Fin de la semana -4

El Miércoles "tirada media-larga", en progresión, 23.1 Km, buen ritmo. Me costó un buen madrugón, a las 5:30 de la mañana. Buen día, un poco de viento. El pulsómetro estuvo en 154 ppm. SIEMPRE por debajo de 160, salvo unos pocos segundos llegando a casa, hasta 161 ppm. Vmax 4:47. Salió en 2:13:57, o sea a 5:48

La progresión de esfuerzo muy bien, hay que tener en cuenta que hasta el final los Km "llanos" son un poco cuesta abajo. O sea, si la progresión es suave, la vuelta es más lenta que la ida en esos Km "llanos". La 1ª cuesta muy bien, es cuestión de bajar el ritmo pronto. El 1er Km de la segunda bien, el truco es no llegar fundido. Y el 2ºKm (el peor) el truco es aflojar y olvidarse de la "meta volante". El caso es que fui muy cómodo, fue un entreno ligerito y no una carrera contra el crono como otras veces. Eso sí, el pulso de 154 ya no es un paseo. Como debe ser.

A la vuelta hice un Km entero a 4:58 sin forzar, en la cuesta abajo.

Al comenzar, completamente "tieso", me costaba ir a más de 6:30 cuesta abajo. Las tomterías se quitaron solas a los 10 minutos. En general mucho más suelto que semana pasada, buena zancada, buena postura (pero algo sobrecargadas caderas, lumbares, glúteos, toda esa zona al acabar).

Respirar 3/3 ida y 2/3 vuelta, casi nunca 2/2. Es lo suyo.

El Jueves rodaje aeróbico, en progresión (ritmo moderado) de 13.1 Km, buen ritmo (5:45). Mejor que ayer. Buen día, algo de viento, la lluvia que anunciaban no llegó. 4x200m @ 3:48

Un poco agobiado por no llegar a tiempo, el ritmo lo apreté al final hasta ser casi "M", pero lo llevé bien. Al empezar, mejor que ayer (o sea, como si un progr. de 23 sentase mejor que 4 miles).

Muchos tramos cuesta abajo rozando o superando los 5:00, con relativamente buena zancada. Practicando el "pawback". Parece que necesito más fuerza de isquiotibiales para llevarme atrás el talón. La parte baja de la espalda se carga un poco más, pero en general el rendimiento es excelente. Muy contento. 117 Km en 7 días, un máximo local.

Y el Viernes, después de tanta caña, 13.1 Km de trote cochinero, a 148 ppm, 6:18/Km (un poco lento y más esfuerzo, quizás acusando cansancio acumulado?)

El Sábado tocaba corto pero muy duro. Un test o competición corta antes de la tirada larga. Se supone que a estas alturas de temporada tengo que estar fuerte de sobra para correr "a tope" unos pocos Km sin apenas romper nada, lo cual no es exacto. Lo de las competiciones en sábado parece ser que es una buena idea del mundillo anglosajón para combinarlas con una tirada larga el Domingo. A mí no me va mucho esa idea, prefiero las tiradas largas bien descanasado y muy cañeras, pero quería variar la filosofía y ver qué tal.

Salí a trotar despacio, hacía algo de calor y creo que poco viento. Luego estiré bien, luego seguí trotando con un par de acelerones de 100m y tomé la salida, para ir al camping. Ese recorrido dista mucho de ser ideal, la distancia es demasiado corta para una medida exacta, hay que cruzar una carretera cerca de la salida y la meta. Generalmente no hay que esperar, pero cuando hay prisa es justo cuando el tráfico obliga a hacer paradas. Al iniciar la vuelta hay un cambio muy brusco de sentido, pero además hay un par de curvas cerradas. Y sobre todo, no es llano, en general es una suave pendiente arrriba salvo la salida cuesta abajo (unos 200m) y una buena rampa de subida de unos 600m. Lo positivo: Es todo asfalto (factible con lluvia), poco tráfico salvo el cruce mencionado (se puede ir por el medio, bueno cuando se va a tope) y sobre todo, siempre es el mismo recorrido.

