Buen Fin de Semana.

El Sábado tocó finalmente la sesión suave que estaba haciendo falta. 9 Km por la M100 con lluvia, pero no mucha, a un ritmo de 6:47, justo 1 segundo por debajo de lo presupuestado. Buenas sensaciones aunque un poco cansado de los días anteriores. Esos Km y a ese ritmo me recuperaron bastante bien, los completé con estiramientos decentes. No hice nada de fuerza (salvo unos abdominales) para no estar muy cargado el Domingo.

A medio día tocó un ensayo-comida-merienda-cena, lo que se saldó con unas cuantas "copititillas". Las normales en estos casos. Muchas.

El Domingo tocaba tirada larga, la hice "al estilo Pfitzinger", o sea empezar lento (ritmo maratón +20%, eso es "suave" o "trote cochinero") y acelerar progresivamente hasta ritmo maratón +10% que demanda más caña pero sigue siendo llevadero. Pensaba que en estos momentos podría hacerlo así (sin estar muy seguro), pero no a más ritmo. Pero parece que me equivoqué.

Desperté un poco resacoso y deshidratado, tenía mucha sed ("Se ve que no bebí lo suficiente") y también noté los efectos de estar en espacios reducidos con muchos fumadores, por ensayar en un espacio muy pequeño. Bebí mucha agua antes de salir y cambié el gel por un bote de 1/2 litro de isostar "lento" (el de 80 gr. por 1/2 litro). Eso lo haría habitualmente con calor, pero hoy YA tenía sed al salir.

La salida lenta me sentó bien. Poco a poco, durante 1/2 hora se me quitaron los efectos del tabaco ajeno. Me trajo muchos viejos recuerdos de sensaciones de entrenamientos al día siguiente de una noche de juerga (cuando era yo el fumador). Como fui camino de Serracines, con los continuos toboganes es difícil saber cuál era el ritmo medio real de llano. Fui por sensaciones, con el pulsómetro centrado en 156 y sin hacer mucho caso de pequeñas subidas o bajadas. Me dio la sensación de que mi ritmo medio la 1ª hora sería en llano un poco mejor del 6:48 prescrito.

No tenía planes concretos de kilómetros, quería apurar las 3 horas y me propuse hacer al menos 2 ó 3 más que la semana anterior (unos 25 ó 26). Cuando llevaba 1:30 esperé al siguiente Km (el 25 de la carretera), calculé y... si volvía a casa corriendo saldrían 28.7 Km !! Me asusté un poco al ver tanta distancia y pensé que mi prioridad era no pinchar como la semana pasada, me supondría tener que arrastrarme demasiados Km hasta casa. Así que decidí no acelerar ritmo, sólo dejarme llevar. Pero el crono cuesta abajo marcaba 6:20, 6:10, 6:00, 5:50, hasta 5:30 en alguna rampa. Eso querría decir que a la ida había ido fuerte, porque subí más de lo que bajé.

Entonces me dediqué simplemente a seguir, apretando un mínimo pero sin forzar (a 160 ppm). Seguía siendo llevadero, pero las piernas ya pesaban. Lo normal. A las 2h no tenía el menor síntoma de desfacellimiento por azúcar, como la semana anterior, el Isostar estaba funcionando bien. Tampoco tenía sed, ni necesidad de parar a regar los arbustos.

La 3ª hora fue igual, apretando un poco con 161...163 ppm, me di cuenta de que llegué a las rampas de cerca de casa mucho mejor que otras veces (es cierto que las otras veces volvía de hacer tiradas largas mucho más duras). Apreté un poco para bajar de 3h, acabando con 2:59:40. Eso hacía un ritmo medio de... No me lo puedo creer, 6:15. Mucho mejor de lo esperado, yo pensaba estar en 6:31 y sin tener claro que pudiese lograrlo. Pulso medio de 158 ppm.

Lo mejor es que he llegado a casa bien, al medio día no he tenido la necesidad de una siesta como pasa cuando la tirada larga ha sido demasiado dura. Cuando he salido a la calle a dar una vuelta no tenía que andar como Chiquito de la Calzada, sólo las "molestias normales". Han sido 5Km largos más que la semana pasada, a mejor ritmo y acabando mejor.

Otra sorpresa: El pulsómetro me da una suma de 100 Km en la semana. Por los errores de calibración a lo mejor son 99 ó 98.7, pero hasta que lo vea en la hoja excel me hace ilusión haber acabado también con una carga de Km de 3 cifras.

Plan para la semana:

L 9K suave (6:45 ?). Plan original de Pfitzinger era descanso.
M 11K...13K suave, unos sprints. Plan original era 16K suaves en 2 sesiones (lo mejor para soltar, pero yo no tengo tiempo de salir 2 veces).

X Series, el plan dice 5x1200m a ritmo 5.000, eso me queda grande. Haré si acaso 4x1000 y al mismo ritmo, no un poco más como en los planes de Daniels. Ah, las series enmedio de un 17K. Lo dejaré en 15 o así.

J. Tirada "semilarga" (medium long run) de 24 Km. Hay que quitarle un poco, digo yo. Como mucho 2h. Ritmo medio de 6:30, en progresión.

V. 16K mismo ritmo.

S. 9K trote (para soltar), 6:45.

D. "sólo" 26K con 18K a ritmo maratón, resto suave. Ese va a doler.

Veremos en qué queda el plan.