Un buen entreno.

Hoy Martes me ha salido un entrenamiento muy bueno, 16.1 Km y a hacer "doscientos" tratando de que saliesen bastantes. Han salido nada menos que 25 x 200 (5 Km rápidos), lo cual es un record para lo corta que ha sido la sesión.

Alguien me ha preguntado que cómo llevo la cuenta: Es muy sencillo, no la llevo. Como los "200" son con recuperación total, hago el siguiente cuando me encuentro recuperado (pulso a menos de 150) y acabo cuando se me termina el tiempo para entrenar.

Si recupero demasiado, salen pocos y la media de velocidad del día sale mala. Por eso intento ir al ritmo prescrito por las tablas de Daniels, o tal vez un poco más (dado que estos entrenamientos no se me hacen duros)

Hoy he podido recuperar muy bien entre uno y otro a pesar de que tenía poco tiempo y trotaba a buen paso. Han salido a 46.3'', o sea a 3:50 (más rápido de lo que me corresponde, a lo mejor resulta que voy para velocista). Y la media total de la salida 5:22 a tan sólo 155 pulsaciones medias. Si hubiesen salido 20 a 48'' ya me daría por contento.

Ahora da gusto entrenar por la mañana: Fresco, seco y sin viento.

Como hoy tengo unos minutejos pongo el gráfico de mi "calidad aeróbica". Es una curiosa medida que se me ocurrió hace tiempo, de la que he hablado antes en este blog: Los días que entreno rápido sube el pulso y también la velocidad, de forma "más o menos proporcional". En realidad a ritmos fuertes la velocidad sube más que el pulso. Los resultados hay que interpretarlos con cuidado, el calor o el terreno complicado (y a veces los entrenamientos demasiado largos con causas extra de fatiga) suben el pulso sin que suba el ritmo.

Bueno, creo que sirve para comparar semanas de entrenamiento hechas en condiciones similares. Lo bueno de este sistema es que el trote cochinero y los controlados puntuan casi igual: Bien si estoy en forma y mal si no lo estoy.

En las gráficas el Nº representado es el de "metros por latido cardíaco". Si es de 1 quiere decir que a 166 ppm puedo cubrir 166 metros en 1 minuto, o sea a 6 minutos por Km (nivel MUY bajo). Conozco a quien llega a rodar a 4:00 sin subir de 140 pulsaciones, eso nos daría un nivelazo de 1.79 !!!!

La línea rosa es una media móvil que indica la tendencia.

Interpretación:

Me puse en forma muy rápidamente desde un parón largo de 5 meses hasta mapoma 2010 (3:45 horas). Coincide con el 1er pico, el de finales de Abril. A partir de ahí la gráfica se degrada debido a la preparación específica de un ultramaratón (entrenamientos con calor, muy largos, en terreno complicado y prolongados). De vez en cuando se ve un pico del día que hacía un controlado en asfalto, que demostraba que seguía poniéndome fuerte a pesar de entrenar muchos días por encima de 6:00 / Km.

Luego viene el parón del verano. Cuando salgo los resultados son lamentables, el calor no ayuda. Apenas hay datos porque apenas entrené. Me voy por debajo de 1, eso es lamentable.

Pero en 4 semanas ya he recuperado lo perdido desde Abril, vuelvo a estar en 1.2 los días buenos, a pesar de tener algo más peso que en Abril. Y la mejora es MUY rápida, si siguiese a ese ritmo sería sub-3 en Noviembre, lo que se me antoja imposible.

Estoy 100% seguro de que el ritmo de mejora va a ser menor según pasen las semanas. La gran incógnita es cuándo estaré preparado para afrontar un maratón sub-3h. Eso saldrá cuando...

1) Esté perfectamente adaptado a la distancia mediante entrenamientos específicos (no hay prisa, ahora estoy trabajando la "base")

2) Cuando en los días de calidad llegue a ~1.48 que es lo máximo a lo que he llegado nunca.

Creo que ese proceso me va a llevar entre 4 y 7 meses si no me estanco o lesiono antes. Dependiendo de cómo evolucione me plantearé cuándo debería abordar el trabajo específico (y muy sacrificado) para intentar un maratón sub 3h... si es que puedo.

Y si no puedo, tal vez rebaje mis ambiciones a simplemente hacer mejor marca personal, eso son 3:18:59. Aunque esa marca es de hace muchos años (17?) si es asequible haciendo las cosas bien. Habría que llegar "sólo" a 1.35 y eso lo he conseguido (de sobra) estos últimos años... sólo que en el momento inadecuado.

De momento hoy he salido muy contento: aunque sea en cómodos plazos de 200m, he cubierto 5 Km por debajo de 4'/Km. ¿Llegará el día en que sea capaz de hacer 42... y seguidos?