miércoles, 1 de diciembre de 2010

Retomo los entrenamientos.

Estos días atrás he abandonado un poco los entrenamientos... y un poco más este blog.

El Sábado, 20 hice un entrenamiento de recuperación, 15K a trote (6:00) pulso 147. Mirando datos, demasiado esfuerzo para tan poca velocidad. sospechoso.

El Domingo tenía una salida larga con 3 tramos de 3K a ritmo "T" (de umbral de lactato). Salí con muy malas sensaciones que achaqué al cubatilla del Sábado. Pero no, en cuanto me puse a velocidad de crucero me di cuenta de que no tenía el día. Tras 1 Km "T" a 4:05 o así (Cuesta abajo!!) decidí abandonar DEL TODO. No le vi sentido a hacer una tirada larga suave. Llegué a casa con 8.2 Km en total, ritmo medio de 5:42 y pulso medio de 145. Hay que tener en cuenta que es la media de tramos alegres, uno muy rápido y otros (qué desastre!)... andando.

Decidí dejar de correr. Me volví a encontrar con molestias tipo catarro. Miguelito se puso muy malo de los bronquios y estuvo en el hospital. Mucho estrés, decidí tomar unos días de descanso y ponerme bien del todo.

El Viernes 26, después de un largo parón tenía el día libre en el trabajo para ir al hospital. Salí a al final de la tarde (qué agradable), sin frontal y con el tiempo limitado. Hice un rodaje muy rápido, acabando casi a ritmo de "controlado", o sea a umbral. 15.7 Km a ritmo medio de 5:09 (con ida normal, mitad rapidita y final MUY rápido, a 4:20 o así). Pulso tal vez 160 de media, porque el pulsómetro falló bastante. Buenas sensaciones por vez 1ª en mucho tiempo.

El Sábado libré, no "me cabía" un entrenamiento entre la paliza del Viernes anocheciendo y un buen entreno que quería hacer el Domingo.

El Domingo no quería salir con planes de hacer una barbaridad. Simplemente correr. Salí hacia Ribatejada, y se me ocurrió llegar hasta Jardín de Serracines y volver por el monte. Es un recorrido lento, con la mitad de tierra y fuertes desniveles en 1/3 del recorrido. En plan progresivo, pero sin metas definidas.

Total 27.3 Km, a 5:23 y 155 ppm. No estuvo mal, me volví contento y tan sólo con algo de agujetas en los cuádriceps. Mi amigo el dolor del pie me está abandonando poco a poco. Es cierto que el entreno no fue excesivo y el día anterior descansé. Escribiendo esto, para contrastar la distancia abrí el fichero de 2008: En Noviembre hice ese recorrido a 5:49, con el pulso a 150. O sea, ahora mejor que entonces. De nuevo, me encontré un poco más lento que hace 1 mes, pero BIEN que es lo que importa.

Lunes, 29: Rodaje rapidito, en tierra 100% pero recorrido rápido. 14.8 Km a 5:11, 158 ppm. En progresión... porque llegaba tarde por error de cálculo. La articulación Sacro-Ilíaca se nota un poco, es lo que tiene ir rápido por piedras.

Martes 30, a recuperar. 16.6 Km de asfalto a 5:43, 147 ppm, no excelente pero sí razonable. Por la tarde, como nuevo.

Y hoy Miércoles, 30 unas series. No estaba muy convencido de hacerlas, no me apetecía después del poco tiempo "entrenando bien de nuevo", así que decidí hacerlas "light" en lugar de cancelarlas. Han salido 4 miles a 4:06 de media, recup. ~2:15, donde siempre. Lo bueno es que no he sufrido mucho, he estado a punto de hacer 2 más por gusto y ese tiempo 6'' más lento con la zapa de entrenar, con viento y el asfalto mojado no está nada mal.

Luego he completado con unos Km ligeritos, subiendo el ritmo hasta andar a ritmo maratón o incluso un poco más. Al final hice un camping (recorrido "oficial") en 31:30, o sea a 5:00 pelaos.

De media una sesión completita de 18.8 Km a 5:07, 154 ppm que no está mal.

Una curiosidad, por el pueblo pisé en un agujero y el pie derecho se me dobló completamente hacia adentro, me hizo gritar de dolor. Pero el dolor es como en todas las torceduras, los dolores "fantasma" cuando estiro con delicadeza la zona no aparecieron. De hecho el sobre-estirar esa zona hoy me ha eliminado "el dolor de siempre", aunque puedo notar (de modo muy sutil y nada preocupante) el hecho de haberle pegado un tirón a los peroneos con la torcedura de tobillo.

Cada vez pienso más que el origen es de algún nervio pinzado, por eso al estirar un poco (aunque sea a lo burro) de repente no es que se alivie... simplemente desaparece.

Después de 65 días seguidos entrenando, en Noviembre he parado 12 días (contando el 31 de Octubre). Pero a veces es mejor parar, reponerse y volver a la carga. En ello estoy.

viernes, 19 de noviembre de 2010

Ni muy bien ni muy mal.

Ayer Jueves:
Esta madrugada he hecho mi rodaje "rapidillo". Muy mediocre, 17K a 5:22 pero aunque iba bien de piernas y sensaciones el pulso anda más alto de lo debido. Definitivamente me ha costado más que hace 3 ó 4 semanas en las mismas condiciones. Hace 3 / 4 semanas cuando se me iba un poco el ritmo hacía ese recorrido en 5:10 y aún así costaba un poco menos. En fin, paciencia, poco a poco, tampoco puedo esperar recuperar lo perdido en 1 día.

Hoy Viernes:
Hoy he hecho mi rodaje de 17K salpimentado con 15 x 200m con mucha recuperación, han salido a 42.7'' de media. Sigo un poco por debajo del nivel que tenía, pero estoy aguantando bien la semana, que va a acabar con 136 Km (que es lo que llevo en los últimos 7 días). Mi pie derecho definitivamente va un poco mejor. O sea, a seguir con paciencia por el mismo camino.

Sigo con pulso algo alto, hoy en el trabajo también sigue alto, no sé, parece que algo no va del todo bien. Es cierto que duermo poco y estoy metido en demasiados fregados, tal vez esté influyendo.

Adjunto una imagen de mi progreso últimamente, el bache existe desde que enganché un par de virus, la muela quitada, etc, aunque creo que lo voy superando.




Lo bueno es que aún estoy mejor que en Abril, y con una buena base. Y ligeramente mejor que hace 2 años por estas fechas, cuando a mediados de Febrero sería capaz de poder intentar de forma muy marginal hacer un maratón llano a nivel del mar con meteorología ideal... en 3h.

miércoles, 17 de noviembre de 2010

Sesión dura: 10 Km a umbral.

Miércoles, 17 de Noviembre.
Deberes hechos, me ha salido un aprobado en el entrenamiento. Ahora estoy igual que hace un mes, luego mejoré, luego me puse malo y ahora vuelvo a estar como hace un mes, o sea que ni hundido del todo pero tampoco en el pico de hace 2 semanas... ni donde me gustaría haber estado si hubiese seguido mi progresión rápida. En fin, paciencia que es lo que hace falta para este deporte.

21 Km con los 10 de enmedio (muy cuesteros) como controlado a 4:39. Y el global de los 21K a 4:57 porque tenía prisa por volver. Buen día para entrenar, lluvia fina pero sin viento.

Pulso "normal" (168 ppm para la parte dura, 160 la media de todos los Km).

El esfuerzo ha sido lo normal, sufriendo bastante en los 2 últimos Km rápidos (que en realidad eran muy lentos debido a las cuestas, o sea que eran largos de verdad), pero luego he recuperado bien y he vuelto sin problemas a un ritmo bastante vivo. El pie derecho esta mañana estaba muy bien al levantarme. Mañana algo molestará, mi lesión y yo nos estamos haciendo buenos amigos.

martes, 16 de noviembre de 2010

Buen comienzo de semana.

Lunes, 15.
17K a ritmo suave, @ 5:28 (150 ppm), ni fú ni fá, todo normal, el pie derecho doliendo un poco (no tanto como otras veces, no demasiado mal para un lunes). En un momento en la cuesta abajo me salté el guión "por soltar" e hice medio Km a 4:15. Nada destacable.

Martes, 16
Día para recuperar y estar fresco mañana. 16K tratando de ir MUY suave. a 5:41 (145 ppm), definitivamente ya vuelvo al esfuerzo que mecesitaba hace 2 semanas para hacer los mismos Km a las mismas velocidades. Cero molestias de pie derecho, parece que ahora me da tiempo a recuperarme del todo entre sesiones duras. Más animado. Mañana tendré sesión fuertecita "a umbral", a ver qué tal se me da.

2 semanas muy malas.

Sábado, 30 de Octubre.

Llevo 65 días seguidos entrenando y progreso muy rápidamente. Pero este día -un día suave de la semana suave de recuperación, sólo 11 Km de trote- me cuesta un poco más de lo normal. Fue el principio de 2 semanas muy malas.

El Domingo no salí, estaba machacado, me encontraba fatal. Ni el Lunes... así hasta el Viernes 5 de Noviembre. Me puse malo con fuertes dolores en el cuello, los ganglios muy gordos y con dolor de garganta. Con dolores musculares y articulares, como un gripazo... pero sin fiebre.

Tal vez me hubiese sentado bien salir a trotar un poco, despacio, pero no tenía ganas. Y al tercer o cuarto día sin correr la motivación bajó bastante. 6 días sin hacer nada, me he pasado de un extremo al otro.

Hubo algo raro, me dolía "todo", menos el pie derecho, de repente ha dejado de molestar (¿?).

El Sábado 6 vuelvo a salir. No fui en absoluto bien, después de un parón parecido al de antes de un maratón esperaría salir como un tiro, con muchas ganas. Pero fui sólo regular.

El Domingo, 7 toca tirada larga. Como estoy cansado por la mañana lo dejo para la tarde, después de hacer la digestión. Debería estar del todo recuperado. ¿Problema? Si acabo de comer a las 2 y pico y salgo a correr a las 4 y media hacia Ribatejada y sin frontal, en esta época del año se me hace de noche y es peligroso. Decido acortar y acelerar. Acabé con 22.7 Km a 5:00, pero con el pulso en 164 ppm de media (!!!), llegando a picos de 176. ¿Las sensaciones? Lo normal es que la tirada larga al mismo ritmo que 3 semanas antes, descansado y muy corta fuese algo muy gratificante, pero llegué destrozado, demasiado cansado y con muchos dolores. Algo iba MAL, no tan mal como la semana anterior, pero desde luego el mal rendimiento no se explicaba sólo por dejar de entrenar 1 semana.

Así que, como no tenía nada de fiebre decidí salir a correr sin forzar nada hasta normalizar la situación. La semana pasada (días 8,9,10,12 y 13 de Noviembre) he salido a rodar suave hasta encontrarme bien. Todos los días suaves salvo el Jueves que hice 19K a 5:10 (154 ppm).

El Domingo, 14, después de cometer muchos excesos en Sábado salí a hacer una tirada larga fácil, en progresión.

Pero comencé a hacer Km a 4:40 y 4:50, pensé que me iba a fundir, bajé un poco el ritmo (demasiado poco), al empezar la vuelta estaba hasta las narices de correr y el último cuarto me puse (qué vergüenza) a trotiandar . O sea la película al revés, ha sido un "regresivo" en toda regla. El pulso casi en su sitio por 1ª vez en bastante tiempo, a pesar del poco dormir y el mucho cachondeo (bien) y el ritmo medio de los 29 Km en 5:25 a pesar del ritmo penoso y la desgana del final. Es que me he pasado tres pueblos cuando he salido, como si fuese una carrera.

Digamos que cumplí, y no me vi muy mal para la siguiente semana. Con este entrenamiento doy por terminadas mis 2 semanas de penalidades, bajo rendimiento y frustración atlética.

jueves, 28 de octubre de 2010

Objetivo. Sevilla 2011. Sub 3h. ¿Factible?

Ayer estuve un rato tratando de evaluar si este proyecto es viable o no, basándome en los últimos entrenamientos. Tiendo a ser positivo y optimista, si hay algo que apoya esta posibilidad me agarro a ello, tiendo a olvidar los obstáculos. Trataré de poner mis ideas en orden en estas líneas. De paso, si a alguien le valen, pues eso que ganamos al compartir por internet.

Para bajar de 3h necesito correr a un ritmo de 4:16 / Km. Según me acerco a correr a ese límite, me encuentro fatal. JAMÁS HE COMPETIDO en una carrera a menos de 4:00 / Km. Aguantar 42 Km a ese ritmo es un reto que, posible o imposible, nunca he logrado. Pero he estado cerca:

En 2008 corrí Fuencarral (medio maratón con grandes desniveles sostenidos del 5%) a ritmo de 4:14, a pesar de hacer una salida penosa esquivando gente, en mitad de una temporada orientada a un maratón rápido. Quiero decir, sin hacer descanso específico, y con muchos Km a mis espaldas que hacían que mi marca de maratón pudiese corresponder bien a la de medio maratón.

