Último entrenamiento "Muy duro"

Estoy empezando el deskilometraje o "taper" del maratón, que son aproximadamente 3 semanas. En esta semana bajan los kilómetros de relleno y un poco los de la salida larga, pero los de la sesión clave entre semana (los de hoy) son más o menos los mismos.

Hoy la sesión dura era de las típicas de Daniels: Paliza estando descansado de días anteriores. Bastante descansado, sólo 24 Km entre Lunes y Martes, además suaves. Pero paliza, porque tocaban 23.1 Km con 4+3+3+4 (total 14 Km) a ritmo de umbral.

A la ida pasándolo mal con el viento. A mi me pone de muy mala leche, pero no tiro más sino que tiro la toalla (y el pulso sube menos). El ritmo, evidentemente se degrada aún más. Pero así no me he fundido. La vuelta bien, el km de más cuesta ha... "costado" mucho, he bajado un poco el pistón para evitar tentaciones de abandonar (5:15/Km, es un 5% de pendiente) y los últimos han salido muy bien (último cuesta abajo, viento a favor en 3:45, con sprint a 3:28 !!).

Pulso en su sitio, 166 ppm (a esos ritmos no necesito mirar ningún reloj), sensación de ir suelto y con buena postura, bien de patas (mañana y pasado dolerán, supongo) y muy contento.
Ritmo medio: 4:20.8 que para 14K en total y con viento y cuestas me parece mucho mejor que el 4:16 de hace semana y pico (5+5K enmedio de un largo, menos pendiente y sin viento).

De media los 23.1 Km han salido a 4:39, evidentemente record de la temporada. Mirando hacia atrás, en los últimos 7 días he metido 120 Km y el ritmo medio (con sesiones largas rápidas y cortas lentas) está rozando los 5'/Km, la cosa pinta bien. Desde ahora al Domingo tengo poco y suave.

Subidón de moral consultando registros antiguos: Este entrenamiento lo hice 2 veces en 2009 estando fuerte:

Semana y media antes de Fuencarral (mi mejor carrera, 1:29:10 en un recorrido con muchísima cuesta): Ritmo medio 13'' más lento. Ritmo de tramos rápidos: 9'' más lento. Ritmo del Km más rápido: 6'' más lento. Sin esprintar. Con muchos kms semanales, bastantes más que ahora, sin estar muy descansado.

Semana y media antes de Mapoma (ciclo muy corto de entrenamientos después de lesión, o sea bastante peor de forma pero subiendo mucho más rápido que ahora):
Ritmo medio 15'' más lento. Ritmo en tramos a umbral: 8.9'' más lento. Sin sprintar. Pulso alto (lejos de un pico de forma). Con menos Kms (más metido en el deskilometraje, más descansado, los tiempos casi igual pero no estaba igual de forma en absoluto).

Para pasar un buen rato

Campaña publicitaria de Adidas de hace unos 10 ó 12 años. Compartido por gentileza de Miguel Angel.

No tiene desperdicio. Aquí.

Día fácil.

Ayer estuve pensando en cambiar la semana y hacer unos miles hoy Martes (sólo 5) y rodaje rápido el Miércoles, que me sentó de maravilla la semana pasada (el rodaje rápido lo hago antes de que duelan las piernas por los miles). Peeeeeero... al levantarme del ordenata del trabajo me di cuenta de que YA habían aparecido las molestias de mi test del Sábado y los 32K del Domingo. Así que a seguir el guión.

Regenerativo, un pelín más cargado que ayer pero en general muy bien. Me ha sentado de maravilla, veo que mañana estaré al 100%, me gusta esa sensación antes de hacer algo de calidad. 13.1 Km. Más rápido que nunca (a 5:32) y menos esfuerzo que nunca (137 ppm, record absoluto de "ir de paseo").

Mañana tengo el ÚLTIMO entrenamiento marcado como muy duro, 23K con 4+3+3+4 a umbral. El kilometraje raro es por hacerlo donde siempre, perfectamente simétrico para que los tiempos no estén "trucados" con las cuestas. Y me gusta porque lo he hecho en varias ocasiones y me sirve de test. De ahí en adelante son todo versiones reducidas de entrenamientos que ya han salido, con menos kilómetros y además muy descargado de kilómetros lentos. Y ya me pongo en modo nervios y hacer menos de lo que el cuerpo me pide.

Como cantaba David Coverdale de Whitesnake "Sweet satisfaction, I'm ready and willing"

Ah, añado la gráfica de "performance aeróbica", los metros que recorro por cada latido cardíaco (algo que cambia poco con la intensidad del entrenamiento).