Mi objetivo era intentar bajar de 30 minutos, acabé con 29:19.5 !! He mirado en las tablas de Daniels y eso es un VDOT de 43.1. Y el ritmo es de 4:35, hacía meses que no iba a esa velocidad. Es cierto que costó una barbaridad, no fue un "controlado duro", el nivel de sufrimiento fue alto. El pulso medio estuvo en 176ppm (1 ó 2 por encima de las previsiones de Daniels). Máximo de 183 (mi tope) y velocidad punta en bajada de 4:06 (tampoco nada espectacular).

Analizándolo hoy estoy gratamente sorprendido, eso predice un ritmo maratón de 5:07 (?!?!?) o sea un maratón de 3:36. Debo decir que la mayoría de autores coincide en que las previsiones de Daniels para maratón son optimistas, y eso sería para entrenamiento perfecto (alguien de edad rodando 200Km semanales), con un maratón llano a 15º. Yo no estoy todavía adaptado a la distancia y haré Mapoma, pero desde luego es un subidón de moral ver que no soy TAN lento a día de hoy.

Acabé el entreno con 2...3Km de enfriar y estirar de forma mediocre.

Luego pasé todo el día en el Parque de atracciones con la familia. Muchas horas de pie caminando por todos lados, recuerdo que cuando había que correr detrás de un niño costaba arrancar y dolía mucho. Pero bueno, todo suma (para quemar calorías tranquilo).

El Domingo me levanté cansado y dolorido de piernas. La verdad es que mi día de ayer seguro que no fue como el de Chema Martínez en plena temporada. La idea era hacer una "tirada extralarga" siguiendo el plan de Pfitzinger. Ya que estaba con el disfraz de atleta saliendo de casa pensé en darme un paseo trotando y abandonar a la mitad, pensaba que sería imposible una salida larga digna.

Pero no, empecé tranquilo y la 2ª hora ya estaba mejor que la 1ª. El ritmo era suave (plan de salir a ritmo maratón +20% y aumentarlo progresivamente hasta ritmo "M" + 10%), la zancada se fue arreglando, los dolores se fueron (vinieron otros) y empecé a concentrarme en reloj y pulsómetro para no pasarme (pensaba que era muy difícil acabar el recorrido).

A la vuelta me encontré algo mejor, pero decidí incrementar el ritmo muy poco, no sufrir. Llegando a casa me entraron ganas de tirar muy fuerte y esprintar, la 1ª vez que tengo ganas de algo así al acabar una salida larga. 32.7 Km. Mirando el reloj tampoco fue tan lento, los cálculos decían que por debajo de 6:00/Km. Al final 3:10:38 (ritmo 5:50), acabando con el pulso a 153...154. Menos que maratón el ritmo y el esfuerzo. Pero bueno, se trataba de eso. Pulso medio 152 ppm (el más bajo en una tirada larga). Máximo 162. Velocidad punta en bajada de 4:55 el Km. No hice mucha progresión ni en esfuerzo ni en ritmo, sólo un poco.

El caso es que ahora por la tarde he hecho los cálculos y si mi ritmo "M" fuera de verdad 5:10 (repito ?!?!?!?), la salida de hoy la debería haber hecho de media a 5:50 a pesar de estar cansado de ayer y sin acabar baldado. Y eso es lo que ha ocurrido. No sé, no me lo acabo de creer. No puede ser que empiece a estar cerca de mis tiempos de Ciudad Real en tan pocas semanas.

Acabo la semana con 117 Km y muy contento.

La semana que viene es Semana Santa y será "la otra semana más dura del calendario", la -3. La idea es acabar con la tirada larga mejor de la "minitemporada". Algo así como 30...32Km con 18...20Km a ritmo maratón. Eso implica un sábado de puro trámite, y Jueves y Viernes sin demasiada caña. Los Km serán más o menos los mismos. A partir de ahí un "taper" progresivo de 3 semanas (aunque la 1ª bajaré muy pocos Km).