Luego me lesioné, paré de correr y cuando lo retomé era muy tarde para hacer marca. Ese año salió MAPOMA en 3:20, lo esperado, pero estaba mucho peor que a mediados de Febrero.

Pienso que con entrenamientos óptimos de maratón, si soy capaz de correr a 4:14 en Fuencarral, sería posible correr en llano y a nivel del mar 3 segundos más lento un maratón completo, con un buen descanso y todo a favor. La pregunta es ¿sería AL MENOS capaz de repetir ese 4:14 en Fuencarral haciendo entrenamientos óptimos de maratón a mediados de Febrero?

Bueno, puedo mirar como me fue en los meses precedentes hace 2 años: Efectivamente acabo de correr un 10.000 llano sin entrenar específicamente en 42:50, a primeros de Octubre. 2 años antes, a finales de Septiembre hice la "carrera Perfecta" en 46:47. Luego en el 10.000 de Daganzo mejoré hasta 44:36, pero eso fue a principios de Noviembre. Ahora corro más rápido, y posiblemente mejoro más rápido porque en aquella época llevaba muchos meses seguidos corriendo.

¿Y los entrenamientos? Ayer Miérccoles hice 22K con 5+4+3 Km a umbral (ritmo de controlado), con 2x 500m de recuperación entre los tramos duros, y haciendo la ida y la vuelta fuertecillo. Los tramos fuertes a 4:30, un poco lento pero había cuestas. Y la sesión completa a 4:55 de media (la más rápida del año, de nuevo lo esperado).

Mirando lo que hice en 2008 me ha subido mucho la moral: A finales de Noviembre intenté el mismo entrenamiento que ayer. Llevaba corriendo bastantes meses seguidos, en buena forma, con bastantes Km bien asimilados. Intenté por primera vez los 5 + 4 + 3 Km en el mismo sitio, mismos Km, mismas cuestas. A un ritmo ligeramente menor tuve que abandonar el entreno después del 5 + 4, iba demasiado fuerte, con el pulso muy por encima.

El 12 de Diciembre lo intenté de nuevo y sí salió. 1 segundo más rápido que hoy. Pero acabé tan cansado que la vuelta a casa fue más lenta (y a pulso más alto). El recorrido es exactamente igual, pero en el total tardé más. Entonces las mejoras eran lentas porque ya llevaba bastante tiempo corriendo. Ahora son más rápidas, aunque no tanto como cuando volví a correr. Además ahora peso kilo y medio más (eso es "margen de mejora"). O sea: voy con adelanto con respecto al calendario de entonces, si hace 2 años pude, ahora tengo 1 mes más y estoy más "lejos de mi pico de forma".

Voy bien, voy a seguir con el plan sin acelerarlo. Hace 2 años tuve un aviso de sobre-entrenamiento, tuve que aflojar un poco a finales de Diciembre, si lo evito iré algo mejor. Me gustaría tener algunos segundos de margen, pero por otro lado parece que los podría conseguir teniendo en cuenta que llevo casi un mes de adelanto respecto a mi progreso hace 2 años.

Para completar el parte, Hoy Jueves he hecho 11K de rodaje "alegre", el deskilometraje sienta bien, ritmo 5:07, pulso 153 (un poco pasado), y lo mejor que el pie derecho, después de un día fuerte no ha molestado nada. No lo entiendo, pero ya paso. Buen día para entrenar, no hacía nada de frío. EDITO, a medio día, el pie D como siempre.

Y anteayer Martes, 26: he hecho un regenerativo y además más corto de lo normal, porque estoy en semana de descarga. O sea, día doblemente fácil. He ido por el camino de Alalpardo, al salir de casa me di cuenta de que se me había olvidado el frontal. Como por el recorrido de hoy no hay tráfico he dicho: No me vuelvo. A la luz de la luna, menguante y casi llena que es lo único que permite correr a esas horas. Con un par. Y la verdad es que es bastante menos luz, pero proyecta sombras y permite ver a lo lejos, una cosa por la otra, sólo hay 2 ó 3 días al mes en los que se puede correr así.

Ha hecho un frío de narices, pero cada vez tengo más claro que prefiero los 0º de hoy a subir a unos 20º. 11 K, @ 5:45, 142 ppm. Muy bien de piernas, la semana de descarga está funcionando muy bien. El pie muy bien, quizás haya sido el descanso del Lunes (sólo 11K) o los estiramientos y masajes de ayer noche, el caso es que no me ha dolido en los primeros cientos de metros que es lo típico. Me encuentro realmente bien.

lunes, 25 de octubre de 2010

Qué desastre de blog,

Me consume demasiado tiempo. Es aburrido. No habla de música, ni de volar. Ni siquiera de correr, sólo de cómo cumplo con un cierto plan de entrenamientos enfocado al quijotesco e inocente objetivo de tratar, a mis años, de mejorar por mucho mis marcas de corredor de hace14...17 años (mis mejores años atléticos).

Además, cada vez me motiva menos poner esos entrenamientos, pero a este animal, o le echo de comer de vez en cuando o se acabará muriendo. En fin, un poco de "pienso" para el bicho (casi todo del foro):

Miércoles 20:

Yo hoy he cumplido... más o menos. Tocaban 5x1000m a 4:00 rec 2' y 6x400 a 3:40 o así rec "larga".

Los miles han salido sin darme cuenta a ritmo clavado (tengo algo de pendiente y los tengo "arriba" y "abajo", es difícil hacer la media mentalmente con el pulso por las nubes). Pero al final he apretado mucho para mantener los ritmos y cuando he empezado los 400... he visto que iba fundido. He hecho 2x300 (más 2x100 que hice al principio después de estirar, en el calentamiento). Luego he añadido unos Km de propina hasta casa, de los cuales unos 5 ó 6 a ritmo maratón, con sensación de ir muy suelto y pulso anormalmente bajo. Total 20 Km a 5:05 con pulso medio por debajo de 150. En las series llegué a 174, pero de media estuve en 170...171. O sea, que me cuesta un huevo ir fuerte de verdad, todavía no estoy habituado a ritmos duros.

Contento, de un modo u otro he cumplido, pero no estoy sobrado. Lo esperado. Zapa: Adizero CS, han ido muy bien, sin problemas con los gemelos. Me llevé las medias de compresión, me estoy aficionando a ellas. Bien todo.


Jueves, 21.

Yo ya he cumplido. Bueno, me he pasado un poco. Rodaje de 16K @ 5:19, 151 ppm (tocaban a 5:25... si fuese llano, y lo normal es que saliese a 148ppm). Pero contento, ha salido más rápido que nunca para ese tipo de entrenamiento, sin muchas molestias y con ganas de más.

Al salir del coche otra vez a cojear por el pie, pero eso no es novedad. Ah, y una uña negra por las zapas ayer (tengo 1/2 Nº menos en las mixtas, por error al comprarlas), pero eso no es nada.


Viernes, 22

hoy me he vuelto a pasar un poco, pero como este Domingo empiezo la yanquisemana de descarga (con RODAJE el Domingo ) ya me da igual apretar un poco más.

Rodaje "normal" de 16 Km (tocaban 15) con "algunos sprints", han salido 12 x 250m, tratando de moderar los ritmos de los tramos rápidos al ritmo bueno, no más. Han salido en 55.1'', eso es a ritmo de 3:40.

Sin proponérmelo, nuevo record del circuito, de media a 5:14, 151 ppm. Los 7 últimos días he rodado a 5:15 de media un total de 123 Km. Vamos bien!


Sábado 23.

Deberes hechos, 13K a trote, 5:42, 145 ppm, buenos estiramientos. Se me han terminado de quitar los dolores del medio de la semana. El pie mejor, lo típico en Sábado. Ahora jam-session, que corra la cerveza, el vino, la música y las copillas. Como ejercicio complementario, traslado del equipo: Ampli de bajo, altavoces de PA activos, instrumentos, cables, uf!


Domingo 24:

30.7 Km a 5:14, a ritmo "aeróbico alegre", sin meter Kms a ritmo maratón ni nada. Pulso en 151, pero ha costado mucho. He bebido antes de salir (para la resaca) y no me ha hecho falta el isotónico que he llevado. Además no me entraba. El problema es que no he "comido" nada (no me entraba líquido), y la dieta de ayer no ayudó. Hasta sucumbí a la tentación y le pegué un par de caladas a un Montecristo. Al final me costó mcuhsísimo a pesar del ritmo relativamente suave.

A partir de ahora iré en invierno sin la garrafa y con 1 gel, no hace falta agua para 2 horas y media.

Las sensaciones... uf! lo normal en estos casos ! Pero he cumplido con dignidad.


Lunes, 25:

11 Km a a 5:13, 152 ppm. Esta semana reduzco bastantes Km en los días flojos, y la semana que viene subo bastante el nivel de entrenamientos. He visto que llevo ya 60 días seguidos entrenando.

martes, 19 de octubre de 2010

Progresando adecuadamente.


Vuelvo a poner la grafiquita de las narices, me da ánimos. En pocas palabras me ha costado muy poco tiempo superar el nivel de primavera de este año (no es gran cosa, pero da ánimos), y lo más interesante es que de momento sigo avanzando a buen paso. En todos los niveles de esfuerzo mi "calidad aeróbica" (en Nº de metros recorridos por latido) mejora semana a semana. De hecho los números dicen que ahora podría estar acercándome a MMPs en todas las distancias.

El pico corresponde a un esfuerzo máximo y corto: Los 10 Km de Alcalá. Las "notas altas" suelen coincidir con días fuertes, los puntos más bajos con sesiones muy fáciles.

Para bajar de 3 horas con clima ideal y alguna cuesta (Mapoma) necesitaría un entrenamiento óptimo, nada de lesiones y llegar en los "días fuertes" a.... 1.5!! O sea, mejorar algo así como 30''/Km a todos los ritmos. Casi ná.

Mi preocupación: La de todos. Mantener la mejora rápida sin quemarme en el intento antes de tiempo.

Y ahora resumen de entrenamientos:

Sábado 16:
"descanso activo", 13K trote cochinero a 5:42, 145 ppm de paseo en un día ideal para entrenar.

Como hoy me he levantado sin estrés ni prisas he descubierto por casualidad un nuevo estiramiento de pie que hace que no me duela en los primeros pasos. Eso me vendrá bien no sólo para correr sino también para la vida normal. Y si evito el dolor en los primeros pasos la experiencia que tengo es que prevengo que haya más microlesiones nuevas, con lo que se facilita la recuperación.


Domingo 17:
Yo he cumplido, 28.7 Km repartidos como 4.35 de rodaje, 5K a umbral, 10K rodaje, 5K umbral (estos han dolido mucho) y 4.35 rodaje (ritmo rodaje, pulso desmadrado).

Me he llevado isostar "normal" (no lento, no me quedaba) y entre eso y la "dieta" de ayer creo que me he quedado falto de pilas al final, el último tramo fácil me ha costado mucho más de lo esperado. Creo que otro día o me llevo el "lento" o me llevo un gel.

Los tramos a umbral han salido en 4:25 (168 ppm), bastante decentes. Y el total ha salido a ritmo de 5:01 (157 ppm). El entrenamiento más duro hasta ahora.

Al final unas buenas horas de sueño han compensado mi "tirada larga de ayer" de comida / merienda / cena con cervezas, vinos varios y copas. Me ha costado mucho de cabeza sobre todo al principio, pero parece que no me ha afectado mucho a los tiempos.

Lunes 18:
Yo hoy me he pasado. He entrenado después de llevar a los niños al cole, ¡de día! , me he ido por el camino hacia Alalpardo, 15.7 Km @ 5:15, 150 ppm eso ya no lo considero "suave". Frío pero agradable, para mí es la temperatura ideal. Lo único que no he estirado, no he podido.


...Y hoy Martes 19
he vuelto a correr de día, me he llevado la alegría de que están arreglando el camino de Alalpardo. No sé, igual hasta me sorprenden y lo asfaltan, no me importaría, para hacer el cabra hay 2 caminos paralelos con muchas colinas, pero para correr de noche y/o rápido si el camino está bien no tendría que ir a la carretera. 13K, regenerativo, 144 PPM y el trote ha salido a 5:36 !! O sea, sigo sumando semanas de mejoras rápidas.

El pie hoy no ha dado mucho por saco. Apenas he estirado, tenía que irme a currar.

Mañana 5x1000 rec 2 + 6 x 400 rec "larga" con las Adizero CS (en la foto), de noche, a fastidiarme los bronquios con la helada. Deberían salir a ~4:00 (lo intentaré, requiere sufrir mucho), y a 1:30 (asequible después de los miles, muy fácil si no los hiciera)

jueves, 14 de octubre de 2010

...No, no me puedo quejar.

Lunes: Hoy tocaba suave, pero no regenerativo. La verdad es que al salir no lo tenía claro, además recién levantado dolía el pie derecho (y el resto del cuerpo, algo menos), y he trotado a !6:30! hasta que se me pasara. Pero se ha pasado, he tirado, he tirado más y al final han salido 15K a 5:25, pulso en 149, o sea que genial.



