) sin problemas.

Al nadar crawl y mover el pie dejándolo "muerto" me duele bastante. Si intento "agitar el pie" dejándolo flojo, duele muchísimo. Pero si hago fuerza para mover mover unas aletas al bucear (que pensé que me daría serios problemas), no tengo el menor problema.

Conclusión, no sé lo que tengo, pero no creo que esté relacionado con los músculos que mueven el pie en esas direcciones ni sus inserciones, sino más bien con los huesos que se mueven o sus articulaciones. En la zona del dedo pequeño.

Otra cosa que vi ayer lavando zapatillas de deporte es que llevo meses apoyando menos con el lado externo del pie derecho (por donde siempre he roto las zapatillas). O sea que si continuo con este dolor, algo ahorraré en zapatillas, je, je. El lado externo del pie izquierdo es ahora el lugar por el que el desgaste es máximo, pero en este pie el desgaste era siempre menor que en el derecho (hay que ver lo "mal rematado" que tengo el cuerpo!).

Hoy me he hecho un lío con el despertador y la nueva rutina de principio de curso de los peques y sólo he tenido tiempo de hacer 6.3 Km (camino del camping), a 5:35, con el pulso sólo a 149. Esos números empiezan a ser bastante buenos, mañana los meteré en el excel para comparar fácilmente con la temporada pasada y con el principio de ésta, así como para corregir los ritmos a los que debería entrenar.

Mini-review.

Cambiando de tema, acabo de empezar a probar este invento: http://www.rungps.net/ .
Se trata de un SW para teléfono móvil que maneja mapas (on-line ó off-line), tracks y puntos de interés, específicamente pensado para corredores (y útil para ciclistas, esquiadores de fondo, etc).

Lo veo la herramienta ideal para llevar a un ultramaratón, permite "navegar a ruta", "navegar a vuelo de pájaro" o incluso por calles (el router en este caso es on-line). Permite re-encontrar el camino cuando uno anda perdido. Permite saber cuánto ascenso queda, ver el perfil de lo que queda, hace de logger de corredor (incluso puede integrarse con pulsómetros, sólo unos pocos)... Bueno, recomiendo probarlo.

Es que hace poco renové mi vieja PDA (la tenía desde 2002) y la he cambiado por uno de esos artilugios que son PDA, teléfono, y GPS, y cámara de fotos, y de video, etc. La maravilla técnica es que ahora esos son estándar y casi te los regalan (literalmente) si algún operador tiene perspectivas de incrementar tu tarifa de móvil.

Hay que reconocer que es útil echar a la mochila un trasto de esos cuando uno va al monte, así no hay que estar con múltiples dilemas (me llevo el GPS por si me pierdo? Y el móvil? Cuántos segundos perderé si me llevo la cámara?

El programa funciona (y lo que he contado es aplicable) en casi todos los sistemas operativos de smartphone: i-phone, android, symbian, windows mobile, etc.

Acabando mi 1ª semana seria

¡Vaya! No tengo a mano mi fichero excel con los entrenamientos y ya no sé lo que está incluido en el blog y lo que no. Aprovecho que tengo un ratejo (hoy no trabajo) e intento reconstruir toda la semana.

El 30 de Agosto, Lunes, aún en Mallorca hice 12.88 Km a ritmo de 6:02, pulso medio de 148, fue progresivo y al final acabé a 170 ppm, a un ritmo cada vez más fuerte hasta llegar a 4:00.

El Martes, 31 de Agosto hice una primera tirada larga por el monte, en el reloj me sale partida en 2 sesiones porque paré sin querer el cronómetro. Algo menos de 2 horas. Como los cálculos los hice en la hoja excel, cuando me acuerde los pasaré al blog. Recuerdo que fue muy lento, por terreno difícil, cuando aún pensaba en preparar los 100Km de la Madrid-Segovia.

El Miércoles, 1 de Septiembre, 8.6 Km por el camino de Alalpardo, sin llegar a ningún sitio concreto. a 6:28 (máximo 5:6 en bajada), verdadero regenerativo a 142 ppm de media (max. 155).

El Jueves, 10x200m (recuperando al 100%) en un rodaje larguillo. Los 200's en 46.5'' de media (eso es a ritmo de 3:52 o así). Total 14.0 Km, a 6:03 de media, velocidad máxima de 3:26. Pulso de 152, con picos de 173 al acabar las series. A ese ritmo (que es más del "que toca" según Daniels) no me costaron nada, acabé con muy buenas sensaciones y la moral alta.

El Viernes hice una tirada larguilla aprovechando que no trabajaba. 19.1 Km de asfalto a 6:05, 150ppm, en ligera progresión. Luego día en el parque de atracciones (se anda mucho y todo suma).