En 2 palabras, si compitiendo (que sube mucho) llego a 1.4 el día 17 de Abril, tendré 3:10 en maratón. Parece evidente que "eso está hecho", ¿verdad? Pues no. TODA, TODA, TODA la gráfica sin excepción está hecha en días sin calor, y dentro de 19 días no es nada raro que el calor afecte bastante a la "performance".

Aún así creo que voy bien para intentar marca un día malo (hacer menos de 3:18:58) y tengo un colchón cómodo si el día sale fresco.

Seguimos bien...

Jueves, 24 de Marzo:

He terminado mi rodaje normal de 15.1 Km con 7 sprints de 150m cuesta abajo (para mover las patas rápido nada más, técnica de carrera). Normal, lo cual es muy bueno después de 2 días duros seguidos. Las rectas han salido muy rápidas, a 3:04 de media, con un pico de velocidad de 2:52 (creo que puede ser mi velocidad punta absoluta). De media ha salido a 5:20, 145 ppm ("normal").

Como al final hay concierto-Jam session interminable el Sábado voy a ser realista, el Domingo no puedo ir a ritmo fuerte muchos kms. Así que sigo el plan B: "Time Trial" (competir contra el crono) de 10K el Sábado antes de montar instrumentos y el Domingo cuando pueda (que tengo un huevo de compromisos) hago un rodaje largo sin presión de tiempos.

Al final he decidido que no lo hago en pista, me voy a mi M100 que me sé de memoria los kilómetros y las cuestas, que creo que me va a costar menos psicológicamente que dar 25 vueltas muy fuertes. Además las cuestas me obligan a cambiar ritmos y pisadas, y el quitar tanta curva cerrada yo creo que disminuye el riesgo. Eso sí, caerán kilómetros a menos de 3:50 en las cuestas abajo.

Y para cuadrar kilómetros mañana bajaré a 11K de trote.


Viernes, 25

Yo hoy, na de ná, 11K trote (5:35, 139 ppm), pensando en el controlado o más bien test de mañana. Los del grupo me van a volver loco, ahora parece que no hay concierto, si esta noche no se aclara el tema, igual mañana hago OTRO regenerativo (irían 3 días suaves seguidos) y el Domingo haría algo más fuerte aprovechando el descanso.

Como ha sido cortito y hay mucha luz he salido sin frontal. Qué poco dura lo bueno, la semana que viene otra vez con el farol, por el cambio de hora.


Sábado 26:

Hoy, test de 10Km, en la M100 por falta de tiempo. En 41:34.0 (o sea a 4:09.4). Si fuese en llano creo que hubiese llegado a 4:00, haciendo MMP, donde lo he hecho hay cuestas del 5% en más de LA MITAD del recorrido (Como Fuencarral). Y si fuese una carrera de verdad o con liebres dando collejas también. O sea GENIAL.

El pulso de la "carrera" estuvo no demasiado alto, sobre 169 ppm.

El total de la sesión fueron 15.1 Km, a 4:31 de media, pulso medio 162 ppm. MUY bien. Con las zapas mixtas.

Luego a estirar, abdoninales, ducha, montar equipo (en menos de 1h) que al final HAY CONCIERTO. Y mañana rodaje más o menos fuerte, pero sin Kms a ritmo maratón.


Domingo 27:

Una de cal y una de arena. Tocaban 31.7 Km a ritmo aeróbico fuerte, en progresión (por debajo de maratón).

Al salir de la cama no molesta nada. Bien. Me preparo, tengo la desgana típica previa a la tirada larga, aunque esta no debería ser dura probablemente esté cansado de ayer. Decido sobre la marcha pantalón corto, manga corta, lentillas (probable lluvia) y me arriesgo con un gel (o sea, sin líquidos). Empiezo con la intención de ir despacio, el crono marca buen ritmo, el esfuerzo un pelín alto (1 km cuesta arriba). En la cuesta abajo de 5K el esfuerzo lo dejo donde quiero (bastante por debajo de RM), pero el ritmo se acelera. Diría que más de lo normal. Estoy hecho un toro.

Más adelante voy precupado, estoy sudando, menos mal que traje manga corta. Pero no llevo líquidos, no debo pasarme, mejor seguir el plan de ritmo fácil que tener que parar por deshidratación. A los 5 km empieza una zona de pequeñas cuestas arriba. Voy muy bien de ritmo, mejor que hace 3 semanas a ritmo maratón (!!!). Me fijo un poco mejor, al picar Km los parciales son aún menores: Al cambiar el sensor de la zapa, lo puse mal y marca de MENOS, cuando dice que voy a 4:55 pico kilómetros en 4:40, o sea que llevo un ritmo impresionante!