Martes: Regenerativo de verdad, 14K a 5:44, bastante bien de piernas y el pie D perfecto. Es cierto que no he salido a correr recién levantado, el pie ya estaba estirado y caliente, pero diría que hoy ha ido mejor todo el día. Será que me da tiempo a asimilar bien. PERO me he sentido fatal, pulso demasiado alto (146) y molestias de estómago y sensación de cansancio. Me he pillado el virus ese que anda por casa, soy el 3º en caer con problemas de estómago y tripas.

A ver si mañana se ha pasado, tengo 21Km con controlado de 10K enmedio (a ritmo medio maratón, intentaré 4:35...4:40 por eso de que hay cuestas).


Miércoles: Hoy he salido más tarde de lo que debía, he quitado un Km y he hecho 20.1 Km con los 9 Km de enmedio a ritmo "T" (de controlado). Sensaciones malas de cuerpo (ayer estaba jodido con el virus ese de estómago que anda por casa), pero bastante bien de piernas. Como estaba pillado de tiempo en la vuelta a casa no he aflojado mucho, me ha salido casi a ritmo maratón. El controlado a 4:39 (que para controlado largo y teniendo en cuenta las cuestas está casi bien), y el entrenamiento completo a 4:59 por 1ª vez en mucho tiempo. Eso sí, al enfriar me dolía todo, especialmente los músculos de correr rápido que no uso a diario (he hecho 2 Km cuesta abajo a 4 pelaos, más rápido que en el 10.000 de hace 10 días).

Lo bueno es que parece que vuelvo a tener hambre, parece que el efecto del virus se está pasando.


Jueves: Hoy me encontraba bien y he cambiado el plan: He ido un poco más rápido (no mucho) y he pensado que me daba tiempo a hacer 1 Km más. Total 16Km @ 5:35, 147 ppm. Mañana en principio tocaba sólo rodaje como hoy, pero meteré unos acelerones cortos de 200m (10 ó 12 en lugar de los 20...25 de una sesión "completa) para hacerlo menos aburrido. Sigo cojeando al salir de la cama por mi pobre pie, pero hoy ha sido muy poco a pesar del día duro de ayer, diría que voy mejorando poco a poco.

El Sábado haré de nuevo unso cortos y lentos 13K a trote, para estar a tope el Domingo que tengo tirada larga de 29K con 2 tramos de 5K a umbral, el resto aeróbico suave (no hay ritmo maratón).

lunes, 11 de octubre de 2010

Días malos los tenemos todos

... Y siendo justos, a veces nos buscamos los días malos.

El Sábado salí bajo una impresionante chupa de agua, con viento fuerte. Salieron 13.1 Km suaves (pero no demasiado), a 5:41, 146 ppm. Los números no salieron mal, pero recuerdo malas sensaciones, sobre todo subiendo la cuesta (me fui a 7 minutos pero no iba "de paseo").

Luego tocó cervezas - comida con los amigotes (con sus correspondientes vinos y pacharanes), luego bolera con todos los niños y para rematar cumple de compis de la niña (con sus cubatillas). Luego peli hasta las 1000 y para colmo los niños no durmieron bien esa noche... así que el...

Domingo, que tocaba entrenamiento duro no tenía el cuerpo para nada. Mi 1ª tirada larga dura del plan. Pocas veces lo he pasado tan mal entrenando, creo que me he pasado un poco. 28.7Km a una media de 5:05, pero distribuídos de modo difícil:
5.3 Km fáciles, 6 K a ritmo maratón (~4:50...5:00, por la cuesta arriba, pulso 159), 1.5 Km a umbral (4:35, me pillé un cuestón, 166 ppm), 6 Km ritmo maratón (4:40...4:50 cuesta abajo, pero cascao, esos Km los odio porque uno se recupera muy lento del tramo a umbral), 1.5Km a umbral (sobre 4:20, p'abajo, sufriendo mucho), 2K ritmo maratón muy jodido a 4:40 sin rascar nada cuesta abajo, y 6.3 suaves para volver.

En los Km suaves de vuelta lo he pasado mal, eso sólo pasa si me he pasado de vueltas antes. El último, suave y cuesta abajo iba muy jodido y el pulso se desmadró adonde no debía. Creo que las fuerzas se me han acabado a la mitad del último tramo fácil.

Me llevé medio litro de "isostar lento" (80 gr. de azúcar), o sea que no debe haber sido por "no comer".

Lecciones aprendidas:
1) No se puede hacer un entreno de calidad sin cuidar el día antes.
2) Diga lo que diga la marca de Alcalá ahora no estoy para que mi "ritmo maratón" sea 4:40. A lo mejor en llano, pero a 4:40 no aguanto un maratón a día de hoy ni de coña.
3) Me animo yo sólo, un mal día lo tiene cualquiera, no iban a salir todos bien.
4) Y no me han salido los ritmos, pero aún así han salido los 30 Km más rápidos del año, con diferencia (a 5:06 de media, 155ppm). Y no tenía que ser fácil.
5) ¿Seguro, seguro, seguro que a Alcalá no le faltó un metrillo? ¿De salida a meta no se baja un poco?

Ritmo medio de los Km de maratón: 4:52. y los Km a umbral a 4:29.5. Sale un VDOT de 46...47, si tenemos en cuenta el factor cuestas y mal día, no está tan mal.

viernes, 8 de octubre de 2010

Miércoles, Jueves y Viernes.

el Miércoles trote cochinero estricto, para recuperar de ayer. 15Km a 5:53, 141 ppm por caminos (hacia Alalpardo), ni muy bien ni muy mal. El pie D no demasiado mal después de la paliza moderada del Martes.

El Jueves hice mis 17.1 Km a 5:17 de media, y enmedio de la sesión 20x200m con recuperación "de sobra" a una media de 42.6'' cada uno (ritmo 3:33.5). Han salido menos Km rápidos que otras veces (más o menos intencionado, que el Domingo tengo día difícil), me han costado más o menos igual, pero han salido bastante más rápido de lo programando, que eran 45''. El pie, regular.

Tengo velocidad punta de sobra y puedo correr horas despacito, pero me falta "todo lo de enmedio", espero que me lo dé el entrenamiento.

Hoy Viernes: Ayer tuve celebración laboral sonada (ay! Todavía duele) y esta mañana he hecho 15K a 5:24 a ritmo "aeróbico alegre". El pulso se ha subido un poco (152 ppm), pero era mezcla de resaca y demasiada ropa para el día de hoy. Vaya sudada. He debido salir con 18º, cuando estos días atrás estábamos siempre por debajo de 8 ó 9º. No ha salido ni bien ni mal comparado con otras salidas recientes similares.

La báscula ha dado 69 Kg justos, pero creo que mi peso real no se ha movido nada, que es todo debido a lo que he sudado hoy.

Los 3 días he completado el entreno con unos pocos abdminales, lumbares, algo más de fuerza (1 día sentadillas con pies abiertos y fondos) y estiramientos, no muy buenos pero al menos razonables.

Mañana regenerativo "de verdad", el Domingo mi primer entrenamiento muy duro.

martes, 5 de octubre de 2010

Jack Daniels y Sevilla 2011


Voy perfilando 2 decisiones.

1ª, creo que me da tiempo a mejorar lo bastante para intentar el sub 3h en Sevilla en 2011. Muy arriesgado, muy ambicioso, muy poco margen para imponderables (catarros o similares). Pero factible, es de esas cosas que me gustan.

Para mí este es un viejo reto mucho más difícil de realizar que el de terminar un ultramaratón.

2ª. Voy a seguir un plan de entrenamientos del tipo de los propuestos por Jack Daniels. No voy a seguir estrictamente ninguno de sus planes, sino adaptados a mi situación. Pero lo que tomo de los planes es:
  • Un kilometraje semanal relativamente elevado. En mi caso el máximo semanal hará pico en 150 Km. Ya lo he hecho otras veces y sé que lo tolero bien. De media en el plan me salen unos 127 Km semanales, se supone que ahora debería andar por 120 Km, con semanas de descarga de 105. Todo va en línea con lo que ya he hecho otras veces, de por sí el kilometraje semanal me va.
  • sólo DOS días de entrenamiento duro. En los 4-5 maratones que he preparado (mejor o peor, corriendo o sin correr) recientemente tengo la impresión de que si hago DOS sesiones semanales en lugar de tres puedo entrenar más fuerte y más específico para maratón, debido a la mayor recuperación. Para la gente que se toma esta cuestión en serio, creo que hay una duda razonable para gente de 30 años, pero para gente de cuarenta y pico parece que la balanza se inclina hacia el lado de "entrenar" 2 días y rodar el resto suave. A mi me fue muy bien, al pasar de 2 a 3 a comienzos de 2009 estando en muy buena forma empecé a tener problemas.
  • El plan lo adapto tomando un punto intermedio entre Km y tiempos. Porque el plan avanzado de Daniels es para corredores que van a ritmo de 5:00... LA MILLA. Un mortal como yo con pretensiones de mejoras y ser menos lento hasta llegar (tal vez, si todo va de coña) a 4:00 / Km va mucho más lento. O sea, ¿Correr por distancia? Ni de coña. Para el 5 de Enero Miércoles me tocaría una sesión de entrenamiento de más de 30 Km de los cuales 24 Km (5+4+3+2+1 millas) serían a ritmo "T", o sea de umbral. O sea, bastante más rápido que medio maratón. Pero tampoco quiero hacerlos por tiempo, mi maratón va a durar mucho más que las 2:20 o así que hacen los destinatarios del plan. Eso quiere decir que mi "ritmo maratón" es menor, sostenible por más tiempo y tengo que acostumbrarme a estar en él bastante más tiempo que la élite. Evidentemente a un nivel de esfuerzo subjetivo menor. En otras palabras, tanto el corredor de élite como yo tenemos el reto de hacer 42.2Km ó 26.2 millas a ritmo maratón, y debemos entrenar este ritmo distancias similares, no tiempos similares. Él más cerca del umbral, yo más cerca del trote cochinero.
  • El resto de Km los colocaré "manualmente", de modo que no tenga demasiada carga antes de las sesiones duras. Los Viernes tal vez haga algún día de "repeticiones", series cortas, pocos metros, mucha recuperación, pero con menos distancia rápida total que en una sesión dedicada.
  • El "VDOT" lo iré subiendo más a menudo de lo que recomienda el plan. Para eso soy un paquete y espero mejorar rápido.
Muestro la 1ª página del plan original con algunas anotaciones y fechas a la izquierda.

Volviendo a los entrenamientos:

Lunes: 15.1 K suaves, a 5:45, 142 ppm. Muy bien. El pie D molestando más de lo normal, además molesta la fascia plantar. Por lo demás buenas sensaciones. Pulso por la tarde en el trabajo de 42 ppm! Cuando preparé los 100K siempre estaba muy por encima, tengo la intuición de que me pasé entrenando, y de ahí los catarros, etc.

Hoy Martes, 21.1 Km en progresión. Fuertecillos. A 5:11, 155 ppm, muy bien. El pie D mucho mejor, ayer noche hice masajes en el pie D con una pelotita del tamaño de una de tenis, parece que sentó bien. Buenos estiramientos, fuerza, etc.

lunes, 4 de octubre de 2010

Compitiendo en 10.000

El Sábado hice mi "ritual de pre-competición":

26 minutos de trote lento, parando a estirar bien a los 10 minutos, incluyendo luego 4x100m cuesta abajo para soltar piernas con gran zancada (cerca de 3:10) y luego he hecho 200 ó 300m a ritmo más o menos de carrera, a ver cómo voy a un ritmo de 10.000 (a 4:25). Una gozada así para unos metrillos, pero mañana dolerá mantener ese ritmo.

Apenas 4.5 Km, media 5:42, 147 ppm (en este tipo de entrenamientos las medias salen lamentables).

El DOMINGO, X Trofeo Hipercor, 10.000m

Ayer corrí esta carrera de 10.000m, como “test” de mi incipiente preparación para un maratón rápido el próximo invierno o primavera. Decir que desde hace año y bastante es la 1ª carrera en la que no tengo la mentalidad de “me tengo que frenar” durante los primeros 10 Km. Además desde Marzo no he hecho series “normales” de esas que suben el pulso a tope o casi. O sea, no estoy acostumbrado a sufrir, y “mi” ritmo de 10.000 me resultó muy sacrificado, vamos “que dolió” toda la carrera.

El problema es de cabeza, si hubiese entrenado específicamente haciendo series las últimas semanas llevaría la cabeza acostumbrada a esas sensaciones de ir sin aire. Pero ayer iba sencillamente sufriendo cual perro. No me quejo, el entrenamiento y la carrera así estaban ambos en el guión.

Salí de muy atrás. Pasé a Jesús Cañadilla supongo que alrededor del Km 3. Iba como desfondado y pasado de ritmo todo el tiempo, pero mirando el pulsómetro ví que todavía debería poder apretar más. Así que dando tirones y pequeñas desaceleraciones causadas por la sensación de “no poder más”, y vuelta a acelerar pensando “que en teoría debería poder mantener sin riesgo de petar” seguí hasta el final.

El último Km subí el ritmo un poco (no podía más), eso sí, en la recta de meta me pasaron unos pocos porque iba asfixiado y no pude esprintar.