El Sábado "día de descanso", 10.1 Km a 6:12, 149 ppm. Con algo de calor.

El Domingo "tirada larga normal", sólo que más corta que las que haré más avanzada la temporada. 21.1 Km (medio maratón, ya conté que cuando entreno por la M100 los entrenos salen de N+0.1 Km). En progresión, a ritmo aeróbico fuerte, 153 ppm medias (max 165), 5:42 de media. A medio día 4 ó 5 Km trotiandados acompañando a los peques en su excursión en bici.

Acabé bien, pero a medio día noté los síntomas de cansancio típicas de una buena paliza de temporada, o sea que me alegro de no haber tenido tiempo de hacer más. Definitivamente si intento ahora hacer 100 Km acabaría retirándome muy pronto.

La semana acaba con 102 Km bien asimilados y 10:34 de entrenamiento.

El pie derecho como siempre, duele mucho al levantarme o en frío, no duele cuando está caliente aunque lo cargue de cualquier modo. No molesta en carrera salvo si me acabo de levantar, en el primer Km o menos.

miércoles, 1 de septiembre de 2010

Nuevo curso, nueva temporada

Llevo 2 meses de total abandono del blog y bastante abandono deportivo. De otros temas... pues no he volado nada y en cuestión de música acabé el curso en la Escuela Municipal con los correspondientes exámenes de Solfeo y Violín. El 1º salió mejor que el 2º. Hubo un concierto con los Daganzoides en la Plaza de Toros, con 8000W y una mesa de mezclas de 8 canales ¡En el escenario! y ante unas 35 personas, justo el día del partidos de cuartos de final del Mundial de Fúrgol. Sonido muy mejorable pero pasamos un buen rato como siempre.

En JUNIO no volví a correr (o si lo hice lo hice sin pulsómetro y no lo registré). Buena idea después de los 100 Km.

En JULIO extendí las vacaciones deportivas mucho más de lo planificado, lo que ahora lamento. Habría sido muy buena época para entrenar suave y largo (a pesar del calor). 30 Km en todo el mes, en 3 días. A ritmos cada vez más lentos, cerca de 6:00/Km.

En AGOSTO, en la 1ª mitad apenas corrí (21 Km con pulsómetro, alguna trotada más enseñando a Luisillo a montar en bicicleta). Un día salí a correr por la playa con Ada, a ritmo medio de 6:2x a mí me costaba un poco mientras que ella iba sobrada. Hay que ver lo mal que sienta parar del todo. En este tiempo subí de peso hasta los 72 ó 73 Kg, eso explica en parte los malos resultados.

En la 2ª mitad me he puesto las pilas poco a poco. 24 Km sobre 6:15 en la 3ª semana y 81.4 Km en la 4ª semana, todos los días ya por debajo de 6:00, a unos 5:45 de media. Decir que gran parte de la "mejora" se debió a correr de nuevo por asfalto y en llano, a nivel del mar durante las vacaciones en Mallorca. En esas condiciones los tiempos salen mucho más rápidos que por el monte. Con los Kms paré el aumento de peso, a pesar de las comilonas indecentes del "todo incluído" con mejor cocina que he probado nunca.

Fueron 5 días, con 2 sesiones largas a ritmo alegre (para mí) de unas 2h. Otro día hice 10x200m con recuperaciones largas, salieron en unos 43.5'' (o sea a 3:37!!), mirando en las tablas no necesito hacerlas tan rápido en este momento. A 4:00 arriegaría mucho menos y servirían igual (es casi más importante tratar de subir la distancia a esos ritmos rápidos).

Otro día hice 12K con 4.000 metros a ritmo duro (a 166 ppm, debe ser mi ritmo "T") y esos Kms rápidos salieron a 4:56.

Con esos datos supongo que mi "VDOT" en condiciones ideales (llano, nivel del mar, etc) es de 41. Es lo que tiene dejar de entrenar...

La subida de Kms (además a ritmos relativamente duros para mí) me ha provocado algunas molestias como la del pie derecho. Me lo estoy mirando, porque no evoluciona nada ni al entrenar ni al dejarlo, pero sigue molestando.

Y esta semana empecé con una tiradita larga por el monte (muy lento). Luego he visto que los 100K de la Madrid-Segovia son el primer finde de Octubre, no el último. Así que me olvido del tema ultrafondo por una temporada y me centraré en un maratón rápido "a largo plazo". ¿Sevilla tal vez?

Así que estoy empezando a rodar suave y en llano, para adaptarme lentamente a una nueva temporada que podría ser dura. Me centraré en una buena base, con bastantes Km relajados, series cortas y las tiradas largas suaves y sin distancia excesiva, sin olvidar abdominales, estiramientos, etc (olvidados durante casi 3 meses).

Espero una progresión rápida en estas primeras semanas.

Seguiremos informando...