Regulo un poco, estoy llegando al final (con mucha cuesta) y me doy cuenta de que tal vez me está ayudando una suave brisa de espalda. Si MANTENGO el ritmo cuesta abajo me va a salir un tiempazo, posible record del recorrido. Corono Ribatejada (Km 26.5 de la carretera y 16.8 mío) en hora y cuarto. Tiempazo. Media vuelta y FSSSSSSSSSSSHHHHHHHHHHHHH!!!!

Vaya con la suave brisa, es un huracán!! En plena cuesta abajo el ritmo (que sale peor que el real) se me va a más de 5:00/Km. ¡Pero si bajo más lento de lo que subo! El viento me pone de muy malas pulgas, me va minando la moral, me queda bastante más de 1 hora de viento. Al menos el ritmo marcado no es real, pico km en 4:50, 4:55, 4:59.... la cuesta es menor y empiezo a picar cincos. MAL. No me lo creo. Voy MAL. Y queda lo peor, los últimos 5K cuesta arriba viento en contra. Cuando llego allí empiezo a ver SEISES en el ritmo. Me conciencio de que soy un ultrafondista nato, y que mi arma secreta es el trote cochinero eficiente. Pero es que parece que voy para atrás!! Una pesadilla.

Al final he llegado a casa con una media justo de 4:58, el pulso un poco más bajo (a la vuelta no estaba de humor para tirar más) de 150 ppm. He cumplido, ha salido pero no sospechaba que la vuelta iba a costar tanto, especialmente de coco. Al final la falta de agua no fue un problema. La ida seguro que ha sido en tiempo record. Se nota que cansa mucho lo de la tirada larga suave después de un controlado, ahora estoy contento. Me voy a zampar en condiciones.


Hoy Lunes, 28:

Hoy he ido bastante bien, 11.1 Km suaves (no sabía muy bien qué tocaba, al final tenía programados 15), en 58:02.1, el primer entrenamiento de menos de 1h. O sea, a 5:13, con el pulso en 142 ppm, eso está muy bien para mí. Nada que ver con el infierno huracanado de ayer.

Otro buen día... además consecutivo.

Hoy rodaje rápido medio largo, 23 Km a 4:50 de media (muy bien), lo mejor es que iba con una zancada muy suelta, cómodo, pulso en 151 (por debajo de los planes) y todo ello... después de los miles de ayer.

Ese ritmo relativo a ese pulso es algo que no consigo desde hacce mucho tiempo, me tengo que remontar a mi mejor momento en 2009 (justo la semana en que hice Fuencarral, copia exacta de lo que he hecho esta semana). Mi medida de "metros por latido" sale de 1.37. Genial.

Esta semana toca reducir un poco los kms contados de Lunes a Domingo, pero como he concentrado salidas largas a principio de semana, en los últimos 7 días llevo 142 Km, y además ha sido la semana donde he rodado más rápido (a 5:07 de media) y encima sin dolores ni cojeras. Mañana y pasado es puro trámite, el Sábado ya veremos si hago controlado o no, y según eso haré la tirada larga dominical más o menos fuerte.

Cada vez queda menos.

Series de 1000. Bien !!

Esta semana el planteamiento es un poco raro. Se supone que es la semana más dura, pero no es la de más kilómetros. La idea es hacer el entrenamiento largo más duro de la temporada, pero algo más descansado que la anterior. También hay mucha calidad (siempre que sea asumible). La idea está tomada de la semana -3 de los planes "largos de muchos kilómetros" de Pfitzinger.

Como el fin de semana había un posible concierto con el grupo, pero no sabía si estaba confirmado ni la hora (ni por supuesto hemos ensayado NADA), no sabía si el Domingo era planteable un entrenamiento muy duro. La alternativa de Pfitzinger es hacer una CARRERA el Sábado, de entre 10 y 15K (yo la haría de 10) y el Domingo un rodaje en progresión que no es muy exigente y se puede hacer después de un concierto de rock en un tugurio lleno de humo.

Para ello los otros días duros se adelantan un poco, y además se encadenan 2 seguidos. La verdad es que alternar días duros y suaves haciendo 2/2 en lugar de 1/1 tiene sus ventajas: Las agujetas tardan más de 24 horas en aparecer, el 2º día duro se rinde mejor que en días alternos, y eso deja 2 días para recuperarse.

Así que el plan B era series de 1000 hoy, rodaje medio largo alegre mañana, test de 10.000 el sábado y rodaje a ritmo vivo de 32 K el Domingo.