Al final hice 42:49, no me lo podía creer. No estuve mirando tiempos durante carrera y mi objetivo era hacer 44…45. Teniendo en cuenta mi salida lenta…. Bueno, estoy eufórico porque mi nivel atlético está por encima de lo que creía.

Mi mujer hizo 50:50 sin despeinarse, oyendo la radio y de cháchara durante la carrera. Como me vuelva a descuidar como en verano, me adelanta seguro.

Salvo mi pie derecho y sus problemas, acabé muy bien.

Lo mejor de la carrera: Asistieron un montón de conocidos y amigos corredores de distintos grupos y sin quedar formalmente los vi a TODOS en la salida y a muchos en meta. Una fiesta en la que todos con los que hablé (salvo Manolo que no lo vi en meta) acabaron batiendo sus mejores expectativas.

Al acabar, caminata para recoger el coche, dando un buen rodeo involuntario.

Datos Tésnicos:

49:49.7, ritmo 4:17 (max. 3:47), pulso medio 170 ppm (max. 177), VDOT=48 (!!), 70 Kg.

Con eso sale que si no subo de nivel, pero me adapto perfectamente a la distancia maratón, podría hacer MMP por los pelos en un maratón ideal (llano, fresco, buena salida, etc).


EDITO: Acabo de darme cuenta: Si en varios meses consiguiese correr a la misma velocidad durante 42 Km, acabaría un maratón en 3h justas.

También acabo de darme cuenta de que en 2008 tenía más o menos la misma forma allá por Octubre o Noviembre. Pero entonces pesaba menos. Más margen de mejora. Resumiendo, parece que no me faltará tiempo para intentar 3h en Sevilla.

viernes, 1 de octubre de 2010

Septiembre: 475 Km, 36 días seguidos entrenando

Mirando estadísticas anuales sólo en Mayo hice más Km, preparando los 100K de Corricolari.

Estoy haciendo tantos Km como en el pico de preparar Mapoma '10 (en Marzo, uno más para ser exactos) y ya estoy rodando más rápido en general que en la preparación de Mapoma.

Mi referencia ahora es el final de 2008 y principios de 2009. Ahora estoy un pelín más fuerte que en 2008 en la misma fecha. Si llegase a Enero o Febrero como en 2009, tal vez podría intentar bajar de 3h en el maratón de Sevilla.

Después de todo el rollo: Voy muy bien, pero no sobrado.

El Miércoles hice un entrenamiento de recuperación, 16.1 Km @ 5:47, 144 ppm. Buen ritmo para el esfuerzo. De hecho un record de "poco esfuerzo en trote cochinero", lo mejor de todo 2010. disfrutando del trabajo fácil y acabando más suelto de lo que empecé.

El Jueves escribí: Hoy he hecho 17K con 2 + 2 + 2 Km a ritmo de umbral (o "T" en nomenclatura de Daniels). He buscado zonas un poco más llanas para los Km rápidos, pero la "trampa" es que el descanso entre estos dosmiles era demasiado largo y empezaba el siguiente bien recuperado. Así que he apretado un poco el ritmo, para acercarme a mis sensaciones de 10.000. Me han salido a 4:28 de media, pulso medio en sólo 165. Es cierto que en tramos tan cortos y recuperando es un poco engañoso, en el 2º Km me ponía en 169..170 que son casi mis "revoluciones" de 10.000.

La sesión la he completado con calentamientos, recuperaciones y vuelta a casa a ritmo alegre (menos que maratón). Total 17.1 Km @ 5:08, 156 ppm de media. Por muy poco casi el mejor entrenamiento del año, ya tengo que buscar referencias en 2009.

He usado las mixtas por 1ª vez en año y medio sin problemas. Igual es por eso, con esas zapas corro a 4 y pico, con las Supernova a 5 y pico, con las viejas de todos los días a casi 6 y con las Adidas Watkins grandes (las que uso para ultras o paseos por el monte, por su tamaño) a 7 ú 8. Queda científicamente probado que el secreto está en la zapa, y que lo de entrenar es una chorrada .

Así que parece que al final seré capaz de hacer 45' en Alcalá, lo cual es para mí una subida de nivel espectacular.

Ya tengo dorsales, voy con mi mujer.


Y hoy Viernes regenerativo de 13K, justo a 5:57/ Km pulso en 141. A ese pulso si que tengo la sensación de "paseo", que es de lo que se trata. Mañana, solo media hora: calentar, estirar, 4 rectas y para casa. Estaré el Domingo en el Hipercor para correr el 10.000 de Alcalá de Henares, con la camiseta verde / Morada de MARATID que llevé en el último Mapoma.

martes, 28 de septiembre de 2010

Más de lo mismo.

El Lunes: Cierto lo del fresquito. Esta madrugada lo que hacía era frío (unos 8º, y con la misma ropa que en verano). El caso es que con frío yo voy mucho mejor.

Hoy 2º regenerativo para el hígado en poco tiempo, ayer nos liamos con los aperitivos y acabamos de comida/merienda a base cervezas, tapas, vinos, gin-tonics, esta mañana me he acordado que hasta un par de cigarros (puatj!)... !Hics! 3 juergas de estas desde el Viernes! Si lo normal es una o ninguna al mes. Mirando atrás lo bueno es que como el sábado era día de resaca oficial fue especialmente tranquilo, y el Domingo salió un entreno muy bueno. He estado mirando números y el entrenamiento del Domingo es el mejor de 2010 en términos de esfuerzo / velocidad.

Han sido 12.6 Km, empezando muy suave y acelerando porque no llegaba a tiempo, 149 ppm, ritmo de 5:38. Demasiada caña para ser un regenerativo.



El Martes, 16.6 Km, 152 ppm, media de 5:20, con 19 x 250m a ritmo de 3:51. O sea a VDOT de 47, igual que la semana pasada.

No tan bien de sensaciones como el Martes pasado. Era como si los últimos 50m de cada serie sobrasen en todas. La 1ª demasiado fuerte, en el primer cuestón y clavando el tiempo de llano (lo normal sería irme unos 10'' arriba). Relativamente poca recuperación.

Mi pulso basal ha bajado una burrada. Hace poco estaba en 42 ppm al levantarme, hoy creo que he estado en 40 ppm y me lo empiezo a creer, en el trabajo medí 46 a media mañana. NUNCA había sido tan bajo, es buena señal de que asimilo bien.

Peso igual (70.5 Kg) y el pie sigue igual. Por si acaso he cambiado la zapa de correr (una semana no sirvió de nada) y el calzado de diario.

lunes, 27 de septiembre de 2010

Fin de senama entrenido.

El Viernes me tocó comida-merienda de viejas glorias del trabajo (los compis y ex-compis más allegados), con resultado de N copas. Al llegar a casa estaba la agüela que se quedaba con sus nietos para que los papis pudieran salir con los amigotes de aquí (puñetera coincidencia, para 1 vez que salgo de higos a brevas me coinciden 2 el mismo día), así que empalmé 2 comilonas de vino carajillos y copastros, en casa a las 3. Los niños despiertos antes de las 9, por supuesto.

Lo curioso es que el regenerativo del Sábado salió bien, 13K a 5:50, pulso 146 (al levantarme tenía sensación de tener 145) y bien de patas pero sufriendo de todo lo demás.

Menos mal que los excesos coincidieron con un día que tocaba entrenamiento light.

A medio día cancelamos planes porque aparentemente yo no era el que tenía más resaca. Lo cual incidió en un Sábado especialmente tranquilo y sano (con los niños en el Parque María Marzol), y a la cama prontito. Ideal para un entrenamiento duro el Domingo.


El Domingo que viene no sé si correré en Alcalá , si correrá mi mujer , o tal vez ambos (depende de la agüela) o ninguno . Por si acaso esta semana no he quitado Km, al final hasta he subido alguno.

El Domingo hice 28.7 Km, con la intención de ir tranquilo. Pero el día ha salido muy bueno, temperatura ideal, estaba descansado y me encontraba bien, casi sin querer (y sin sufrir nada) he ido subiendo ritmo muy suelto. Al final han salido a ritmo de 5:23, bastante mejor que la semana pasada y ahora en frío con la sensación de que he hecho un entrenamiento normal, en lugar de volver de la guerra.

La vuelta (hay zonas de descenso suave) con bastantes Km a menos de 5. Y el pulso medio en 152 ppm. Ya tengo lo que hay que tener para hacer un Mapoma sin calor en 3h:30, todavía me queda mucho que mejorar, pero voy por buen camino.

Mirando el libro de entrenamientos nunca he hecho un entrenamiento largo tan bueno en todo el 2010, y eso que no me había propuesto hacer nada especial, un simple rodaje aeróbico que podré mejorar sin mucho esfuerzo en semanas sucesivas.

A las 2 horas de acabar quedamos para una cervecita, las mamás estaban agusto, los niños también, resultado que empalmamos con la comida (y más cervezas y vinos), la copa, la merienda (los mayores gin-tonic, no vaya a ser que siente mal cambiar de menú), etc. O sea que las juergas normales de un trimestre han caído en un fin de semana. Y milagrosamente no han afectado NADA a los entrenamientos.

El pie en frío me ha dolido bastante. En caliente tengo un leve amago de fascitis plantar, pero la lesión de arriba no molesta nada, parece que todo sigue igual.

viernes, 24 de septiembre de 2010

Ça Marche!

El Miércoles pensé que mis entrenamientos no iban por buen camino. Es posible que a principios de semana me haya afectado estar ligeramente acatarrado, porque cuando menos lo esperaba han venido las mejoras por sorpresa.

Después de dormir muy poco pero bien, el Jueves salí y me dolía todo, iba sin ganas. El primer Km a 6 y mucho, con malas sensaciones. La idea era hacer 17Km con los 6K centrales a ritmo de umbral, que calculé alrededor de 4:50.

Según me acercaba a la "línea de salida" (el punto más alto del recorrido, muy mal sitio para empezar) me fui encontrando cada vez mejor, el ritmo se me subió, tuve que "frenarme" para evitar la tentación de cambiar mi controlado por un rodaje en progresión que es menos sufrido. Decidí echarle valor y seguir con el plan original.

Empecé los 6K. Me di cuenta de la pésima elección del trozo de carretera escogido. Tengo la manía de hacer los Km a umbral de modo que los recorra tanto a la ida como a la vuelta, para que las cuestas (que en la M100 pueden ser importantes) se hagan tanto hacia arriba como abajo. A las horas a las que puedo entrenar no hay otro sitio por el que correr rápido y seguro que sea más llano. El caso es que los 6K comienzan (y terminan) con 2K con una pendiente del 5% de media, con alguna rampa del 6%. O sea, la mayoría del controlado tenía un perfil parecido a las peores rampas del Medio Maratón de Fuencarral.

Así, con un despiste total de cuál era el ritmo bueno comencé el 1er Km de bajada a 4:08. Los demás a 4:12, 4:40, la vuelta a 4:43, 5:18 y 5:39. Conseguí que el esfuerzo y el pulso fuesen bastante constantes. Y la media sale.... 4:46.6. Objetivo cumplido !!

De vuelta a casa tocaba ir muy suave... pero no tenía ganas de bajar mucho el ritmo. Últimos Km a 5:00 o así (es cuesta abajo) con pulso en 155 y encontrándome muy bien. La media sale fenomenal: 17.1 K a 5:17, 155 ppm.

Lo mejor es que las molestias de pies se están yendo.

He pensado en correr el trofeo Hipercor de Alcalá de Henares, un 10.000 la semana que viene. Entonces he cambiado los planes: La semana que viene haré menos Km, en lugar de ésta. Así que el Viernes, Sábado y Domingo haré más o menos lo que la semana pasada. Al fin y al cabo me encuentro muy bien. El Domingo si estuviese cansado hago bastantes Km pero sin empezar a subir el nivel de esfuerzo.

Hoy Viernes he salido a rodar. Cambié los 13K por 15K (no voy a deskilometrar), y a medio camino decidí que con el buen ritmo podría hacer 16.

Han salido bastante bien: A 5:37, sólo 149 ppm, eso indica progreso. Sospecho que a principio de semana estaba rindiendo de menos por el leve catarro, porque hoy voy mucho mejor.

Los pies, como nunca en los últimos meses.

miércoles, 22 de septiembre de 2010

Algunos pensamientos negativos

...mientras espero una cenita de trabajo que no me apetece nada.

Hoy he hecho un entrenamiento tranquilo, 13K muy suaves, a 146 ppm -como siempre, me gustaría bajar un poco el pulso en sesiones suaves- pero han salido relativamente rápidos, a 5:49/Km. Contento, el pie mejor al levantarme y durante la carrera, los cuádriceps un poco castigados... lo normal. Y los tiempos siguen bajando. Y el peso. Y el pulso en reposo, a media mañana ha bajado hasta 45 ppm (al levantarme nunca me acuerdo de medirlo).

Mañana pensaba en la posibilidad de hacer un test a tope. Luego decidí qeu no porque toso un poco, me pica un poco la garganta, no estoy al 100%. He pensado que mejor hacer un "controlado" (unos Km a umbral, 6 Km enmedio de una salida de 17K, para ir acostumbrándome a los Km rápidos poco a poco). Me gustaría hacer los Km rápidos sobre 4:50, a ver a lo que salen.

