El Viernes trote cochinero-paseo-regenerativo quemagrasas, 11 Km "basura" tratando de ir al esfuerzo-pulso que tocaba. 140 ppm (bien! record!) y el ritmo de 5:44. Nueva alegría de la semana. Además hoy he dormido media hora más. A ver si el Domingo vuelvo a rendir igual. Toy contento, me acerco poco a poco a mis mejores momentos.
El Sábado he hecho mi "ritual del día antes", trotecillo para calentar, estirar bien, 4 rectas de 100....150m, 3 de ellas cuesta abajo y una en llano para soltar patas sin cansarme (acabando a cerca de 3'/Km), y para casita trotando. 4km. Luego a estirar. Al empezar notaba molestias muy ligeras en las rodillas, pero a la hora de la verdad las patas parecen estar bien.
Mi velocidad punta en una bajada fue de 2:57/Km.
Sin pulsómetro ni nada.
Y el Domingo el Medio Maratón de Fuencarral:
Yo he salido contento de la carrera. 1:34:55, un minutillo menos de lo previsto. Por un lado bien porque no he sufrido mucho, por otro lado regular, por eso mismo. En los últimos 7,5,4 ó 3 Km me dejaba algo para después, no tenía coco para tirar más. No es que haya ido muy sobrado, pero es mi primera carrera en la que no tengo esas sensaciones diezmileras de que "ya no se puede correr más, y esto me da justito hasta meta". El pulso un pelín bajo, de hecho en algunos maratones los últimos 3 ó 4 Km lo he llevado igual. Nada que ver con hace 2 años, donde me dejé la piel al final y el pulsómetro subía hasta 175 pulsaciones mientras se me agotaban rápidamente las pilas.
A lo mejor es la edad, que como no me jugaba nada he pasado. También que compito poco, y eso no se aprende en los libros sino compitiendo regularmente.
Eso sí, las cuestas las he dosificado muy bien y las patas han aguantado esas bajadas a toda velocidad en las que pasaba a mucha gente. Los kms rápidos los he llegado a hacer por debajo de 4 el Km, en alguna rampa he llegado a ver 3:22/Km! Y al llegar la cuesta arriba he llegado a picar un km en 5:19, aún así el pulso / esfuerzo era un pelín más alto en subida. Creo que es la mejor manera de hacer esta carrera rápidamente, si las piernas están fuertes y se han practicado las bajadas no hay “nada que pagar” en las subidas por haber bajado rápido. Nada más llegar la rampa ajustar el ritmo y vigilar el pulso y la respiración, al coronar cambiar de nuevo de marcha y mover rápidamente las piernas.
El ritmo de 4:29 es mejor del previsto, el año de mi MMP en maratón fui un poco más lento en Fuencarral, así que contento. Quería una referencia y la referencia dice que “por este camino voy bien”.
Eso equivale a un "VDOT" de 47.9, el que tocaría dentro de 3 semanas. Y con esas cuestas. Y sabiendo que si me exprimo al 100% podría sacar medio minuto más. Definitivamente voy MUY bien para mi plan de MMP holgada en Mapoma.
Evidentemente estoy lejos de mi marca de hace 2 años (1:29 y pico), cuando me encontraba más fuerte que nunca. Entonces no hice MMP de maratón por segundos ni tampoco en Mapoma, porque enmedio me pilló una lesión inoportuna y mal gestionada.
Tiempo ideal para correr, el viento no nos visitó, empezó con algunos gradillos más que otros años (esperaba menos), sin viento y con nubes (sin sol en las cuestas).
Me levanté temprano y tomé un desayuno minimalista, café solo y 3 galletas con miel (no había cereales ni bollería), 2 horas antes de la carrera. Ha ido bien. No he bebido nada ni antes de carrera, ni enmedio ni casi nada al acabar, sólo el zumo. No estaba nada deshidratado. El truco de las pipas el día antes funciona bien (con más sal se tiende a retener un poco más de líquido, no hace falta más).
Por la tarde poca sensación de "cansacio" o "paliza", mis entrenamientos largos de calidad me resultan algo más exigentes en ese aspecto. Por supuesto, para las piernas es más exigente competir un medio maratón, especialmente éste.
He acabado muy bien de patas, estaba un poco asustado de salir con problemillas de esta carrera. De nuevo, me encanta la combinación de mixtas con medias de compresión.
Mis datos:
- Puesto 258 (unos segundos detrás de la 1ª mujer)
- Puesto 43 de mi categoría
- T. Oficial 1:35:03
- T. Neto 1:34:55
- Paso por el 10.000 en 43:47
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