Pero como el concierto es al aire libre (sin humo), a medio día y hasta con comida de pasta... por un lado hay que montar pronto (el 10.000 es más complicado) y por otro el Domingo si estaría en condiciones de hacer un entrenamiento largo exigente (32K con 22K a ritmo maratón). Creo que lo haré así.

El caso es que hoy tocaban miles, pero tratando de no machacarme. Han salido de muerte: han costado poco, pulso máximo contenido, poco sufrimiento... y tiempos alucinantes para mí, en el tipo de entrenamiento que peor se me da: 3:49.3. A pesar de reducir recuperaciones a 2:10 de media. A pesar de "pensar en ir un poco más despacio". Son los intervalos más cómodos que recuerdo y sólo una vez he completado 6x1000 a ese ritmo en mi vida. Los hice la semana de Fuencarral-2009 y salieron en... 3:49.3 !!!!

Lo mejor, de nuevo, MUY bien de piernas, tanto en carrera (mucha soltura, zancada elástica y cómoda) como al enfriar (¡qué tiempos cuando cojeaba sistemáticamente al salir del coche, ahora eso ha desaparecido!).

Mañana veremos si de verdad estoy tan fresco, toca un rodaje rapidito y largo, de 23 Km, el "clásico de toda la M100".

Ah, ha llovido justo antes de salir, me he puesto las lentillas pero al salir ha parado, el suelo apenas se ha mojado (se agradece con las Adizero CS que resbalan en mojado) y el anunciado viento no ha aparaecido.

Buen fin de semana. Ya queda menos.

El Sábado:

15K muy lentos (5:35), 141 ppm. Bien en general, pero "me veo lento", sobre todo cuando voy a mirar entrenamientos de Mapoma de muchos foristas. Mejor así, he seguido el plan. Hoy saliendo a las 9 y pico casi estaba mejor a la sombra que al Sol, mañana habrá que salir con agua. Mañana penúltima tirada larga dura (idea 32K con 5+5K a umbral).

La semana que viene, si tengo concierto-juerga el Sábado he pensado retocar el plan, cambiar la tirada larga "maratonera" por una carrera el sábado de 10.000casi a tope y rodaje largo el Domingo, que es igual de válido pero soportable después de acabar tarde de copas y con posible humo. La idea sería irme a la pista de Alcalá a hacer el 10.000.


Ayer Domingo:

31.7 Km en 2:36:02 (a 4:55.3), pulso medio 153ppm, con 5 Km + 5 Km a umbral separados 1 hora y 5 minutos de rodaje, esos kilómetros rápidos han salido a 4:16.2, mejor de lo esperado. Me ha costado bastante, pero es que el ritmo se me ha ido un poco por arriba. El pulso en la zona a umbral "normal", 165 o así (luego ví que más bien a 168, eso coincide más con la sensación de que costaba mucho), que a estas alturas me cuesta muchísimo. Lo bueno es que he llegado bien a casa, con las piernas respondiendo bien y rápido.

Sin agua, me limité a llevar menos ropa y un gel como siempre. Decididamente los geles de Isostar los han cambiado, descubrí que tenía guardados de la anterior hornada y los antiguos tienen la boca más ancha, el gel sale mejor que en los nuevos. Bien, no me quedé seco a la mitad aunque tenía algo de miedo de que sucediese.

Estrenando zapas (las Response de la oferta Adidas de la inscripción a Mapoma), demuestra mi fe ciega en que las Adidas me ajustan a la perfección, sería capaz de estrenar Adidas para un maratón. Muy bien, ni una rozadura ni un problema de pisada.

Antes del entrenamiento me sentía mal, con pesadez de estómago, mala digestión, tripas revolucionadas (como todos en casa, ¡qué fastidio tantas semanas!). En carrera me costó mucho, aunque las molestias gastrointestinales no tienen la culpa. Pero al ver los tiempos se me han olvidado las penalidades y me siento mucho más fuerte!

Acabé MUY bien de piernas. ¡Casi daban ganas de salir por la tarde!


Hoy Lunes:

he salido muy contento. Regenerativo de 15K muy cómodo, los primeros pasos no han dolido, y al salir del coche en frío tampoco. Mejor que nunca de patas a pesar de la paliza de ayer. Da gusto ver que ahora absorbo y asimilo bien las sesiones duras. Además bien de ritmo, 5:30, 140 ppm, fenomenal para un regenerativo. Al apuntarlo me he dado cuenta de que tocaban sólo 13K, ya que mañana y pasado encadeno 2 días medianamente duros seguidos. 6 miles y tirada medio-larga a ritmo rapidito.