Pero estoy tosiendo más, es posible que mañana no vaya fino. Además, después de la cena corporativa es posible que me acueste tarde, y me tengo que levantar a entrenar algo antes de las 6:30.

Otro punto negativo es que hace un rato me han preguntado que si estoy lesionado, por la forma de andar. En frío tengo molestias, todavía no han desaparecido y se notan. Aún no estoy para entrenar fuerte de verdad.

Finalmente he enredado un poco con las tablas de Daniels, he visto que si tuviese 30 años (cuando hice mi MMP de maratón, ya hace 14 años de esto), lo estadísticamente normal sería ir 23 segundos por Km más rápido para un nivel similar. Aún más, con mi estado de forma y 23 segundos menos debería estar ahora en condiciones de hacer MMP.

Veo que tengo un largo camino por delante antes de hacer MMP, tengo que recorrer todo ese camino para compensar estos años, y luego tratar de recorrer otro largo trecho adicional (el más duro) si quiero mejorar esta marca y acercarla (idealmente) a las 3h.

En estos momentos veo que es un objetivo muy, muy ambicioso, a veces dudo de que sea razonable.

Me voy a cenar con el jefe y la tropa.

martes, 21 de septiembre de 2010

Un buen entreno.


Hoy Martes me ha salido un entrenamiento muy bueno, 16.1 Km y a hacer "doscientos" tratando de que saliesen bastantes. Han salido nada menos que 25 x 200 (5 Km rápidos), lo cual es un record para lo corta que ha sido la sesión.

Alguien me ha preguntado que cómo llevo la cuenta: Es muy sencillo, no la llevo. Como los "200" son con recuperación total, hago el siguiente cuando me encuentro recuperado (pulso a menos de 150) y acabo cuando se me termina el tiempo para entrenar.

Si recupero demasiado, salen pocos y la media de velocidad del día sale mala. Por eso intento ir al ritmo prescrito por las tablas de Daniels, o tal vez un poco más (dado que estos entrenamientos no se me hacen duros)

Hoy he podido recuperar muy bien entre uno y otro a pesar de que tenía poco tiempo y trotaba a buen paso. Han salido a 46.3'', o sea a 3:50 (más rápido de lo que me corresponde, a lo mejor resulta que voy para velocista). Y la media total de la salida 5:22 a tan sólo 155 pulsaciones medias. Si hubiesen salido 20 a 48'' ya me daría por contento.

Ahora da gusto entrenar por la mañana: Fresco, seco y sin viento.

Como hoy tengo unos minutejos pongo el gráfico de mi "calidad aeróbica". Es una curiosa medida que se me ocurrió hace tiempo, de la que he hablado antes en este blog: Los días que entreno rápido sube el pulso y también la velocidad, de forma "más o menos proporcional". En realidad a ritmos fuertes la velocidad sube más que el pulso. Los resultados hay que interpretarlos con cuidado, el calor o el terreno complicado (y a veces los entrenamientos demasiado largos con causas extra de fatiga) suben el pulso sin que suba el ritmo.

Bueno, creo que sirve para comparar semanas de entrenamiento hechas en condiciones similares. Lo bueno de este sistema es que el trote cochinero y los controlados puntuan casi igual: Bien si estoy en forma y mal si no lo estoy.

En las gráficas el Nº representado es el de "metros por latido cardíaco". Si es de 1 quiere decir que a 166 ppm puedo cubrir 166 metros en 1 minuto, o sea a 6 minutos por Km (nivel MUY bajo). Conozco a quien llega a rodar a 4:00 sin subir de 140 pulsaciones, eso nos daría un nivelazo de 1.79 !!!!

La línea rosa es una media móvil que indica la tendencia.

Interpretación:

Me puse en forma muy rápidamente desde un parón largo de 5 meses hasta mapoma 2010 (3:45 horas). Coincide con el 1er pico, el de finales de Abril. A partir de ahí la gráfica se degrada debido a la preparación específica de un ultramaratón (entrenamientos con calor, muy largos, en terreno complicado y prolongados). De vez en cuando se ve un pico del día que hacía un controlado en asfalto, que demostraba que seguía poniéndome fuerte a pesar de entrenar muchos días por encima de 6:00 / Km.

Luego viene el parón del verano. Cuando salgo los resultados son lamentables, el calor no ayuda. Apenas hay datos porque apenas entrené. Me voy por debajo de 1, eso es lamentable.

Pero en 4 semanas ya he recuperado lo perdido desde Abril, vuelvo a estar en 1.2 los días buenos, a pesar de tener algo más peso que en Abril. Y la mejora es MUY rápida, si siguiese a ese ritmo sería sub-3 en Noviembre, lo que se me antoja imposible.

Estoy 100% seguro de que el ritmo de mejora va a ser menor según pasen las semanas. La gran incógnita es cuándo estaré preparado para afrontar un maratón sub-3h. Eso saldrá cuando...

1) Esté perfectamente adaptado a la distancia mediante entrenamientos específicos (no hay prisa, ahora estoy trabajando la "base")

2) Cuando en los días de calidad llegue a ~1.48 que es lo máximo a lo que he llegado nunca.

Creo que ese proceso me va a llevar entre 4 y 7 meses si no me estanco o lesiono antes. Dependiendo de cómo evolucione me plantearé cuándo debería abordar el trabajo específico (y muy sacrificado) para intentar un maratón sub 3h... si es que puedo.

Y si no puedo, tal vez rebaje mis ambiciones a simplemente hacer mejor marca personal, eso son 3:18:59. Aunque esa marca es de hace muchos años (17?) si es asequible haciendo las cosas bien. Habría que llegar "sólo" a 1.35 y eso lo he conseguido (de sobra) estos últimos años... sólo que en el momento inadecuado.

De momento hoy he salido muy contento: aunque sea en cómodos plazos de 200m, he cubierto 5 Km por debajo de 4'/Km. ¿Llegará el día en que sea capaz de hacer 42... y seguidos?

lunes, 20 de septiembre de 2010

Acabo esta semana con 121 Km

El Sábado tocó una salida MUY suave, 13.1 Km de asfalto a 5:59, 150 pulsaciones. Vino muy bien y costó poco. Está claro lo que me hacía falta.

El resto del día fue muy movido con los niños: Teleférico, Casa de Campo, Parque de Atracciones, vuelta en Metro... acabé con 2 Km de carrera con carrito de bebé para recuperar el coche y recoger a los demás. Supongo que todo suma. Me acosté tarde, cayeron unas cuantas cervezas.

El caso es que el Domingo fui muy, muy bien. Hice un progresivo, decidido a hacerlo "estilo Pfitzinger" para no sufrir. O sea, empezar MUY suave a ritmo maratón +20% y subir progresivamente hasta ritmo maratón +10%. A esos ritmos las tiradas largas son muy llevaderas.

Suponiendo que mi ritmo maratón fuese de 5:00/Km por redondear (haciendo cálculos finos creo que está más bien alrededor de 5:15), la sesión completa debería salir a ritmo de 5:45.

El caso es que no tenía molestias, me encontraba fuerte y... le dí bastante más caña. La ida, con más subida que bajada ya casi salió a 5:45, la vuelta de media a 5:15 (o sea, con bastantes Km por debajo de 5 !!). ¿Lo mejor? Llegando a casa me dio por acelerar, pensando en que la semana que viene es de descarga. Los últimos 3 ó 4 Km fueron a ritmo maratón o más fuerte. Sin problema, sin estar todo el día cansado. Total 26.7 Km, a 5:31, 152 ppm y con buenas sensaciones y zancada.

Con ello la semana termina con 121 Km a un ritmo medio de 5:45, más Km a menos esfuerzo (y un pelín más lentos) que la semana pasada.

Hoy Lunes he hecho otro regenerativo de 13.1 Km, a 5:55 (más rápido que el Viernes) con pulso a 146 ppm (mucho mejor). Tenía los cuádriceps un poco cargados. Los pies... lo de siempre. A 1ª hora me da la depre, pero en cuanto caliento diría que van cada vez un poco mejor.

Todos estos días he estado estirando y haciendo algunos abdominales.

El peso, 70.9 Kg. 25 días seguidos entrenando.

Esta semana será como la pasada, pero con una descarga de unos 15 Km. Las 2 semanas siguientes serán parecidas a lo que hago ahora (a lo mejor meto alguna sesión a umbral, el Jueves), y luego empezaré las 18 semanas específicas del plan avanzado de Daniels para maratón. Según progrese decido si ir a Sevilla o abortar y posponer a Barcelona o Madrid (en este último caso tengo tiempo de sobra, pero las cuestas suman 5 minutos y la lotería de la meteorología cualquier cosa entre 0 y 10 minutos).

Dicho esto, veremos lo que tardo en cambiar de opinión.

viernes, 17 de septiembre de 2010

Completando la semana.

Ayer Jueves un entrenamiento agridulce.

Copio del foro:

Lluvia sin frío, pero a las 6 de la mañana lo que había era un bochorno de la leche. Me tocaba un progresivo alegre y el ritmo me ha salido más rápido de lo previsto (19Km a 5:32) y con buenas sensaciones. Pero el pulso se me ha ido a 158 ppm (a la vuelta estaba en 163 de media !!). Yo creo que era mezcla de MUCHO calor y que me faltó beber más antes de salir. En casa me bebí el litro y medio al llegar (no suelo beber nada o casi nada) y todavía tengo sed.

Luego en casa el sofá me ha absorbido un rato, he notado el esfuerzo. Las molestias del pie derecho se hacen menos localizadas, me molesta en general todo el pie en frío (como si estuviese compensando cargando otras zonas) y también el pie izquierdo. Parece que voy por buen camino, son dolores normales al empezar a subir km bruscamente.

Me he quedado sin pilas en la frontal, tenía todavía las pilas especiales de Hierro-Litio que pillé para los 100Km. Duran casi el doble y mantienen la caña hasta el final de su vida . O lo que es lo mismo, mueren de repente como las recargables de NiMH . En hora y pico he pasado de "parece que hoy da menos luz con el mando a la mitad, voy a subirlo" a no iluminar nada. A las 2h no sabía si estaba encendido o no mirando al foco directamente. El frontal con esas pilas va cojonudo, pero si la necesidad de luz es larga hay que llevar de repuesto.


Hoy Viernes tocaba una sesión suave, pero ha salido "menos suave". He perreado un poco en la cama, me he levantado tarde y he tenido que recortar un poco el entreno y acelerarme un poco.

14.6 Km a 5:52, pulso en 153 (un poco alto), fastidiando la progresión. No cuenta como regenerativo. Cada vez mejor de pieses aunque en frío sigo como Chikito de la Calzada.

Luego he estirado medianamente bien y he hecho un poco de fuerza y abdominales. Mañana toca suave de verdad, a ver si el entrenamiento del Domingo me sale bien.

El peso sigue estable, apenas baja (ahora como más). En los últimos 7 días llevo 123 Km, la semana que viene descargaré hasta los 100 para llegar más descansado a la siguiente. Mi relación entre el ritmo y el pulso llevaba una marcha fantástica, pero puntualmente (eso espero) se acaba de degradar. No estoy malo ni sobre-entrenado, mi pulso de la mañana sigue bajando, debo estar en 45 pulsaciones o por ahí.

miércoles, 15 de septiembre de 2010

20 días seguidos entrenando.

Mi estado de forma parece lamentable comparado con los "buenos tiempos". Pero por otra parte debo consolarme viendo que estoy recuperando la forma muy rápidamente. Debo ir sin prisas, sacándole el jugo a los entrenamientos relativamente fáciles en los que lo importante es asimilar el volumen y en paralelo ponerme en el peso óptimo.

En los últimos 7 días llevo 18 Km más que en los 7 anteriores. Eso es en toda regla "un aumento de volumen muy rápido". Y esos km han salido 12'' más rápidos. Aunque los números son muy buenos, piden un poco de prudencia.

El Lunes salí a rodar muy suave, el pulsómetro marcó sólo 145 ppm e hice 16.1 Km a 5:59 que está bastante bien. Me dolía todo después de la caña del fin de semana. Pero el rodaje suave me sentó muy bien.

El Martes salí con muchas ganas y pocas molestias. Hice unas "repeticiones", al más puro estilo sugerido por Jack Daniels: 22 x 200m al ritmo adecuado (a 4:00, o sea en 48''), con buenas recuperaciones y centrándome en la técnica. Salieron bien, no costaron mucho. Al volver a casa aceleré porque no llegaba a tiempo, los 2 últimos Km a mi ritmo maratón de ahora (5:20 o así). Buenas sensaciones. Eso sí, al enfriar noté el esfuerzo en el pie derecho, en TODO el pie derecho. Y en el izquierdo, y las rodillas, etc. Nada preocupante. En total 17.1 Km a un ritmo medio de 5:35, pulso medio 155. Y con 4.4 Km acostumbrando a las piernas a un ritmo "profesional".

Hoy Miércoles tocaba otro rodaje "realmente suave". Estoy concienciado de que al menos ahora los días suaves deben ser 100% suaves, sin permitir ninguna alegría. Deben ser frustrantes, aburridos, tediosos, pero nunca mínimamente duros. Han salido 14.1 Km a 6:10, pulso 146 . Uy! Por algún motivo ha salido algo peor que el Lunes. Tal vez falta de sueño, o tenga algo de cansancio acumulado (pero el Lunes debería haber sido peor). O algún virus de estos que son normales en la época.

Mañana toca un progresivo "medio largo", lo haré sin pasarme, sin acabar a ritmo maratón como ha sido habitual en las 2 últimas temporadas.

El peso no lo estoy controlando mucho. Bueno, lo que quiero decir es que lo que zampo lo tengo completamente descontrolado. He bajado 1 Kg desde máximos de hace un mes. Debería cuidarme un poco. No hablo de comer lechuguita, pero sí de limitar el Nº de galletas de chocolate entre horas a algo con 1 cifra, que no pasa nada por ver el fondo del plato cuando como en el buffet libre a diario, desayunar una sola vez. Lo suyo sería quitar lastre ahora que sobra mucho y los ritmos no son exigentes.

lunes, 13 de septiembre de 2010

Acabando la semana.

El VIERNES Tirada extralarga de 104 Km a 5' pelaos.

Evidentemente es de coña. La "tirada larga" fue virtual, jugando con el móvil y los programas de GPS, dándole vueltas a si podría hacer 104 Km de la carrera Madrid-Segovia con una sóla "tirada larga" de 21 Km, de momento. Ya sé que no es proporcional pero es un poco como ir a un maratón con la tirada más larga de 8.5 Km y entrenamientos habituales de 4 Km). No sé, igual entreno muy largo y despacio este fin de semana y lo planteo en casa, me parece demencial pero me apetece tratar de mejorar mi tiempo con una mínima preparación inadecuada, sólo con muchas ganas y algo de experiencia.

Me acosté a las 1000 probando cosas y me quedé dormido. Cuando me he despertado tenía 50 minutos para entrenar o no hacer nada, así que he salido a darle alegría a las piernas y me han salido 9.6 Km (con tierra, pero bastante llano) a 5:00 a pesar de hacer el 1er Km en 6:00. O sea, la llegada a casa (en ligera cuesta abajo) a 4:30, a veces menos. Pulso de controlado, 162 ppm de media. Buen (des)controlado para cómo estoy y lo que da la báscula. Buenas sensaciones, sorprendente después de ligar 2 días duros seguidos.

Ahora que menciono la báscula, está en 72 Kg, uno menos que en el máximo de molicie y autoindulgencia veraniego. Bien!



El Sábado hice 17.1K con la intención de que fuese un regenerativo, me aceleré y salieron a 5:47, con 4x250m a 3:50 o por ahí para soltar. No fue un regenerativo, acabé cansado. Luego todo el día en el Parque de Atracciones, que ahí siempre se anda mucho.

Terminé cansado. El pie derecho, como siempre.


El DOMINGO, entrenamiento "típico" maratonero de empezar temporada, 24.7 Km a 5:39 sin ganas de apretar nada. El pulso salió igual que ayer, a 150. No tenía ganas de sufrir, estaba cargadito de Km de la semana, ninguno realmente relajado. No he terminado con ganas de hacer más, sino más bien fundido.

La semana que viene seguiré por el mismo camino en cuanto a Km y ritmos, pero los días que toque suave voy a intentar que sirvan de verdadera recuperación para ir dando caña el resto.

Finalmente le he hecho más caso a la cabeza que al corazón y me olvido de hacer ahora la Madrid - Segovia. Yendo despacio no es tan difícil, pero hacen falta más km para tener garantías de terminar, y ahora hacer 25 me cuesta mucho. Y hacer una prueba así me impide hacer 4 ó 5 semanas de los entrenamientos que necesito hacer de verdad para ir cogiendo velocidad en rodajes. Renuncio definitivamente a esta carrera y me centro en un buen maratón y luego, con más base y velocidad me apuntaré a un ultra en condiciones (el GTP?)

jueves, 9 de septiembre de 2010

El pie D no está "tan" mal

El Lunes por la tarde fui al traumatólogo, me dice que en la radiografía no se ve nada, no hay malformación que justifique alguna carga anormal ni tampoco fractura de estrés. Simple tendinitis de peroneos cortos cerca de la inserción en el astrágalo.

Dice que caliente y estire antes de empezar a cargar el pie (al levantarme después de dormir o después de horas en el ordenador, o sea, cuando duele). Que use crema anti-inflamatoria 2 ó 3 veces al día, y que siga corriendo normalmente si no duele en caliente.

Según él debería de ver algo de evolución en un par de semanas, a pesar de que los dolores los tengo desde el invierno.

El caso es que haciendo todo esto parece que voy mejor. Tal vez cuando dejé de entrenar forcé el pie un poco más por el hecho de que en verano se camina descalzo más a menudo. Tal vez sea por el uso de los anti-inflamatorios.

En fin, que paciencia, mientras los dolores se limiten a pocos minutos al día y no empeoren con la carrera, puedo seguir así durante mucho tiempo sin problemas. Si además el médico dice que no debería de producir ningún problema adicional, pues adelante con el tratamiento sencillo.


El MARTES hice 13.1 Km con 13 x 200m (mucha recuperación) enmedio. Los doscientos salieron en 46'' de media, sin sufrir nada. De nuevo, más rápido de lo que se supone que deberían salir a mi nivel. Si subo la distancia en este tipo de entrenamientos debería moderar el ritmo un poco. De media la sesión salió bien: a 5:36 el Km con 152 de pulso medio.


El MIERCOLES cayeron 14.1 Km a 5:54, muy relajado. El pulso no fue demasiado bajo (151), posiblemente debido a dormir demasiado poco. Pero a ese ritmo tan suave el esfuerzo percibido fue bajo.


Hoy JUEVES he hecho 17.1 Km a 5:34 en progresión, empezando suave y acabando a mi ritmo / pulso / esfuerzo maratón (sobre 159 ppm). Pulso medio de 153 ppm. Muy contento, buenas sensaciones, buen día con buena temperatura.

Ya hay que usar la frontal, a las 6:30 de la mañana es completamente de noche. Todos estos Km han sido por el asfalto de la M100, he añadido algunos abdominales y estiramientos. La báscula dice que ay estoy de nuevo en 71 Kg, o sea, como en Abril. Eso se nota en el esfuerzo para correr a un ritmo dado.

En los últimos 7 días llevo 100 Km justos (igual que hace una semana). El ritmo medio de esos Km de toda la semana se ha reducido nada menos que en 17.3 segundos (ahora estoy justo en 5:50). Eso es una mejora muy rápida, y lo mejor es que los Kms están bien asimilados y me cuesta cada vez menos hacer una distancia dada. Llevo 14 días seguidos corriendo.

lunes, 6 de septiembre de 2010

La semana del pie derecho

Ya tengo las radiografías del pie derecho, hoy por la tarde veré al traumatólogo. Tengo la impresión de que esta vez quizás se haya confundido (o que YO lo haya confundido) en su primera valoración, no creo que esté relacionado con la inserción de tibial anterior ni peroneos cortos.

Lo sospecho porque me he dado cuenta de que puedo tirar del pie usando esos músculos sin nigún problema, el dolor aparece cuando dejo los músculos de la zona laxos y tiro del pie (que debería tender a separar los huesos del pie). Eso duele muchísimo, pero cuando hay tono muscular puedo tirar de los músculos sospechosos (incluso haciendo un 100% de fuerza) sin problemas.

Al nadar crawl y mover el pie dejándolo "muerto" me duele bastante. Si intento "agitar el pie" dejándolo flojo, duele muchísimo. Pero si hago fuerza para mover mover unas aletas al bucear (que pensé que me daría serios problemas), no tengo el menor problema.

Conclusión, no sé lo que tengo, pero no creo que esté relacionado con los músculos que mueven el pie en esas direcciones ni sus inserciones, sino más bien con los huesos que se mueven o sus articulaciones. En la zona del dedo pequeño.

Otra cosa que vi ayer lavando zapatillas de deporte es que llevo meses apoyando menos con el lado externo del pie derecho (por donde siempre he roto las zapatillas). O sea que si continuo con este dolor, algo ahorraré en zapatillas, je, je. El lado externo del pie izquierdo es ahora el lugar por el que el desgaste es máximo, pero en este pie el desgaste era siempre menor que en el derecho (hay que ver lo "mal rematado" que tengo el cuerpo!).

Hoy me he hecho un lío con el despertador y la nueva rutina de principio de curso de los peques y sólo he tenido tiempo de hacer 6.3 Km (camino del camping), a 5:35, con el pulso sólo a 149. Esos números empiezan a ser bastante buenos, mañana los meteré en el excel para comparar fácilmente con la temporada pasada y con el principio de ésta, así como para corregir los ritmos a los que debería entrenar.

Mini-review.

Cambiando de tema, acabo de empezar a probar este invento: http://www.rungps.net/ .
Se trata de un SW para teléfono móvil que maneja mapas (on-line ó off-line), tracks y puntos de interés, específicamente pensado para corredores (y útil para ciclistas, esquiadores de fondo, etc).

Lo veo la herramienta ideal para llevar a un ultramaratón, permite "navegar a ruta", "navegar a vuelo de pájaro" o incluso por calles (el router en este caso es on-line). Permite re-encontrar el camino cuando uno anda perdido. Permite saber cuánto ascenso queda, ver el perfil de lo que queda, hace de logger de corredor (incluso puede integrarse con pulsómetros, sólo unos pocos)... Bueno, recomiendo probarlo.

Es que hace poco renové mi vieja PDA (la tenía desde 2002) y la he cambiado por uno de esos artilugios que son PDA, teléfono, y GPS, y cámara de fotos, y de video, etc. La maravilla técnica es que ahora esos son estándar y casi te los regalan (literalmente) si algún operador tiene perspectivas de incrementar tu tarifa de móvil.

Hay que reconocer que es útil echar a la mochila un trasto de esos cuando uno va al monte, así no hay que estar con múltiples dilemas (me llevo el GPS por si me pierdo? Y el móvil? Cuántos segundos perderé si me llevo la cámara?

El programa funciona (y lo que he contado es aplicable) en casi todos los sistemas operativos de smartphone: i-phone, android, symbian, windows mobile, etc.

Acabando mi 1ª semana seria

¡Vaya! No tengo a mano mi fichero excel con los entrenamientos y ya no sé lo que está incluido en el blog y lo que no. Aprovecho que tengo un ratejo (hoy no trabajo) e intento reconstruir toda la semana.

El 30 de Agosto, Lunes, aún en Mallorca hice 12.88 Km a ritmo de 6:02, pulso medio de 148, fue progresivo y al final acabé a 170 ppm, a un ritmo cada vez más fuerte hasta llegar a 4:00.

El Martes, 31 de Agosto hice una primera tirada larga por el monte, en el reloj me sale partida en 2 sesiones porque paré sin querer el cronómetro. Algo menos de 2 horas. Como los cálculos los hice en la hoja excel, cuando me acuerde los pasaré al blog. Recuerdo que fue muy lento, por terreno difícil, cuando aún pensaba en preparar los 100Km de la Madrid-Segovia.

El Miércoles, 1 de Septiembre, 8.6 Km por el camino de Alalpardo, sin llegar a ningún sitio concreto. a 6:28 (máximo 5:6 en bajada), verdadero regenerativo a 142 ppm de media (max. 155).

El Jueves, 10x200m (recuperando al 100%) en un rodaje larguillo. Los 200's en 46.5'' de media (eso es a ritmo de 3:52 o así). Total 14.0 Km, a 6:03 de media, velocidad máxima de 3:26. Pulso de 152, con picos de 173 al acabar las series. A ese ritmo (que es más del "que toca" según Daniels) no me costaron nada, acabé con muy buenas sensaciones y la moral alta.

El Viernes hice una tirada larguilla aprovechando que no trabajaba. 19.1 Km de asfalto a 6:05, 150ppm, en ligera progresión. Luego día en el parque de atracciones (se anda mucho y todo suma).

El Sábado "día de descanso", 10.1 Km a 6:12, 149 ppm. Con algo de calor.

El Domingo "tirada larga normal", sólo que más corta que las que haré más avanzada la temporada. 21.1 Km (medio maratón, ya conté que cuando entreno por la M100 los entrenos salen de N+0.1 Km). En progresión, a ritmo aeróbico fuerte, 153 ppm medias (max 165), 5:42 de media. A medio día 4 ó 5 Km trotiandados acompañando a los peques en su excursión en bici.

Acabé bien, pero a medio día noté los síntomas de cansancio típicas de una buena paliza de temporada, o sea que me alegro de no haber tenido tiempo de hacer más. Definitivamente si intento ahora hacer 100 Km acabaría retirándome muy pronto.

La semana acaba con 102 Km bien asimilados y 10:34 de entrenamiento.

El pie derecho como siempre, duele mucho al levantarme o en frío, no duele cuando está caliente aunque lo cargue de cualquier modo. No molesta en carrera salvo si me acabo de levantar, en el primer Km o menos.

miércoles, 1 de septiembre de 2010

Nuevo curso, nueva temporada

Llevo 2 meses de total abandono del blog y bastante abandono deportivo. De otros temas... pues no he volado nada y en cuestión de música acabé el curso en la Escuela Municipal con los correspondientes exámenes de Solfeo y Violín. El 1º salió mejor que el 2º. Hubo un concierto con los Daganzoides en la Plaza de Toros, con 8000W y una mesa de mezclas de 8 canales ¡En el escenario! y ante unas 35 personas, justo el día del partidos de cuartos de final del Mundial de Fúrgol. Sonido muy mejorable pero pasamos un buen rato como siempre.

En JUNIO no volví a correr (o si lo hice lo hice sin pulsómetro y no lo registré). Buena idea después de los 100 Km.

En JULIO extendí las vacaciones deportivas mucho más de lo planificado, lo que ahora lamento. Habría sido muy buena época para entrenar suave y largo (a pesar del calor). 30 Km en todo el mes, en 3 días. A ritmos cada vez más lentos, cerca de 6:00/Km.

En AGOSTO, en la 1ª mitad apenas corrí (21 Km con pulsómetro, alguna trotada más enseñando a Luisillo a montar en bicicleta). Un día salí a correr por la playa con Ada, a ritmo medio de 6:2x a mí me costaba un poco mientras que ella iba sobrada. Hay que ver lo mal que sienta parar del todo. En este tiempo subí de peso hasta los 72 ó 73 Kg, eso explica en parte los malos resultados.

En la 2ª mitad me he puesto las pilas poco a poco. 24 Km sobre 6:15 en la 3ª semana y 81.4 Km en la 4ª semana, todos los días ya por debajo de 6:00, a unos 5:45 de media. Decir que gran parte de la "mejora" se debió a correr de nuevo por asfalto y en llano, a nivel del mar durante las vacaciones en Mallorca. En esas condiciones los tiempos salen mucho más rápidos que por el monte. Con los Kms paré el aumento de peso, a pesar de las comilonas indecentes del "todo incluído" con mejor cocina que he probado nunca.

Fueron 5 días, con 2 sesiones largas a ritmo alegre (para mí) de unas 2h. Otro día hice 10x200m con recuperaciones largas, salieron en unos 43.5'' (o sea a 3:37!!), mirando en las tablas no necesito hacerlas tan rápido en este momento. A 4:00 arriegaría mucho menos y servirían igual (es casi más importante tratar de subir la distancia a esos ritmos rápidos).

Otro día hice 12K con 4.000 metros a ritmo duro (a 166 ppm, debe ser mi ritmo "T") y esos Kms rápidos salieron a 4:56.

Con esos datos supongo que mi "VDOT" en condiciones ideales (llano, nivel del mar, etc) es de 41. Es lo que tiene dejar de entrenar...

La subida de Kms (además a ritmos relativamente duros para mí) me ha provocado algunas molestias como la del pie derecho. Me lo estoy mirando, porque no evoluciona nada ni al entrenar ni al dejarlo, pero sigue molestando.

Y esta semana empecé con una tiradita larga por el monte (muy lento). Luego he visto que los 100K de la Madrid-Segovia son el primer finde de Octubre, no el último. Así que me olvido del tema ultrafondo por una temporada y me centraré en un maratón rápido "a largo plazo". ¿Sevilla tal vez?

Así que estoy empezando a rodar suave y en llano, para adaptarme lentamente a una nueva temporada que podría ser dura. Me centraré en una buena base, con bastantes Km relajados, series cortas y las tiradas largas suaves y sin distancia excesiva, sin olvidar abdominales, estiramientos, etc (olvidados durante casi 3 meses).

Espero una progresión rápida en estas primeras semanas.

Seguiremos informando...

domingo, 20 de junio de 2010

Crónica de los 100 Km en 24 H de Corricolari.

Antes de la carrera...

Seguía mosqueado con el pulso alto, los leves síntomas de sinusitis, restos de tos, las molestias de pie que vienen y van. Bueno, el pulso llegué a medir 52 que ya iba siendo normal. El resto, como en cualquier carrera.

Aunque tenía claro qué llevar y qué no (sales, isostares en polvo, geles, etc) no había embalado nada, empecé el Viernes por la noche. Me acosté tarde y sin terminar de prepararlo todo.

El plan de carrera es trotar todo lo que se pueda, ir a 2 etapas con única parada en 3 Cantos, beber mucho y tomar alimentación líquida. Fundamentalmente Isotónico "normal". Añadir suero de farmacia si preveo tomar mucho más líquido (repongo líquido y sales, pero no acarreo con más carbohidratos de los necesarios). Y tomar algún gel en caso de necesitar poco líquido. El plan en total es tomar 3000 Kcal en carbohidratos, debería sobrar para muchos tipos de carrera (lentas, rápidas, con calor, con frío...).

El día se presenta fresco, la máxima en Barajas prevista era de 23º, al final el mercurio subió a 26º. Eso es menos que la media de la época (30º) y muchísimo menos que la Tª de los 100K del año pasado (39.1º, máxima del año en Barajas). Por supuesto, en carrera y al sol los termómetros (al menos uno que llevaba un corredor) si que llegan a los 30º a medio día.

El Sábado me levanté temprano, no dormí mucho pero tampoco dormí mal. Preparé el resto de cosas con algo de prisa y me fui a Colmenar. Llegué algo tarde, aparqué algo más lejos que la otra vez. Saludé a Ángel Hermosilla, fiel participante de los 100K (no sé cómo le fue), distribuí las cosas en las mochilas, saqué el dorsal, bebí algo de isotónico y me relajé sentado en la sombra. Con poco tiempo fui al baño y llegué tarde a la foto del foro. Al ir a la salida me encontré con Javier García, otro veterano participante de todas las ediciones menos una (y ganador el año pasado).

Justo antes de dar la salida volvía a "desayunar". Chocolatina (único sólido previsto para el recorrido) con Red Bull. Manías.

Dan la salida y salgo concentrado a ritmo. Uuuups! No he encendido el foot-pod para medir la distancia, tampoco el cronómetro. Paro, los enciendo y reanudo la carrera trotando tranquilamente.



Primer Tramo: Colmenar - Colmenar (34 Km)

Los primeros Km son cuesta arriba, los corredores (al menos en cabeza de carrera) van nerviosos y muy deprisa. Yo miro el pulsómetro: Aunque haga calor estoy totalmente decidido a no dejar que suba de 153, y mejor unas cuantas pulsaciones menos. Eso es mi ritmo de un regenerativo, trote cochinero que "desentumece más que cansar". Muy lento cuesta abajo, a 5 minutos y mucho por Km, en las subidas camino rápido sin trotar. Muchos corredores me adelantan. Yo me hago las siguientes cuentas: "A este ritmo acabo en menos de 12 horas, voy mucho más rápido que el año pasado, voy a ritmo de ganador del año pasado, de momento no aprieto, lo dejo para la 2ª mitad".

Sigo mi trote cochinero muy lento, me pasan cada vez menos corredores. Comparando con el año pasado es una maravilla: Voy más rápido con el pulso mucho más bajo. Excelente.

En el Km 4 o así no dejo de oir a unos corredores que no se quedan atrás cuando troto ni me adelantan cuando camino. Van igual que yo y son muy dicharacheros. Me uno al par de corredores de Griñón. Uno tiene 52 años, es su primer ultra pero parece que lo está afrontado con buena estrategia. El otro, más joven que yo y acostumbrado a la montaña de toda la vida se aficcionó a correr el año pasado para dejar de fumar, y hace los 100K... ¡Para entrenar el GTP!

Compartimos experiencias. Les recalco que vamos a menos de 7:00 / Km, que eso es un ritmazo para hacer puesto, que no se fien y troten aún más lento si pueden. Al llegar la bajada muy fuerte les digo que probablemente me vaya, que yo suelo bajar muy rápido. Hablamos del arte de bajar. El mayor me dice que él es buen bajador, pero que esperará al ex-fumador que no lo es.

En la bajada veo que no estoy fuerte como el año pasado, a 5:00 y frenándome. El hombre mayor me da una pasada a menos de 4:00 y me dice que no es por vacilar, que era para hacerle una demo a su compi. Efectivamente tiene una técnica impecable (además de fuerza en las piernas), seguro que le sirvió de mucho. A partir de ahí esperó al compañero y ya no los volví a ver.

En la siguiente subida estaba claro que tocaba hacerla andando. Me di cuenta de que intentar correrla con mucho calor fue lo que precipitó mi primer problema del año pasado. Manteniendo el pulso en 150 o menos se puede admirar el paisaje. No es "correr" de verdad pero... A este paso hago menos de 12 horas, si me siento fuerte ya tiraré en la 2ª mitad.

Globalmente paso a poca gente y poca gente me pasa a mí. Según me acerco al Km 27 me siento muy animado: Estoy muy cómodo en mi 3ª hora de carrera, no con una pájara de tener que sentarme como el año pasado. En ese avituallamiento (como en todos) paro unos segundos, lleno la cantimplora (que ya tiene los polvos de "Isostar" preparados en algún tramo de subida) y continuo sin dejar tiempo de enfriarme.

La estrategia funciona bien y es sencilla: trotar despacio es mejor que andar. Andar mejor que parar. Hay que minimizar o evitar las paradas. Para ello es mejor andar un poco más y aprovechar esas subidas para preparar la bebida, mirar el rutómetro, etc.

La via del tren de nuevo me trae recuerdos: Qué diferencia en comparación con el año pasado. Voy bien, no pensando en retirarme con seguridad. Voy muy cómodo a ritmo "absurdamente lento"... pero más rápido que el año pasado. Empiezo a pasar a algunos corredores.

Entrando a Colmenar acabo en un grupo que va a tirones, los dejo irse pero van desacelerando. Están acompañando a la 1ª mujer, que parece no ir bien de fuuerzas. Al final resulta que ella sólo iba a hacer 34Km, de ahí los problemas del grupo en los últimos Km.

En Colmenar entré en el estadio sólo porque tenía preparada la cantimplora con Isostar y fuera tenían Aquarius y Coca Cola (pero no agua). Sellé el rutómetro y continué, perdiendo 3 minutos (no 30 como el año pasado).

Sí, voy "muy lento", pero al no perder tiempo paso los Km mucho antes que el año pasado. Entré en Colmenar a las 4:07 de la tarde. Y sobre todo, mucho mejor.

Un comentario: Los avituallamientos tienen Aquarius en casi todos los puestos. Y las bebidas son frías en la mayoría de sitios. A veces hay barritas de cereales. Bastante mejor que el año pasado. Bien por la organización.





2º Tramo: Colmenar - 3 Cantos (Km 34 ... 52)


Ese tramo es el de más calor al ritmo que voy. Estoy bebiendo bastante, como 3/4 de litro en cada parada o un poco menos. La cantimplora de isotónico y un poco más de agua. Es "demasiado", "no me entra", es aproximadamente 1 litro por hora, eso es mucho. Nada más salir hice una parada a orinar por necesidad (estuve bebiendo mucho antes de salir), luego he hecho 2 paradas más forzando para ver cuánta orina y de qué color y... estoy bien pero no estoy sobrehidratado. Bebo más de lo que lo haría en un maratón, pero es el único modo de no deshidratarme poco a poco hasta tener que parar en seco. Decido seguir así porque veo que por necesidad ya no tendría que parar más. A ritmo cómodo 1L / hr es algo forzado, pero no da problemas.

Este 2º tramo lo hice completamente solo salvo un rato que estuvve con un corredor de Alicante. Estuve TODO el camino a la vista de 2 corredores veteranos que iban muy cómodos hablando todo el rato. Al verlos decidí aminorar un poco para ir tan cómodo como parecía que iban ellos, en lugar de animarme a acelerar e ir en grupo.

El pie derecho molesta bastante, el terreno irregular "no le gusta". No parece que vaya a peor, pero molesta mucho más de lo previsto. Al correr con calor noto la sinusitis. Al menos la muela que daba problemas hoy no se ha hecho notar.

La verdad es que en ese tramo empecé a descontar los Km que quedaban para mi única parada con descanso. En un momento pasé a estos 2 corredores, porque se detuvieron algo de tiempo en un avituallamiento y se pararon a orinar (como yo, sólo por comprobar hidratación). Al acabar su parada reanudaron su ritmo un poco más alto que el mío y me pasaron. El de Alicante se quedó atrás, dejaba de trotar a la menor cuesta mientras que yo trotaba las cuestas suaves, mi ritmo era algo más fuerte.

A las 6:30 llegue a 3 Cantos para mi parada larga. Sellé el rutómetro, me indican que hay pocos corredores delante de mi "como unos 40". Me resulta asombroso ir tan adelantado. Vi llegar a la 1ª mujer, una italiana (según dicen) que es una campeona del trote cochinero y sobre todo de NO PARAR. Llegó, selló, pidió agua y se fue trotando con un ritmo lento pero constante y demoledor.

Cambio de calcetines (ni una rozadura, los calcetines con "deditos" me funcionan muy bien), vaselina, coger frontal y pilas, reponer y reorganizar bolsitas con dosis de isostar, desechar las de suero (no las estoy usando, no hace falta beber tanto), añadir un gel (para "comer sin beber"). Abandonar gorra y gafas de sol.

Le doy vueltas a la decisión de si coger algo de ropa de abrigo ligera (camiseta ML o unos guantes en la riñonera), ahora ya no hace calor y la noche será fresca. No va a llover, pero hará viento. Decido que para correr con 16...18º no hace falta.





Tercer Tramo: Tres Cantos - San Sebastián de los Reyes.

Salgo de nuevo con una parada que me pareció muy corta, de unos 10 minutos. Atrás quedaron los 2 corredores que iban "muy cómodos a mayor ritmo que el mío". Voy solo.

Al poco de salir me encuentro al de Alicante. Va despacio. Me adelantó en la parada, este hombre no para apenas. Está claro cuál es la mejor estrategia para estas pruebas: Sin pausa pero sin prisa. Lo acompaño un poco, pero yo voy más fuerte. Aprendo la lección, yo estoy más fuerte, yo estoy trabajando más duro pero estamos en el mismo sitio a la misma hora.

El parón no me sentó bien, me encontraba "frío", me costaba mucho reanudar la carrera. De nuevo volví a pensar que siempre que sea posible es mejor no parar. Me preocupé un poco por si la ropa era demasiado poca para la temperatura.

Un poco más adelante me encontré con otro corredor con quien compartí muchos Km, un informático de Madrid, lo siento, con el cerebro seco no me acuerdo del nombre. Creo que fui yo quien le alcancé, compartí unos metros y luego yo me quedé por pasar mi primer "mal momento". No iba agusto, el pulso muy bajo, el ritmo muy bajo pero con ganas de aminorarlo y "mal cuerpo", como si tuviese fiebre. Sensación de sudor frío, echando de menos algo más de ropa. Pensé en la bronquitis y sinusits a medio curar. Le dije al compañero que tirase, que ya le pillaría, no recuerdo si lo hizo o no.

El caso es que ese mal bache duró menos de 10 minutos y volvimos a correr juntos. Pillamos un ritmo muy confortable para ambos, y los 2 decidíamos cuando trotar o marchar en los mismos sitios. Ahí nos dio alcance otro corredor, mayor que yo. Recuerdo que tenía bigote, e iba acompañado de un amigo en bicicleta de montaña. Trotaba menos y más lento que mi compañero de tramo y yo... ¡Pero cómo andaba! En los tramos andando nos pasaba a toda máquina. Eso que yo había entrenado algo la marcha. Pero este hombre no había "entrenado algo", era un máquina. Otra lección a aprender: Hay que practicar más la marcha.

Los 3 corredores y el de la bici estuvimos juntos muchos Km, si bien el grupo del marchador y su amigo nos pasaba a nosotros o al revés en cada cambio de pendiente.

Al llegar al avituallamiento de la Casa del Salto del Lobo no me podía creer lo bien que iba. Recorde mi 2ª pájara del año pasado, sentado en la silla. En esta ocasión paré unos segundos. Casi 2/3 de carrera y sólo un momento regular de 10 minutos.

En Ciudalcampo nos perdimos. Para ser sincero yo iba delante. No fuimos los únicos, además tuvimos la mala suerte de que en la casa de entrente del desvío estaban celebrando una fiesta e hicieron estallar una mascletá justo cuando pasamos. Todos miramos a la izquiera y nos saltamos el desvío. Avanzamos por el camino equivocado unos 750 metros... de bajada fuerte, que luego tuvimos que subir.

Suerte que el informático se dio cuenta y que el de la bici hizo unos sprints (por cierto impresionantes) para encontrar el camino bueno. Perdimos unos 15 minutos entre ir, esperar al guía ciclista y volver.

Al reanudar el camino bueno volvimos a adelantar al "correrdor un poco más lento" de Alicante. Buena estrategia, no parar y... no perderse. Ahí estaba trotiandando tranquilamente.

En el avituallamiento del Km 67 vimos a un paracaidista (el de la mochila sin camiseta) que nos había pasado a toda velocidad unos pocos Km antes. Mis 4 acompañantes hicieron una pausa algo más larga, pero yo llené la cantimplora y me lancé cuesta abajo por las calles de la urbanización Fuente del Fresno.

En ese momento me alcanzó el paracaidista y me contó su carrera. Él era de correr rápido y descansar varios minutos, con masajes y todo en los polideportivos. Por eso nos pasó tan rápido. Se adelantó un poco, pero en la zona del puente de madera se puso a andar y yo a trotar. Luego me dio alcance, coronamos y luego bajamos juntos el alto antes del polideportivo de Sanse. Allí sellé, cogí agua y me puse en marcha. Eran las 9:38. Alucinante, aún era de día, estaba cubriendo tramos muchísimo antes que el año anterior.

Me dicen que sólo han entrado unos 15 corredores (a ojo, serían más). Lo cierto es que la mayoría, como el paracaidista, hacen una parada más larga. El polideportivo parece más acogedor que el año pasado a pesar de las obras.




Cuarto Tramo: Sanse - Tres Cantos.

Hace fresco. Queda poca carrera, pero puede hacerse muy larga. A veces pienso en no seguir el plan, hacer parada larga en 3 cantos y elegir algo de ropa entre la que tengo allí: Manga larga, sudadera, cortavientos, guantes. Por otro lado es "fresco", realmente voy de lujo... pero menos. Las piernas acusan que nunca he hecho 75 u 80 Km a un ritmo tan vivo.

Voy solo todo el camino. Enciendo el frontal. No se ve el fulgor de ningún frontal. Nunca. Recuerdo que el año pasado, sobre las 12 de la noche (cuando me rehidraté del todo y la temperatura bajó a unos 30 ó 32º) en ese tramo empecé a correr rápido. Estaba mucho más fuerte de piernas, los Km anteriores habían sido lentos. Veo que los últimos 20 van a ser más lentos y duros que el año pasado. Me lo tomo con calma.

Llego a Tres Cantos, el asfalto y el carril bici hacen muy cómodo el trote cochinero. Me regulo bien, apenas camino. Hace fresco, o frío, pero no resulta demasiado incómodo. No hay ni un alma. Al pasar la pasarela veo gente que viene desde Colmenar. Son los caminantes más lentos, este año no se han retirado, hay MUCHA gente. Bajo al estadio relativamnte rápido, a 6:20, adelantando caminantes. Decido no hacer parada larga y no coger más ropa.

Sello el rutómetro y repongo bebida a las 11:34, me acabo de dar cuenta ahora escribiendo porque de forma intencionada no miraba los tiempos totales durante la carrera. Iba sobrado para acabar en 13 horas. Me dicen que voy el 15, ahora si han contado los corredores que han entrado.



5º Tramo. Tres Cantos - Meta en Colmenar.

De nuevo salgo "frío" y desganado por la breve pausa, pero ya quedan apenas 12 Km y medio. Camino demasiado hasta que empiezo a trotar. Hace fresquete, pero asumo la decisión recién tomada de no ir a por más ropa. Al llegar a la cuesta urbana camino. Por 1ª vez olvido forzarme a beber en la subida. Me cruzo con muchos marchadores que vienen desde Colmenar, pero ninguno va hacia allí. De nuevo totalmente solo.

En la pasarela me pongo a trotar. No voy bien y sigo andando. Al empezar el descenso tengo algo de frío e intento trotar, pero me noto agotado. No insisto, vuelvo a caminar a buen paso. Pero estoy mal, voy como borracho, tropezando, débil. Bajo el paso. El frío es soportable, simplemente espero a que pase el mal rato. Los 2 Km entre la pasarela y el avituallamiento 18 (Km 91.3) se hacen eternos. Me adelanta el paracaidista, esta vez con un cortavientos y a toda máquina, me ve mal y me dice que no pare. Qué razón tenía.

En el avituallamiento digo que voy mal, de primeras no me creen, pero al fijarse se asustan un poco. Me siento en la silla, muy débil. Debe ser falta de algo (azúcar, líquido, sales) o simplemente que en la última hora aumenté el ritmo inconscientemente por la bajada de temperaturas. Es posible que al beber menos hubiese "comido menos" y tuviese una bajada puntual de azúcar. Recuerdo molestias intestinales, tal vez el cinturón de la riñonera estaba demasiado apretado.

Veo que el viento arrecia. Los 18º tal vez son ahora 16. Pido si tienen una camiseta que prestarme, incluso la compro. Uno de los voluntarios me regala una de manga corta y me insiste en que me la quede de recuerdo, que no la devuelva en Colmenar. Me siento, empiezo a comer y beber y me pasa algo que me ha ocurrido en muchos maratones: Al final del esfuerzo parece que el cuerpo decide parar del todo y viene una hipotermia (con tiritera) aunque la temperatura sea alta. En Ciudad Real en 2008 me ocurrió con 26º. El ganador de ese maratón (un africano de élite de estos muy delgados) no pudo recoger el trofeo por el mismo motivo.

En el avituallamiento me dio una tiritera horrible. Los voluntarios me dejaron 2 anoraks y aún así pedí meterme en su coche con la calefacción. Al menos noto que vuelven las fuerzas, pero tengo mucho frío. Los voluntarios dicen que ya tengo mejor cara, que antes se habían asustado. En este tiempo (unos 30 ó 35 minutos, el crono se paró cuando me pusieron la chupa) pasaron por delante de mí unos 10 corredores.

Según pasaba el tiempo me encontré bien de fuerzas y entré en calor. Esperé unos minutos más antes de echarle valor, quitarme toda la ropa prestada y emprender de nuevo la marcha, sabiendo que una nueva pájara con hipotermia acabaría en retirada desagradable. Todo o nada.

Devolví la ropa (salvo la camiseta regalada) y eché a trotar muy despacio. ¿Plan? ir lo más lento posible que me permitiese no pasar frío. Parece que tengo margen, me arrastro muy despacio (es subida, mejor para entrar en calor con piernas cansadas), mitad trotando mitad andando, sin frío y con sensación de que podría subir el ritmo. No lo hago, decido no hacerlo si no tengo frío. En el siguiente avituallamiento, por 1ª vez en la carrera no repongo agua. He bebido y comido en el anterior, con esta temperatura no falta agua y con lo que tengo en la cantimplora sobra. Les digo que si pueden contactar a los del avituallamiento anterior, que les comuniquen que ya voy bien y que de nuevo muchas gracias. Pero no pueden contactar.

Sigo trotiandando a un ritmo en el que no paso frío (salvo las manos, pero el cuerpo va bien) y que podría subir y para mi asombro estoy alcanzando a 2 corredores, son de Madrid y Alicante. Empieza la cuesta fuerte, dejo de trotar y ese ritmo nos va bien a todos. Charlamos un par de Km muy lentos. Al llegar al asfalto me veo realmente bien y empiezo a tirar fuerte porque ya queda poco, hasta me pongo a trotar algún tramo del final del cuestón.

La llegada al estadio bastante fuerte, por debajo de 6:oo, pero las piernas no están como el año pasado (donde me di el gustazo de correr por la hierba artificial por debajo de 5:00).

Llego a meta muy bien, el año pasado le di mucha caña a los últimos Km y en meta me costó recuperarme. Este año los últimos Km han sido diferente y me recupero rápido. Tiempo: 13:58. Me dijero que llegué el 25. A los pocos minutos llegaron los que compartieron conmigo la última cuesta de tierra.

Me fui dentro rápido porque me estaba quedando helado. Dentro ducha... ¡ Con agua fría!


Epílogo al ladrillaco

  • Los profesionales del ultrafondo paran muy poco y caminan / trotan un poco más lento. Funciona mejor.
  • Mejor trotar aún más despacio pero más % de metros. Trotar es más rápido.
  • Hay que practicar la marcha.
  • La ley de Murphy: No coger la ropa podía ir bien a 18º a pesar de algo de viento... sin una pájara. Con un parón se alargó el tiempo, subió el viento, bajó la temperatura y cuando uno no puede andar se queda tieso en muy poco tiempo. De hecho los 9 Km finales no tuve problemas, pero hay que contar con malos momentos como los de mi Km 91.
  • Parar lo mínimo, pero si hace falta perder 5 minutos para una sudadera, hay que hacerlo.
  • ¡No perderse!
  • Gran frontal el Led Lenser H7.
  • El pie derecho molestó toda la carrera, pero no fue a más. Al acabar me dolía, pero no mucho más que otras zonas del cuerpo. Hoy no cojeo por culpa del pie.
  • No estiré NADA en carrera, la 2ª vez que doblé las piernas para sentarme por 2ª vez en 14 y pico horas flipé. La 1ª vez fue en la parada de 3 Cantos, lo había olvidado. Creo que no estirar apenas no es un problema, no habría cambiado nada.
  • Hoy el pulso es normal (menos de 48 ya levantado), los días previos era alto o bien por enfermedad o más probablemente por la medicación.
  • Con bajas temperaturas los 100K son otra carrera. No hay color.
  • Este año la organización ha estado muy bien: Al menos por donde yo iba había bebidas variadas, frías (la mayoría) y fisioterapeutas en los polideportivos.
  • Sobre todo, muchas gracias a los voluntarios del avituallamiento 18 en el Km 91.